Af: Kristoffer Davey Dalsgaard er fysioterapeut med efteruddannelse i idrætsfysioterapi og muskuloskeletal fysioterapi. Indehaver af FysioDanmark Vejle, fysiodanmarkvejle.dk

Foto: Scanpix/Iris

Kondition: Mål din indsats

Uanset om man er elitemotionist eller nybegynder, kan det være meget motiverende at måle sin kondition, ligesom det er et vigtigt redskab til at sikre sig at træningen virker efter hensigten. Men hvordan tester man konditionen bedst muligt?

Vores årsager til at dyrke motion er forskellige. Vi kan ønske at forbedre vores almene sundhed, komme af med diverse skavanker, tabe os, blive bedre til en idræt eller noget helt femte. Hvordan og hvor meget der skal trænes, afhænger af ambition og målsætning.

En forudsætning for at kunne vurdere om du opnår en effekt af træningen, er at du tester din fysiske formåen ved starten af en træningsperiode, undervejs og til slut. Realistiske opnåelige delmål er rigtig godt at opstille, det motiverer og fastholder træningen, også på de dage hvor du helst vil blive hjemme i sofaen. Ved at anvende tests der er forholdsvis sikre og mulige at gentage, kan du justere træningen og gøre den så effektiv som muligt, og det bliver lettere at holde motivationen når du får belønningen – et højere kondital.

Man måler naturligvis på det man ønsker at forbedre. Træner du eksempelvis muskelstyrke, vil en fremgang være synlig i form af at du kan klare en højere vægtbelastning i de maskiner du træner i. Når det gælder ens kondition, er det straks mere kompliceret at få præcise mål, og det kan være lidt sværere at mærke forandringen, især når du har trænet nogle måneder. Forbedringskurven på et kondital er nemlig meget stejl i starten, men den flader ud, og det kræver mere af dig at forbedre dig. Træningen skal føles lige så hård som i starten, nu løber eller cykler du hurtigere, men det er lige så hårdt.

Tal på konditionen

Konditionen kan måles på forskellige måder. Ofte måler man “konditallet”, som står for den maximale mængde ilt man kan optage pr. kilo man vejer. Konditallet er et nemt og ret præcist måleredskab hvis man eksempelvis vil måle sin formåen før, under og efter en træningsperiode. Den ultimative konditionstest foregår i et laboratorium og er meget anstrengende. Her måles forskellen mellem iltindholdet i den luft man henholdsvis ind- og udånder. Det er dog slet ikke nødvendigt at gå så grundigt til værks. Der findes tests man selv kan udføre, og de kan give et forholdsvis præcist mål for konditionen.

NB: Den bedste måling er den måling der tester dig tættest på den idrætsgren du dyrker. Dvs. hvis du træner meget cykling – så bliv testet på cykel, hvis du løber – så test dig selv med en løbetest.

Gør-det-selv-tests

Harvard Step Test (hvor du går op og ned af en kasse) og Cooper-testen (hvor du løber) er eksempler på to nemme tests man sagtens kan udføre på egen hånd og uden det store udstyr. Du kan se hvordan, på www.krop-fysik.dk.

Måling på kondicykler mv.: Nogle motionscykler, løbebånd osv. har installeret en computer der kan måle kondital. Der findes mange kvaliteter, men som minimum skal pulsen måles. Og det er IKKE nok at måle den i håndfladen eller på øret. De fleste maskiner har nogle håndtag man skal holde i for at kunne aflæse pulsen, men de er ikke gode nok – der kan gå mange pulsslag tabt. Hvis målingen skal kunne bruges, skal pulsen aflæses med et pulsbælte der sidder på brystet. De fleste løbebånd i fitnesscentre i dag kan måle via et pulsbælte – og de fleste centre kan enten sælge dig et bælte der passer til computeren, eller et pulsur som kan måle i stedet for.

Pulsure: Mange pulsure er i dag så gode (kloge) at de analyserer hvert hjerteslag, rytmer i slagene, længden på pausen imellem hjerteslagene og endda tiden fra en sammentrækning i de små hjertekamre til de store hjertekamre. Ud fra de målinger (som efterhånden er ret præcise) kan uret udregne dit kondital. Både Garmin og Polar, som er de bedste pulsure på markedet i dag, kan disse tests. For motionisten er det en fin metode at sammenligne sine resultater fra uge til uge ift. om træningen har effekt. Nogle af de bedste (læs dyreste) ure fortæller dig endda om du har været effektiv i din træning, og hvor længe du skal restituere inden næste træning.

Tests med udstyr og hjælper

Hvis man ikke fysisk er i stand til at gennemføre ovenstående enkle, men lidt fysisk anstrengende tests, eller hvis man ønsker en mere præcis måling, kan man benytte sig af cykelergometer-tests (tests på kondicykel der har en præcis watt-måler). Det er vigtigt at du bliver vejledt og hjulpet igennem testen af en sundhedsfaglig person, hvis du er usikker på din fysiske formåen, eller hvis du skal testes maximalt som eliteidrætsudøver. 

Blandt de mest almindelige er Åstrands cykeltest, som har den fordel at man ikke behøver anstrenge sig voldsomt under testen.

NB: Kondital der ikke er målt under videnskabelige forhold, bør kun bruges til at sammenligne sine egne resultater, fx over en sæson. Man kan altså ikke uden videre sammenligne sig med andre.

Professionelle testcentre

Cykel-ergometertests kan udføres derhjemme hvis du har udstyret, dvs. en præcis pulsmåler og en motionscykel med præcis watt-måling. De fleste hjemmemodeller af motionscykler er dog desværre ikke præcise nok. Hvis du ønsker et mere præcist mål for konditionen, kan du kontakte et testcenter med professionelle vejledere, for eksempel en af de mange fysioterapi-klinikker som har den fornødne kompetence og udstyr.

Du kan finde instruktion i og beregningstabeller for de nævnte konditionstests på www.krop-fysik.dk. Vær opmærksom på at noget medicin giver en kunstigt lav kondition. Her vil tallene fra en konditionstest være misvisende!


Puls-ure

Moderne, gode pulsure er meget velegnede hvis man gerne vil måle sin fremgang. De førende producenter på markedet er Garmin og Polar, der har en lang række modeller og funktioner. Her må man afgøre med sig selv hvor mange oplysninger man reelt mener man har brug for.

Et godt bud på ure til den seriøse motionist er fx Polar M400 (fra 1099 kr og op – netpristjek) og Garmin Forerunner 230 (pris fra 1619 kr og op – netpristjek).

Alle kan have gavn af at konditeste

Konditests er ikke kun interessant for sportsfolk og elitemotionister. Ikke mindst hos dem der starter helt fra ”sofa-stadiet” kan konditests være med til at motivere og målrette træningen.

Er det gået tilbage?

Er din kondition ifølge målingen blevet ringere end sidst, er det vigtigt først at sikre dig at den test du har udført, er magen til de tests du tidligere har udført. Hvis der ikke er problemer med testen, skal du ikke fortvivle, men lære af den periode du har trænet, og ændre træningen, evt. sammen med din træner eller fysioterapeut.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.