Sådan gennemfører du din første halve eller hele maraton – uden skader.

I 490 f.Kr. løb et sendebud fra Maratonsletten til Athen for at fortælle om sejren over perserne. Desværre døde buddet af udmattelse ved ankomsten! De 42.195 km var for meget for ham, fortæller myten. 

For år tilbage var maraton da også ”den gale mands sport”, men i dag har maraton status af motions- og folkesport, og flere tusinde danskere gennemfører årligt et eller flere maratonløb i storbyer, i skov eller på strand.

Har du lyst til at være en af dem, så læs med på denne lille guide, der har til mål at forbedre dine chancer for ikke blot at gennemføre, men også at få en god oplevelse, uden skader.

2 – 3 års erfaring – og en plan!

En god grundregel er at du har mindst 2 – 3 års løbeerfaring før du giver dig i kast med de godt 42 km – så du kender din krop og er vant til belastningen. For løbet kræver respekt og ydmyghed. Træningen kræver mere tid og flere kræfter end de fleste normalt bruger, og træningen er et projekt som også påvirker familie- og arbejdslivet. Foråret er højsæson for maratonløb, men også for eksamener, konfirmationer, helligdage osv. Tal med familien om hvad der er rimeligt og realistisk.

Hvor mange træningsdage du skal bruge, eller hvor mange kilometer du skal løbe, er umuligt at sige. Alle der har gennemført et maratonløb, har erfaringer og meninger om hvad der skal til. Som førstegangsløber må du derfor lytte til en kombination af andres erfaringer og din egen ”mavefornemmelse”. Troen på at du gør det rigtige, er meget vigtig. Når trætheden for alvor sætter ind ved de 30 km, og der stadig er over en times løb til mål, er dit psykiske overskud afgørende for at kunne gennemføre. Hvis ikke du føler at du har gjort alt hvad du kunne i træningen, kan det blive svært at overbevise dig selv om at kriserne undervejs kan overkommes.

Pas på overtræning

Det er uhyre fristende at træne rigtig hårdt og rigtig meget, men når træningsmængden stiger, stiger også risikoen for skader, især i knæ og underben. Kunsten er derfor at vurdere præcist hvor meget kroppen kan presses uden at blive skadet.

Godt 42 kilometer i løbesko er langt, og du bør jævnligt i din træning tilbagelægge længere ture. En god håndfuld ture over 20 km og en enkelt tur på 30 km er umiddelbart fornuftigt. En god ide er også at variere løbetræningen i forhold til intensitet og tempo (se artiklen Fartlege på www.krop-fysik.dk). Denne type træning er meget effektiv i forhold til at øge din maksimale iltoptagelse og dermed størrelsen og effektiviteten af kroppens ”motor”. Ligesom de lange ture er det hård træning, som du må dosere og afvikle med forsigtighed i forhold til overtræning og skader. Læg en fast løbeplan, gerne sammen med en løbetræner, eller tag udgangspunkt i vores program (se www.krop-fysik.dk).

Revider planen – også hvis du får skader

En træningsplan er et must. Men selv den bedste og mest grundige plan vil i løbet af 20 uger skulle revideres. Der sker som regel noget uventet: Man rammes af sygdom, småskader eller bare mangel på tid. Glipper en eller flere træningsdage, skal du ikke gå i panik og forsøge at indhente det tabte ugen efter – det er den sikre vej til skader! I stedet kan du se det som én misset tur af måske 70 mulige, og dermed en bagatel der ikke har den store betydning på langt sigt.

Løb er hårdt for især knæ og underben. Hvis skaden sker, kan du med stor fordel hurtigst muligt kontakte en fysioterapeut med idrætsfaglig baggrund for at få undersøgt omfanget og få en vurdering af de videre muligheder. Meget få skader forsvinder af sig selv, og endnu færre skal blot løbes væk!

Tænk over hvad du spiser

Ernæringsmæssigt er maraton også et kapitel for sig. Træningen kræver meget energi, og mange vil opleve at kroppens behov for mad og drikke både under og efter træning øges kraftigt. Det kan også være en god ide at indtage væske undervejs på træningsture over 45 min. Det vil samtidig træne dig i at kunne optage væske under løb, hvilket er meget vigtigt under selve løbet, der jo strækker sig over mere end tre timer. Sæt dig ind i kostens betydning for træning – læs fx TeamDanmark’s bog ”Kost og elitesport” – og tal evt. med en løbetræner eller diætist.

Maraton er hårdt arbejde i månedsvis, men når man træt og øm har krydset målstregen blandt tusinder af andre løbere, og står med et stort smil på læben mens benene ryster og sveden drypper, vil de fleste alligevel tænke at det var det hele værd.

God tur!

Løb for enhver:
Få et konkret træningsprogram

Vil du ”bare” gerne i gang med at løbe, har du ambitioner om en 10 km, eller er du maraton-aspirant?

På www.krop-fysik.dk kan du finde seks udførlige træningsprogrammer, lige til at gå i gang med, alt efter hvilken form du er i:
Klik på nedenstående links for at se løbeprogrammerne.

• I gang med at løbe – på 8 uger
• Klar til en 10 kilometer på 4, 8 eller 12 uger
• Klar til halvmaraton på 20 uger
• Klar til maraton på 20 uger

Du får hjælp til at se hvor på stigen du befinder dig, og hvilket program du dermed skal starte ud med. Og herefter bestemmer du selv hvor højt du sætter ambitionerne.

På www.arena365.dk kan du melde dig ind i diverse løbefora, registrere din træning, og få løbende informationer fra fx Fjordmaraton, Lillebælt Halvmaraton og andre motionsløb.