Tekst: Stine Kjær Autoriseret klinisk diætist på Sundheds- center Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL

Foto: Shutterstock

Nyplukkede vitaminer

Spis hvad du kan nu, for frisk frugt og bær er sprængfyldt med gode ting. Resten kan du nemt gemme til vinteren. Frys, tør og kog – så kan du få glæde af såvel vitaminer som smag til vinter, og du undgår madspild.

Sommeren går så småt på hæld, og lige nu og de næste par måneder bugner mange frugttræer og bærbuske. Og i år skal du ikke ærgre dig over at se al den gode frugt gå til grunde, simpelthen fordi du ikke nåede at spise dig igennem havens forråd. For nu skal det være: De skal spises, syltes, bages, koges og bringe nydelse, både nu og fremover.

De skønne frugter og bær, der har fået lov til at modne i solen inden de plukkes, indeholder langt flere næringsstoffer og mere smag end de frugter vi importerer resten af året. Så der er al mulig grund til at nyde frugterne, nu mens de er her, men også langt ind i vinteren.

Et æble om dagen…

Der er muligvis noget om den gamle vending ”et æble om dagen holder lægen for døren”. Æbler – og andre nordiske frugter og bær – indeholder nemlig næringsstoffer, som sammen med anden sund kost kan hjælpe mod forhøjet kolesterol, visse kræftformer, fordøjelsesproblemer og overvægt. Det er når frugten netop er moden og spises som den er, direkte fra træet eller busken, at du får alle de gode kostfibre, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Disse næringsstoffer sidder særligt i og omkring skrællen, og alle frugter og bær begynder at miste deres næringsstoffer fra det øjeblik, de bliver plukket. Spanske hindbær, der har været et stykke tid undervejs, har således ikke samme næringsværdi (eller smag!) som de hindbær du kan finde i din egen have, og du sparer i øvrigt klimaet for en masse unødig transport.

Det er skrællen der tæller

Bær er et festfyrværkeri af sanseindtryk, og samtidig er de sunde med deres høje indhold af vitaminer, mineraler, fibre og plantestoffer. Eftersom alle de gode næringsstoffer primært sidder i skrællen, har bær et forspring, da de grundet deres lille størrelse giver en noget større overflade med skræl. En håndfuld brombær giver således flere sundhedsfremmende mikronæringsstoffer end fx et lille æble eller pære. Og nej, brombær eller blåbær er ikke sundere end andre bær. Alle bær har hver sine sundhedsfordele, så spis varieret, også når det gælder frugt og bær.

Tab og vind

Alting med måde, og vi kan sjældent nå at spise hele pæretræets høst eller alle buskens brombær mens de er friske.

Men er det med at gemme havens lækkerier ikke en videnskab der er forbeholdt madnørder og husmødre med skåneærmer? Svaret er Nej! Det er helt sikkert nemmere end du tror at forlænge sæsonen for havens frugter og bær. Selvom der sker et lille tab af næringsstoffer ved de forskellige konserveringsmetoder, så vinder du stadig på at få brugt al den frugt der ellers ville gå tabt, og både smagsløg og klima takker dig for at have brugt de lokale frugter og bær. Og hvis du da ikke udelukkende lever af blommekompot og æblekage, så går det nok at vitaminerne og fibrene ikke er intakte, og meget taler for at du får flere næringsstoffer fra de frosne eller henkogte friske og lokale frugter og bær, end du får fra de umodne, importerede vinteren igennem.

Gem havens forråd til vinter

Frys

Der er mange måder at gemme frugten fra haven, så den holder ind i vintermånederne. Den mest skånsomme metode, hvor næringsstofferne bedst bevares, er frysning. Når du fryser bær/frugt ned, bremses nedbrydningsprocessen, og du bevarer mange af næringsstofferne. Så har du til kompot, bagværk og smoothies senere på året, om end denne tilberedning også giver et fald i næringsstofværdien. Vær især opmærksom på smoothies, for når frugt/bær blendes, vil plantecellerne med deres indhold af vitaminer og mineraler skæres i stykker og udsættes for iltning. For nogle af vitaminerne betyder dette at de bliver lettere at optage for kroppen, mens andre vitaminer ikke længere kan optages af kroppen. Mineralerne er langt mere stabile og går ikke tabt på samme måde. Blenderen kan altså have både fordele og ulemper. Laver du juice på en juicemaskine, hvor frugtkødet sorteres fra, er der stort set ingen næringsværdi tilbage, og dette gælder både vitaminer og mineraler.

Henkog (eller sylt)

Næst efter frysning er henkogning den konserveringsmetode der bevarer vitaminer og mineraler bedst. Ved henkogning puttes frugt i et patentglas med lidt vand og evt. sukker og koges i en gryde eller i ovnen. Når glasset køles ned igen, skabes der undertryk, glasset bliver lufttæt, og der er således ikke adgang for at mikroorganismer kan overleve. Frugten har dermed fået begrænset beskadigelse og bevarer også sit næringsstofindhold nogenlunde. Fordelen ved henkogning frem for klassisk syltning af frugt er at sukkerindholdet kan justeres til den mængde man ønsker. I klassisk syltning er det sukkeret der konserverer, og derfor kan man ikke ændre på sukkermængden uden samtidig at ændre på holdbarheden.

Tør

Når frugt tørres, tabes alt vandet, og dermed kan ingen mikroorganismer overleve i frugten. Tilbage har man det gode kød, gerne med skræl, hvor al smagen og alle næringsstofferne sidder. Den tørrede frugt kan med den bevarede skræl være et udmærket alternativ til den friske, om end energiindholdet per bid er langt højere, og der kan ske et svind i særligt vitaminerne pga. de ødelagte planteceller, hvis frugten skæres ud inden tørring, fx æbler.


Få brugt den friske frugt

Brug frisk frugt og bær på din morgenmad, fx pære, æble, blomme, hindbær og brombær. Oven på havregrynene eller yoghurten, i havregrøden eller skåret ud i skiver som supplement til dit brød.

Frugt og bær er oplagt som mellemmåltid eller dessert. Skær det fx I mundrette bidder og medbring det som snacks, eller anret det i en lækker frugtsalat med vanilleskyr.

Bland frugter og bær i salaten eller den varme ret.