Når motionen gør ondt: Skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse er en meget almindelig overbelastningsskade hos løbere.
Ofte udløst af for store løbemængder. Du kan selv gøre meget for at undgå den.

Har du ondt på indersiden af skinnebenet? Så er der en stor sandsynlighed for at det skyldes skinnebensbetændelse.

Skinnebensbetændelse gør ondt på indersiden af skinnebenet når man løber. Og det er ømt når man trykker på det. Sandsynligvis meget ømt. Mange oplever at generne i en periode forsvinder lidt under opvarmningen, men ellers bliver det bare værre og værre når man fortsætter med sit løb.

Skinnebensbetændelse er en helt almindelig overbelastningsskade hos løbere. Men man kan selv gøre rigtig meget for at forebygge at skaden opstår, nemlig reagere på de første symptomer og gå på jagt efter årsagen eller årsagerne. Sidstnævnte er ofte så simpelt som en alt for stor løbemængde. En række andre forhold kan dog også spille en rolle.

Irritation hvor musklen hæfter

Skinnebensbetændelse er populært sagt en følge af små, mikroskopiske oprivninger i skinnebensknoglens overflade. Oprivningerne kommer på grund af for mange eller for kraftige træk i muskulaturens hæftning i knoglehinden. Og så opstår der en betændelsestilstand, i fagsproget en ’inflammation’. Typisk sidder skinnebensbetændelsen på indersiden og nederste halvdel af skinnebenet.

En række af de muskler som styrer og kontrollerer foden under løb, er nemlig placeret i underbenet. Musklerne sidder fast på skinnebensknoglen og har forholdsvis lange sener som går ned til foden. Det betyder at musklerne arbejder ved hvert eneste skridt, og det giver et træk i hæftningen. Hvis vævet ikke har den fornødne styrke til at klare de mange gentagne træk, kan det udvikle sig til skinnebensbetændelse.

Din løbestil spiller en rolle

Specielt de muskler som har med fodens støddæmpning og pronation at gøre, er på intensivt arbejde under løb. Især ved meget kraftig pronation, hvor foden falder meget indad, trækkes der meget i senerne på indersiden af foden og anklen. Et træk der forplanter sig op i skinnebenet.

Her er løsningen ofte at få noget mere støtte på indersiden af foden og – måske allervigtigst – at flytte fodens isæt lidt længere frem på foden. Det sidste betyder en ændring af din løbestil, hvor du typisk går fra hællanding til at lande mere på midtfoden.

Forebyg – og kom videre

Du kan i høj grad forebygge skinnebensbetændelse. Det drejer sig om at være opmærksom på faktorer som kan være årsag eller medvirkende årsag til skinnebensbetændelse. Det drejer sig dels om faktorer uden for dig selv, eksterne faktorer; dels om faktorer i dig selv, interne faktorer.

Er skaden sket, gælder det om at tage den alvorligt med det samme. Hvis skinnebens-betændelsen har stået på i måneder, måske i årevis, kan den have fået en kronisk karakter og være besværlig at komme af med. Så kan der være behov for undersøgelse og behandling hos din læge og fysioterapeut. Blandt andet fordi skinnebensbetændelse kan være kombineret med andre skader, for eksempel træthedsbrud i skinnebenet eller såkaldt compartment-syndrom i underbenet.

---

 Undgå løbeskader

Eksterne risikofaktorer

Træningsplanlægning: En blid start på løb og en gradvist stigende træningsmængde er af afgørende betydning for at undgå overbelastningsskader, herunder skinnebensbetændelse. Måske den faktor der oftest forsømmes. Det drejer sig om at undgå spring i trænings-mængden. Opvarmning: Start blidt på hver løbetur. Muskler, herunder senetilhæftninger, bør varmes gradvist op. Løbesko: Løbesko er vigtige ved kraftig pronation og nedfalden svang eller tendens til det. En fladere løbesko, eventuelt med ekstra svangstøtte, kan anbefales.

Underlag: Hårdt underlag som beton, asfalt eller frosthård jord stiller større krav til støddæmpningen og pronationen, og hermed også til de muskler som har med dette at gøre. Skrånende underlag kan også spille en rolle. Hvis man er vant til at træne på én type underlag og skifter til et andet, er det en god ide at starte blidt, uanset om det nye underlag er hårdere eller blødere.

Kulde og påklædning: Varm påklædning er specielt vigtigt i koldt vejr. Det kan være en god idé at bruge benvarmere eller termobandager om underbenene.

Interne risikofaktorer

Din løbestil: Hællandingen kan give et kraftigt stød og træk i de dybe skinnebensmuskler, bl.a. via pres mod svangen. Derfor kan der være en god idé at tilstræbe et isæt som sker lidt længere fremme på foden, typisk midtfod/yderside.

Beskeden vævsstyrke: Hvis du er ny løber, eller starter efter en lang pause, vil vævsstyrken i muskel-tilhæftningerne ikke være stor. Derfor er de mere sårbare. Det kræver stor opmærksomhed i træningsplanlægningen, altså: gradvis opbygning!

Nedfalden svang: ’Platfod’ eller tendens til nedfalden svang kan betyde tendens til kraftig pronation. Derfor skal man være opmærksom på at købe korrekte løbesko. Måske er der behov for svangstøtte. (Se eksterne faktorer)

Overvægt: Øget vægt betyder større krav til støddæmpningen og de muskler som har med den at gøre. Derfor igen: Vær opmærksom på løbeskoene, og lav kun små stigninger i træningsmængden ad gangen.

Korte lægmuskler: Korte lægmuskler ændrer støddæmpningen og pronationen og kan øge kravene til nogle af de andre muskler i underbenet.
Derfor kan det være en god idé at strække lægmuskulaturen.

Særlig anatomi: Er der stor forskel på dine bens længde, kan det påvirke støddæmpningen og pronationen og ændre kravene til underbenets muskler.

---

Sådan genoptræner du

Overordnet gælder det om at tage de første – ofte spæde – symptomer alvorligt. Ømhed og smerter er røde lamper som blinker, og overses de, kan du komme ud i en langvarig overbelastningsskade.

Har du løbeskader, er der to ting du bør gøre:
• Fjern årsagerne, så vidt muligt.
• Gear dit løbepensum ned til et niveau hvor træningen ikke gør ondt. Du kan systematisk gennemgå listen med mulige årsager og se om en eller flere af dem gælder for dig. Måske kan du have gavn af hjælp fra en fagperson med erfaring inden for løbeskader, fx en idrætsfysioterapeut.

Når årsagerne er fjernet, kan du begynde på genoptræningsstigen. Det skal forstås på den måde at dit udgangspunkt, dit trin på stigen, er det niveau hvor det ikke gør ondt, hverken mens du løber, eller bagefter.

Så lægger du lidt til, en gammel tommelfingerregel siger 10 procent. Når det i én uge eller totre løbeture går godt med det nye trin på stigen, kan du gå et niveau op. På den måde forsætter du op ad stigen til fuldt niveau igen.

Det lyder enkelt, og det er det faktisk også. Men det kræver en portion tålmodighed.