Skal træning gøre ondt før det virker? Hvor meget skal der til? Hvordan skal jeg træne? Og nytter det overhovedet noget når jeg ikke har så meget tid? Vi har kigget på fup og fakta om konditionstræning.
Kondition handler kort fortalt om hvor effektivt vores hjerte er til at levere ilt til musklerne – og dermed har konditionen indflydelse på hvor let eller hårdt det er for os at klare såvel hverdagens fysiske udfordringer – trappegang, cykling, indkøb osv. – som sport og motion.
For at kunne bevæge sig skal kroppen bruge energi. Energien får den primært ved at forbrænde kulhydrat og fedt; og den proces kræver ilt! Jo mere ilt vi kan omsætte, jo mere yder vores ”motor”.
Konditionen involverer hele kroppen – den måles i hvor meget ilt kroppen (lungerne) kan optage og overføre til blodet, hvor det via hjerte og blodbaner transporteres ud til musklerne; som så skal omsætte ilten, hvorefter blodet skal transporteres tilbage til lungerne. Derfor kaldes konditionstræning også kredsløbstræning. Ud over træningstilstand har gener en vis betydning for konditionen – nogle er per definition født med høje kondital, ligesom nogle mennesker reagerer bedre på træning end andre.
Konditionen kan testes på mange måder. En præcis måling fås gennem at teste udåndingsluften under aktivitet, men man kan også teste indirekte, fx i den klassiske Coopers løbetest. (Du kan læse mere i artiklen ”Mål din indsats” på www.krop-fysik.dk.) Konditallet måles i ml ilt pr. minut pr. kilo kropsvægt, og derfor kan man faktisk forbedre sin kondition ved at tabe sig uden at øge træningsmængden. Undersøgelser viser dog at det er bedre for sundheden at være godt konditionstrænet med et par kilo på sidebenene end tynd og utrænet.
Et velfungerende hjerte/kredsløb er ikke blot vigtigt for hvordan du fungerer i hverdagen.
Når du træner dit kredsløb – konditionen – sker der en række positive processer i kroppen. Blandet andet bliver hjertet (som er en muskel) stærkere og kan slå mere blod ud per slag – det gør at din hvilepuls falder. Mængden af blod stiger. Ude i musklerne bliver der flere af de celledele som er vigtige for udholdenheden. Åndedrætsmusklerne bliver mere udholdende.
Der er stærke beviser for at kondition har en betydelig sammenhæng med vores sundhedstilstand. Store undersøgelser har eksempelvis vist at risikoen for tidlig død er væsentligt forøget hos mennesker med et lavt kondital. En god kondition beskytter ikke mindst mod hjerte/karsygdomme, men også mod type 2-diabetes og andre sygdomme. Og endelig betyder et boost til konditionen naturligvis også at man kan blive en hurtigere og mere udholdende idrætsudøver eller motionist.
Den maksimale iltoptagelse falder med alderen, og det er derfor vigtigt at gøre noget aktivt for at holde den ved lige. Såvel af hensyn til sundheden som for at kunne blive ved med at klare sig selv og kunne gøre de ting man gerne vil. Og alder er ingen hindring for at træne. En 60-årig har et lige så stort potentiale for at forbedre sin kondition som en 20-årig.
Hvis du ikke har en personlig rekord eller en konkurrence som mål, så er det i princippet lige meget hvilken motionsform du vælger – hjertet er ligeglad. Det gælder bare om at få intensiteten i vejret. Vælg en motionsform der aktiverer de store muskelgrupper: Ben, arme, mave og ryg. Derved bliver hjertet nemlig presset til at sende store mængder ilt ud til de arbejdende muskler via blodet. På den måde trænes hjertet større og stærkere, og iltoptagelsen øges.
Vælg en træningsform du synes er sjov! Så er der større sandsynlighed for at du holder fast! Tænk dog over at hvis en motionsform er teknisk svær, kan det i starten sætte en begrænsning for konditionseffekten.
I princippet er al fysisk bevægelse der øger pulsen, konditionstræning. Det gælder altså først og fremmest om at komme op af sofaen og ud og bevæge sig. Du skal blive forpustet!
Når det er sagt, så er nogle metoder mere effektive end andre. Man kan sagtens forbedre sin kondition ved lange rolige træningspas. Men for at få størst muligt udbytte af tiden i træningstøjet, skal intensiteten være høj. Kort og intensiv træning har også nogle sundhedsmæssige gevinster – stadig mere forskning peger på at højintens aktivitet har yderligere forebyggende virkning på en række sygdomme og på dødeligheden. Og selvom højintens træning som udgangspunkt foregår over kort tid, viser undersøgelser at den type træning forbedrer både din udholdenhed og din arbejdsøkonomi, dvs. at du bliver mere effektiv til at udnytte energien.
Man skal huske at det som udgangspunkt ikke er farligt at presse kroppen – det bliver den bare bedre af. Eftersom man ikke kan træne ret længe ad gangen med høj intensitet, er intervaltræning en effektiv metode. Her skifter man mellem pauser og perioder med høj intensitet, for på den måde at få mest mulig samlet tid med høj intensitet. Som grundregel skal du op over 80 % af din maksimale puls for at få størst udbytte. Jo tættere på dit max du kommer, jo bedre trænes konditionen.
Brug gerne et pulsur som indikator for hvor hård træningen er. Mange har nemlig en tendens til at opfatte træning hårdere end den er. På cyklen er en watt-måler en dyr og avanceret løsning at måle intensiteten med, men også meget nøjagtig. En hastighedsmåler til løb og stavgang – GPS eller foot pod (digital skridttæller som anbringes på skoen) – kan måle intensiteten, men også fungere som ”gulerod”.
Selvom højintensitetstræning er der hvor du forbedrer dig mest, betyder det ikke at det partout skal sortne for øjnene hver eneste gang. De hårde træningspas skal kombineres med lettere. Det forbedrer restitutionen mellem de hårde ture og øger udholdenheden. Men devisen er at jo mindre tid du træner i løbet af ugen, jo mere af den samlede tid skal være der hvor du snapper efter vejret.
10 tips til effektiv konditionstræning
|
Hvor hårdt er hårdt?
Moderat intensitet: Fysisk aktivitet hvor du bliver lettere forpustet, men hvor samtale er mulig. Du træner på 64-74 % af maksimalpulsen.
Høj intensitet: Du bliver så forpustet at du kun kan tale i korte sætninger. Pulsen ligger på 77-93 % af maksimalpulsen.
Læs mere i Sundhedsstyrelsens håndbog for fysisk aktivitet, www.sst.dk.
Intervaltræning – sådan kan du gøre!
– 3 x 8 min. på 85 % af max, med 4 min. pause imellem. – 4 x 4 min. på 90 % af max, med 4 min. pause imellem. – 10 x 45 sek. på max, med 2 min. pause imellem. – 10-20-30-konceptet (10 sek. spurt- 20 sek. almindelig løb og 30 sek. roligt løb gentaget flere gange). Find derfor den intervalform som tiltaler dig mest, og skift gerne mellem forskellige typer. Som begynder bør du dog undgå intervaller med maksimal hastighed.
|
Aktiviteter der træner konditionen
Udendørs motion der booster konditionen
Vintermotion Om vinteren kan det være nødvendigt at søge indendørs eller måske prøve:
|
Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.