Interval-gang: Gå dig i form

Tekst: Marianne Nørup, journalist

Foto: Shutterstock

Det løfter humøret, og det er sundt og effektivt. Samtidig er interval-gang skånsom motion, som langt de fleste kan være med til. Her får du tips til at komme trygt i gang med gang.

Mange af os vil gerne, men døjer med skavanker, som betyder at vi ikke kan løbe eller dyrke sport. Et tilsvarende dilemma gælder for mange af de mennesker der har livsstilssygdomme, er overvægtige eller som bare ikke ser sig selv som sportsmennesker – de ved godt at motion ville kunne gøre meget godt for dem, men det virker helt uoverskueligt når venner eller kolleger snakker om halve og hele maratons, spejlfyldte fitnesscentre eller sveddryppende crossfit.

Det kan være svært at finde et sted man synes man hører til, ligesom det kan være svært – og føles utrygt – at komme i gang selv.

Succes med fælles gåture

Det var overvejelser som disse der var medvirkende til at man i Hørsholm kommune for syv år siden oprettede et tilbud om intervalgang. Den oprindelige tanke var at tilbyde en ugentlig gåtur til de diabetes-borgere der havde været i træningsforløb på kommunens genoptræningscenter, men i dag deltager både borgere der har gået i genoptræningscentret, og alle andre som ønsker et fællesskab at gå med. Der er ingen tilmelding – man dukker bare op og er med.

– I starten var der cirka 6-8 deltagere hver gang, men nu er vi oppe på i gennemsnit 20-22 deltagere. Vi tilbyder to forskellige distancer, som tager henholdsvis cirka 30 og 55 minutter at gå, fortæller Jane Sedum-Larsen, som er fysioterapeut i Hørsholm kommune og i mange år har været tovholder på intervalgangsholdet.

Garanteret effekt

Intervalgangsholdet er et af Hørsholms kommunes forebyggelsestilbud, og tilbuddet bygger på videnskab. Intervalgang har nemlig, sammenlignet med almindelig gang, vist sig fx at have en større effekt på blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes, fortæller Jane Sedum-Larsen.

På gåholdet består intervalgangen af en række 3-minutters intervaller, hvor man skiftevis går hurtigt og langsomt. Når man går hurtigt, går man så stærkt at man bliver forpustet og ikke kan snakke med sidemanden. Når man går langsomt, holder man ”aktiv pause” og forbereder sig på at gå hurtigt igen.

Selvom pulsen kommer godt op i intervallerne, er det stadig en skånsom motionsform, og derfor kan den udføres af de fleste – også hvis man er overvægtig, eller ikke tidligere har været fysisk aktiv, fortæller Jane Sedum-Larsen. Hun eller en anden fysioterapeut sørger for introduktion til de nye deltagere, og går selv med på turene for at styre intervalskiftene og skabe tryghed hos de nytilkomne.


Hvorfor intervalgang og ikke en almindelig gåtur?

Under intervalgang får du pulsen op – og det er nødvendigt for at træne kredsløbet effektivt. Fysiologisk er der også andre gode tillægs-gevinster af at træne med høj intensitet. Intervalgang:

  • Mindsker skadeligt fedt omkring dine organer
  • Forbedrer konditionen
  • Forbedrer kolesteroltallet
  • Har en positiv indvirkning på blodsukkeret
  • Er nem motion, som ikke kræver udstyr, og som kan udføres hvor som helst

Sådan kommer du i gang med gang

Intervalgang foregår ved skiftevis at gå hurtigt og langsomt. Fx i 3-minutters intervaller.

Det er vigtigt at du i de hurtige intervaller presser dig selv, så pulsen kommer op, og du mærker kroppen arbejde.

Sørg for at have sko på med god støtte og gerne stødabsorbering.

Du kan gå intervalgang hver dag, men hvis du er utrænet, er det godt at starte roligt op.

Start altid din tur med det langsomme tempo. Start ud med kortere varighed og færre gange, fx 1-2 gange om ugen à 20 minutter. Øg derefter gradvist antal og/eller varighed. Målet efter de første to uger kan være 3 ture om ugen à 30 minutters varighed.

Kilde: Fysioterapeut Jane Sedum-Larsen


App-hjælp

Du kan på din smartphone finde mange forskellige apps der kan hjælpe dig med at holde styr på tidsintervallerne – fx ”circle timer”.

Kilde: Fysioterapeut Jane Sedum-Larsen


Gå-motion i naturen året rundt

Vi danskere elsker at opholde os i naturen, viser adskillige undersøgelser. Og forskere har da også afsløret at naturen og dagslyset spiller en væsentlig rolle i forhold til at løfte vores humør og energiniveau. Derfor får vi ekstra gevinster på sundheds- og velværekontoen når vi dyrker vores motion udendørs.

Og hvor vejrforholdene kan gøre det svært eller farligt at ro, løbe eller cykle, kan gåture gennemføres uanset vejr og vind, hvor som helst og når som helst, alene eller i selskab med andre.


TIP

Book fx to ugentlige gå-aftaler ind i kalenderen sammen med en ven eller din familie – så får I både motion, energi og kvalitets-samvær. Snakken flyder som regel nemmere når man bevæger sig.