Lad det hele gå i fisk

Af Marie Feldskov Hansen, Aut. klinisk diætist

Mange danskere får ikke fisk nok, og undskyldningerne kan være mange. Nogle kan ikke lide fisk, andre bryder sig ikke om benene, og nogle synes at fisk er for dyrt. Men fisk er godt at spise og nemt og hurtigt at tilberede.

Sunde fedtstoffer

Fisk indeholder nogle sunde fedtstoffer som kroppen har brug for, og som den ikke selv kan danne. Det er de såkaldte n-3 fedtsyrer. Herudover indeholder fisk også D-vitamin, iod og selen. Når du spiser fisk til hovedmåltidet eller som pålæg (i stedet for kød), så får du nogle sundere fedtstoffer frem for de fedtstoffer som bl.a. findes i kød og pålæg. Spiser du fisk regelmæssigt, nedsætter du din risiko for blodprop i hjertet eller hjernen.

Hvis du slet ikke spiser fisk, bør du overveje fiskeoliekapsler. Men det er ikke det samme som rigtig fisk i et måltid. Tal evt. med din læge om fiskeolietilskud. Vær opmærksom på at der er stor forskel på kvaliteten af fiskeolietilskud.

Fisk og tungmetaller

Fisk kan indeholde dioxin og kviksølv, og dette kan især ophobe sig i fede fisk. Derfor er det godt at variere sit fiskeindtag og spise forskellige slags. Der er forbud mod at fiske de mest forurenede steder. Og fordelene ved at spise forskellige fisk er større end risikoen ved forureningen.

Tungmetallerne ophober sig i fødekæden, og derfor er rovfisk typisk mere forurenet end små fisk. Gravide kvinder eller kvinder der planlægger graviditet, ammende og børn under 14 år anbefales max. 100 gram rovfisk om ugen pga. disse tungmetaller. Børn under 3 år anbefales max. 25 gram.

Rovfisk kan være tun (bøf), helleflynder, sværdfisk, sildehaj, escolar, smørmakrel/ oliefisk, rokke, gedde, aborre, sandart. Tun på dåse er typisk lavet af mindre fisk og kan derfor sagtens spises.

Fiskepriser

Nogle synes at fisk er meget dyrt, og der er selvfølgelig forskel på hvilke typer fisk man ønsker at spise. Men faktisk er fisk ikke meget dyrere end forskellige kødudskæringer. De fleste supermarkeder har i dag frisk laks, rødspætter og fiskefars til rimelige penge. Også på frost kan man få forskellige fiskeretter, og der kommer flere og flere. Frossen fisk er typisk billigere end frisk fisk.

Fisk på dåse eller glas er også en billig måde at få dækket sit behov på. Det kan fx være marineret sild, makrel i tomat, tun og torskerogn.

Tilberedning

Fisk er nemt at tilberede – man skal bare vide hvordan! Tilberedningen afhænger naturligvis af fisketype, størrelse og tilberedningsmåde. Du kan læse meget mere på www.2gangeomugen.dk og få gode opskrifter.

Typisk skal fisk ikke tilberedes så lang tid. 20-30 min i ovnen eller 5-10 min på panden, så er det færdigt. Det er hurtig mad.

Rå fisk til sushi skal fryses ned min. 24 timer inden tilberedningen. Du kan evt. få fiskehandleren til at gøre det.

Anbefalingen

Voksne og børn over 3 år anbefales at spise 200-300 gram fisk om ugen – gerne både magre og fede fisk. Det svarer til to hovedmåltider med fisk eller et hovedmåltid med fisk og så ½ stk. rugbrød med fiskepålæg i hverdagen (i alt ca. 5 halve stykker). Alle former for fisk og skaldyr tæller.

Marinerede tigerejer

2 personer (forret)

16 tigerrejer

½ rød chili i små tern

1 fed hakket hvidløg

1 tsk. hakket ingefær

1 spsk. rapsolie

Salt og peber

Tilbehør:

Brød og blandet salat

Sådan gør du:

Bland chili, hvidløg og ingefær i olien. Rør salt og peber i. Kom rejerne i marinaden og stil det i køleskabet min. 2 timer. Opvarm en pande og hæld rejerne på med marinaden. Steg rejerne ca. 5 min til de skifter farve. Serveres med brød og salat til.

Laks i ovnen

2 personer

2 laksebøffer

1 løg

125 g champignon

1 dl ærter (frosne)

1 Milda madlavningsfløde

Salt, peber og muskat

Tilbehør:

Fuldkornspasta

Sådan gør du:

Hak løg i små tern. Rens champignon og skær dem i skiver. Læg laksebøfferne i et fad med skindsiden nedad. Krydder med salt, peber og muskat. Drys løg, champignon og ærter over. Hæld madlavningsfløden over. Bag laksen ved 200 grader i ca. 20 min. Serveres med fuldkornspasta til.

Orientalsk fiskesupe

4 personer

500 g torskefilet

1 bundt forårsløg

2 peberfrugter

1 tsk. fintrevet ingefær

1 l. bouillon

1 dåse kokosmælk light

Tilbehør:

Groft brød 

Sådan gør du:

Skær torskefileterne i store tern. Snit forårsløg i små stykker. Skær peberfrugterne i strimler. Kom forårsløg, peberfrugt, ingefær og bouillon i en gryde, og kog suppen i 5 min. Tilsæt kokosmælk, og læg forsigtigt torskefileterne i suppen. Læg låg på gryden, og lad suppen simre ved svag varme i ca. 3 min. Smag suppen til med salt og peber, og servér med brød. 

Tunmousse

4 personer

3 blade husblas

2 dåser tun i vand

1½-2 dl creme fraiche 6-9%

1 spsk. citronsaft

Salt og peber

Sådan gør du:

Læg husblassen i blød i koldt vand ca. 5 min. Blend tun med citron og creme fraiche. Smag til med salt og peber. Klem vandet fra husblassen og smelt denne (evt. i microovn). Hæld husblassen i tunblandingen og stil den i køleskabet min. 2 timer, til den er stivnet. Tunmousse kan både bruges som en forret eller i madpakken. Du kan evt. tilsætte kapers efter du har lavet tunblandingen.
 

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Del på: