Nyd varmen – uden at koge over!

Marianne Nørup, fysioterapeut

Det er skønt at træne udendørs, men tag hensyn til varmen når du motionerer. Så undgår du at ”koge over”.

Sådan forebygger du hedeslag

Vær ekstra opmærksom når temperaturen kommer over de 25 grader – og specielt på dage hvor luftfugtigheden er meget høj.

Tag det alvorligt hvis du kan mærke at du bliver overophedet under din træning.

Vær ekstra opmærksom hvis du er i udlandet. Det kan tage fra få dage og op til tre uger før kroppen har vænnet sig til de nye temperaturer. Er der også høj luftfugtighed, vil kroppens temperaturregulering yderligere forringes. Sørg for at opholde dig i et varmere klima i en periode før du kaster dig ud i fysisk aktivitet og anstrengelse.

Drik meget og på meget varme dage gerne saltholdige drikke. Væske er helt afgørende når du skal undgå at brænde sammen i varmen. Drik både under træningen og mellem dine træningspas. En tommelfingerregel siger ca. to deciliter vand hvert kvarter. Men ikke mere, for maven kan ikke optage mere. Vent ikke til du bliver tørstig! Du opdager måske ikke hvor meget væske din krop har brug for, før det er for sent.

Tjek din urin: Hvis den er mørkegul, er du i væskeunderskud.

Hold igen med alkohol – og sukkerholdige drikke. De får dig til at tabe mere kropsvæske.

Drik koldt, men ikke for koldt. Meget kolde drikkevarer kan give dig mavekramper.
 
Afpas din aktivitet efter temperaturen. Kroppen kan ikke kan præstere det samme når temperaturen er meget høj. Del evt. træningen op, så du har flere pauser, hvor du sørger for at få kernetemperaturen ned. Træn fx 3 x 15 minutter frem for 45 sammenhængende minutter.

Sørg for at spise ekstra salt når du sveder rigtig meget

Træn i skyggen – eller flyt indendørs i airconditioneret rum.

Afkøl kroppen med jævne mellemrum, f.eks. ved at bade.

Brug lyst, afkølende, svedtransporterende tøj, så kroppen kan komme af med sveden og blive afkølet. (Jo mindre af kroppen der er dækket af tøj, jo mere hud er der til at afgive varme når sveden fordamper).

Et klæde eller en kasket beskytter mod solskoldning, men samtidig afgiver du meget varme via hovedet, så find ud af hvad der virker bedst for dig.

Træn sammen med andre

Træn tidligt eller sent. Undgå de varmeste timer midt på dagen.

Stop træningen og kom væk fra varmen, hvis du oplever symptomer.

Vær ekstra opmærksom hvis du er overvægtig, tager medicin, har drukket alkohol eller har haft hjertesvigt. Børn og ældre mennesker er også mere sårbare over for varme.

Kilder: Patienthåndbogen, The Centers for Disease Control and Prevention, cand. scient. Morten Zacho i jp.dk m.fl.

 

Symptomerne

på hedeslag starter ofte med svimmelhed, hovedpine og kvalme. Efterhånden hurtigere puls. Tør og rødmende hud (man sveder næsten ikke), nedsat urinproduktion og dermed stærkt koncentreret urin, besvimelse, sløvhed, forvirring, påvirket bevidsthedsniveau og kramper.

Hedeslag – hvad gør man?

Søg køligere omgivelser, brug evt. kolde omslag, tag tøjet af, brug vifter og lign. Vandbad eller bruser kan afkøle. Hvis der er risiko for besvimelse, skal personen være under opsyn!

Hvis sundhedspersonale er tilgængeligt, igangsættes væskebehandling og eventuelle kramper behandles med medicin.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.