En pludselig smerte i baglåret

Af: Lars Damsbo

Foto: Shutterstock

En akut baglårsskade (fiberskade i hasemusklen) er blandt de mest almindelige – og irriterende – idrætsskader. Det fantastiske er at skaden i høj grad kan forebygges.

På et splitsekund sætter fodboldspilleren i en sprint for at nå bolden inden sin modstander – men stopper brat og tager sig til baglåret. Det gør tydeligvis ondt. Kampen er slut for ham, og han må sandsynligvis sidde på bænken under de næste kampe.

Vi kender den typiske skadessituation fra tv eller det lokale fodboldstadion. Fiberskade i baglåret (også kaldet hasen) er den hyppigst forekommende skade inden for en række sportsgrene der involverer sprint, herunder fodbold.
Baglåret består af flere muskler, og de akutte baglårsskader opstår typisk i overgangen mellem muskel og sene i det lange hoved af den muskel der hedder m. biceps femoris (fig. 1), og vil mærkes midt på baglåret. En anden type af akutte baglårsskader opstår ved stræk på muskelvævet, så som høje spark (fx i kampsport), glidende tacklinger (fodbold) og strækøvelser (ballet), og de involverer seneovergangen under ballen af det ene af to muskelfæster af musklen semimembranosus (bill. 1). Strækskaden kan typisk mærkes dybt i ballen, og er som regel mindre smertefuld, men tager længere tid at komme sig over.
I engelsk fodbold udgør akutte baglårsskader 12 % af alle skader, og 16 % bliver re-skadet, dvs. får den samme skade igen.

Sådan stilles diagnosen

Hvis du oplever en pludselig smerte i baglåret under aktivitet, typisk løb, spring eller spark i høj hastighed, som medfører at du må stoppe din sportsaktivitet, har du sandsynligvis fået en akut baglårsskade. Klinisk viser diagnosen sig ved at du er øm hvis man trykker på stedet, og det vil gøre ondt hvis du skal bøje knæet (føre underbenet op mod bagdelen) mens lægen eller fysioterapeuten holder imod.

Sådan kommer du over en baglårsskade

Så snart skaden er sket, udøves akut førstehjælp (ro, kompression, is mv – Læs artiklen ” Når skaden er sket” ). Herefter starter genoptræningen, som det er vigtigt at betragte som en trappe (Fig. 2), hvor du først går videre op på næste trin, når du kan gennemføre kriterierne for det trin du er på:

Akut fase

  • Stop med aktiv sport der forværrer eller vedligeholder skaden.
  • Start allerede inden for det første døgn isometrisk styrketræning, dvs. øvelser hvor du laver spænding af musklen uden der sker bevægelse, fx 20-30 sekunder x 10 gentagelser, gerne flere gange hver dag. Lige så snart du kan bøje underbenet op mod bagdelen når du ligger på maven, må du begynde på dette.
  • Lav forsigtige udspændingsøvelser, de må gerne medføre en let smerte, men den skal ikke forværres efterfølgende.
  • Brug is som smertelindring.

Før du må gå videre til næste trin, skal du kunne:

  • gå normalt og smertefrit
  • udføre en smertefri knæbøjning med god kraft, mens du ligger på maven.

Genoptræningsfasen

Forskningen viser evidens for at den bedste effekt opnås ved en særlig form for styrketræning, excentrisk træning, hvor det skadede muskelvæv sættes på stræk (fx den øvelse der kaldes nordic hamstrings (bill. 3)).
Overordnede anbefalinger til genoptræningsfasen:

  • Fokus på øvelser der involverer både stræk af hoften og bøjning i knæet, da baglårsmusklerne virker over begge led.
  • Begynd på excentriske øvelser (hvor du bruger musklen mens den forlænges, fx den del af en øvelse hvor du sænker en vægt) så snart du kan udføre dem uden store smerter og uden efterfølgende forværring. Typisk allerede efter 3-5 dage, men forsigtigt.
  • Træn kun excentriske øvelser hver anden dag – start med 2 x 5 gentagelser, og øg gradvist til 3 x 12 i løbet af nogle uger. Belastningen skal være så høj at du er udtrættet på den sidste gentagelse.
  • Øvelser for de store ballemuskler, der assisterer baglåret, er ligeledes vigtige. Fx bækkenløft på ét ben, ’squats’ og ’split squats’. Træn hver anden dag, start med 3 x 15-20 gentagelser, og øg gradvist til 4-5 x 8-6.
  • Hele kroppens muskelsamspil er vigtigt. Fx vil mange have brug for at optræne kontrollen af bækken og lænd, som har indflydelse på baglårets funktion. Få hjælp af en fysioterapeut.
  • Du må starte på let jogging så hurtigt som muligt. Det er typisk nemmere at jogge end at gå hurtigt. Hastighed og længde øges i takt med smerten reduceres.

Før du må gå videre til næste trin, skal du kunne:

  • styrketræne uden symptomer
  • lave en knæbøjning mod modstand når du ligger på maven, med normal kraft og uden smerte
  • løbe i jævnt tempo uden smerter
  • bevæge dig frit over knæ og hofte

Dynamisk fase

  • Muskeltræning med fortsat fokus på excentrisk træning.
  • Derudover dynamisk træning der ligner den sport du skal tilbage til. Er du fodboldspiller, skal du eksempelvis træne intervalløb, sprint, sprint med retningsskift, spark, hop m.m.

Før du må gå videre til næste trin, skal du:

  • kunne udføre alle delelementer af din sport uden smerter. Fx skal du kunne sprinte direkte fra stående position.
  • have fuld bevægelighed, og styrken i baglåret skal matche din raske side.

Retur til sport

Her sluses du langsomt tilbage til din sport. Start med at deltage på reduceret tid, og se hvordan vævet reagerer. Først når du har trænet en uge med fuld deltagelse uden smerter, må du deltage i kamp på reduceret tid. En af grundene til de mange re-skader er formentlig at mange starter for tidligt, herunder for tidligt spiller kamp på fuld tid. Tag det derfor alvorligt at du langsomt skal øge trænings- og kamptiden, og at du skal fortsætte din genoptræning, også selvom du ikke længere har symptomer. Genoptræningen slutter først når du har fuld styrke og bevægelighed og kan gennemføre en hel kamp.

Sådan undgår du skaden

Forskning har påvist at det er ekstremt effektivt og enkelt at forebygge akutte baglårsskader via nordic hamstrings-øvelsen. Øvelsen har vist sig at reducere antallet af baglårsskader med mere end 60 pct., og antallet af re-skader med mere end 85 pct. Øvelsen bør derfor være en fast del af træningsprogrammet hos fodboldspillere og i andre idrætsgrene med høj risiko for baglårsskader.
Når du starter op med øvelserne, er det en god ide at følge opstartsvejledningen (nordic hamstring-protokollen, bill. 5) – så undgår du at blive voldsomt muskeløm.

Derudover beskytter god form mod skader; det samme gør træning der efterligner de krav der stilles til din sport. Er du fx fodboldspiller, træner du optimalt ved at efterligne den længde og mængde af fx sprints som en kamp indeholder.
Og endelig er en god restitution som nævnt af stor betydning. Mange får re-skader, sandsynligvis fordi de ikke bliver tilstrækkeligt genoptrænet efter den første skade.

Spørg din fysioterapeut til råds, så du bliver genoptrænet så hurtigt og effektivt som muligt, og så du kan minimere risikoen for nye skader.


Det øger risikoen for en baglårsskade

  • Tidligere skade samme sted
  • Alder (jo ældre, jo højere risiko)
  • Nedsat styrke ved excentrisk træning og belastning
  • Øget mængde sprint-aktivitet

 
Kilder

  • Jesper Petersen, Kristian Thorborg, Michael Bachmann Nielsen, Esben Budtz-Jørgensen and Per Hölmich; A Cluster-Randomized Controlled Trial Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer; August 8, 2011Am J Sports Med 
  • Lasse Ishøi og Kasper Krommes; Det faglige katalog for ”Muskelskader i idræt”, www.sportsfysioterapi.dk.
  • Brukner & Khan´s Clinical sports medicine Vol 1, injuries, s. 685-706, McGraw Hill Education 2017.