Vi bliver bombarderet med budskabet om at vi skal motionere, og der findes et hav af motionsformer og træningsguruer som alle bedyrer at deres metode er den hellige gral. Men hvad virker egentlig hvis man vil have en bedre kondition, en sundere krop eller måske smide et par kilo? Hvor meget aktivitet skal der til – og hvor hårdt skal det være?

Hvis du vil have en sundere krop, en bedre kondition og måske smide et par – eller mange – kilo, er første grundregel at du skal gøre noget andet end du gør nu! Det kan være du skal spise mindre eller lægge kosten om. Det kan også være du skal løbe tre i stedet for fire gange om ugen. Alt efter dit udgangspunkt skal du måske bare begynde at gå lidt hver dag.

Bente Klarlund er overlæge, professor, leder af TrygFondens Center for Aktiv Sundhed og forfatter til flere bøger om sundhed og motion, og hun forklarer at det i høj grad handler om at tage et kig på sit nuværende aktivitetsniveau, og på hvad man vil have ud af sin træning – og så tilrettelægge den på en måde som tager højde for ens evner og ønsker. Der findes ganske enkelt ikke én formel man kan lægge ned over alle og sige: det er sådan her I skal træne. For det handler om den enkeltes udgangspunkt: Er du vant til at løfte vægte, men får sjældent pulsen helt op at ringe, er cykling, løbeture eller dans måske vejen til en bedre kondi. Er du derimod typen der hver dag snører dine udtrådte løbesko og giver den gas i en halv time, kan det være du bør overveje at supplere med træning der øger muskelmassen. Er du slet ikke er vant til at bruge kroppen til andet end lige at komme lidt rundt derhjemme eller gå ned til kaffeautomaten på arbejde, kan mere gang have en positiv effekt.

– Er man cykelbud, vil man eksempelvis ikke få bedre kondition af at gå en halv time om dagen, men det kan godt være at det giver mental sundhed. Har man derimod været sengeliggende eller meget inaktiv, kan bare 15 minutters gang om dagen være nok, siger Bente Klarlund.

Sådan kommer du i gang fra scratch

Langt de fleste bruger kroppen i et eller andet omfang i løbet af en dag, og derfor vil et kvarters gåtur sjældent være nok til at se en mærkbar forskel på sundheden. Men for en del skal der faktisk ikke meget mere til. Vil du gerne i gang med at motionere mere, og falder du under kategorien af mennesker som ikke dyrker sport, løber, cykler eller dyrker fitness, er gåturen stedet at starte. Ifølge Klarlund vil mange, hvis de eksempelvis har et kontorarbejde og ingen fysiske fritidsaktiviteter, kunne forbedre både kondition, stofskifte og kredsløb samt få et bedre blodtryk og bedre insulinfølsomhed ved at gå en halv time om dagen. Går man i virkelig højt tempo, kan man i starten nøjes med tre dage om ugen.

Det vil med al sandsynlighed også smitte positivt af på humøret, fordi fysisk aktivitet frigiver molekyler fra musklerne til blodet, hvorfra nogle finder vej til hjernen og stimulerer hjerneaktiviteten.

Det er ikke sikkert at den halve times daglig gåtur vil føre til et vægttab, men hvis du undlader at spise mere end du plejer, vil det kunne ses på livvidden.

Når du har en grundform

Er du derimod vant til at bruge kroppen, eller har du gået i en periode og dermed arbejdet med grundformen, skal du øge intensiteten af dine aktiviteter hvis konditionen skal forbedres.

– Så skal der puls på. Så meget at hjertet hamrer, og sætninger begynder at falde fra hinanden, siger Klarlund.

Der er ingen krav til om du skal svede på en cykel eller et løbebånd, eller ved at danse eller træne i vand. Det er heller ikke til at sige hvor længe du skal være aktiv. Du er simpelthen nødt til at mærke din krop og hvor meget der skal til før hjertet banker i brystet på dig. Og så er tricket at du i takt med at formen bliver bedre, øger længden eller intensiteten, så pulsen bliver ved med at være høj. Det kan eksempelvis være ved at løbe en længere strækning, eller løbe samme rute i intervaller hvor du løber 30 sekunder i normalt tempo, 20 sekunder hvor du sætter fart på, og ti sekunder hvor du spurter.

Høre du til i denne kategori, skal du gerne arbejde med pulsen tre gange om ugen

Har du ud over ønsket om at forbedre konditionen også en drøm om at smide nogle kilo, er det en klar fordel at supplere den udholdende træning med vægttræning. Øget muskelmasse øger nemlig forbrændingen. Desuden bør du – naturligvis – kigge på din kost.

Det du gør, kommer ikke skidt igen

Grundlæggende kan man sige at det er svært at gøre noget helt galt, mener Bente Klarlund. Hovedreglen er at det er bedre at gøre noget end ingenting. Om det så er at komme ned og give den gas i fitnesscentret en gang om ugen, gå nogle længere ture, cykle på arbejde eller dyrke yoga. Din krop vil takke dig for det hele. Hvis hun alligevel skal pege på enkelte træningstips man måske ikke skal tro for meget på, fremhæver Klarlund de helt korte sessioner, når det gælder decideret konditionstræning.

– Jeg er skeptisk over for det her med at røre sig i meget kort tid ad gangen for at forbedre konditionen. Fem minutter her og 10 minutter der. Man skal i hvert fald sørge for at det så er ved virkelig høj intensitet, og stadig der er jeg tvivlende, siger hun.

Hun anerkender dog at små afbræk og øvelser af andre årsager er væsentlige, blandt andet for at bryde kroppens inaktive ’dvaletilstand’, og at det kan have positiv virkning på andre aspekter af sundheden, så som stofskiftet eller at afhjælpe smerter.

Summa summarum

Så til spørgsmålet om hvor meget motion er nok, må svaret være at det handler om dit udgangspunkt.

Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters daglig aktivitet med moderat intensitet, og at vi derudover får pulsen godt op to gange om ugen. Det kan bruges som et pejlemærke for hvor vi som minimum gerne skal hen, men for nogle vil man være nødt til at starte med mindre. En ting er dog sikker, og det er at fysisk aktivitet mindsker risikoen for en lang række sygdomme og har positiv indvirkning på den mentale sundhed.