Husk lige mellemmåltiderne

Det er ikke ligegyldigt hvad vi spiser imellem hovedmåltiderne. Derfor er det en god ide at planlægge; både når du køber ind og når du forbereder madpakkerne. 

Mellemmåltider er små måltider som spises imellem hovedmåltiderne, og fødevarestyrelsen anbefaler 2-3 mellemmåltider til både børn og voksne. Kroppen har nemlig godt af energi gennem hele dagen, blandt andet for at undgå at gå ”sukkerkold”, og især børn har brug for mellemmåltider for at få næringsstoffer nok.

Men mellemmåltider kan jo både være sunde og usunde. Der er fx stor forskel på om man spiser en pose vingummi eller et stykke frugt og en håndfuld mandler foran tv’et om aftenen. Tænk på at dit mellemmåltid gerne må indeholde fx frugt, grønsager, sunde fedtstoffer, fibre og fuldkorn.

Mellemmåltider kan bevirke at du undgår at overspise til hovedmåltiderne. Men pas på: Rent energimæssigt skal du ikke have mere mad – det skal bare fordeles ud på flere måltider. Hvis du stadig spiser samme mængde til hovedmåltiderne, og herudover tilføjer mellemmåltider, så stiger vægten!

Der er forskel på hvor meget man har brug for som et mellemmåltid – det kommer an på hvor fysisk aktiv man er i hverdagen. Nogle spiser et stykke frugt, andre har brug for en sandwich eller rugbrødsmad.

Planlæg

Især om eftermiddagen er der behov for et mellemmåltid. Der er typisk mange timer mellem frokost og aftensmad. Så planlæg et måltid til midt imellem de to hovedmåltider. Nogle møder meget tidligt om morgenen og har derfor brug for et fornuftigt måltid om formiddagen. Tilpas måltiderne til din dagsrytme, og tænk på at det kan være en god ide med et måltid cirka hver tredje time.

Mellemmåltider kræver planlægning. Hvis du er på farten hele dagen, kan det være en god ide at lave små madpakker med mellemmåltider. Ellers er der stor risiko for at falde i og ty til hurtige og mindre sunde snacks. Alternativt så undersøg om kantinen på arbejdet eller supermarkedet har nogle sunde erstatninger, så det ikke ender med fx en chokoladebar. Anskaf dig små bøtter så du nemt kan have lidt frugt i tern, nødder eller dip med.

Ristede kikærter

2 personer

100 g udblødte, kogte kikærter
1 tsk. olivenolie
Salt
Evt. chilipulver

Sådan gør du:
Vend kikærterne i olie, salt og evt. chili. Bag kikærterne på bagepapir i ovnen 20-40 min ved 180 grader (tiden afhænger af hvor sprøde du vil have dem).

French toast
2 personer

2 skiver groft toastbrød
1 æg
½ dl skummetmælk
½ tsk. salt
½ tsk. kanel
1 tsk. sukker
2 stk. oliemargarine

Sådan gør du:
Pisk æg med mælk, salt, sukker og kanel. Læg toastbrødet i et fad eller en dyb tallerken. Hæld æggemassen over og lad brødet suge det hele. Steg brødene på panden i lidt oliemargarine. Kan spises både varme og kolde.

Grønsager med dip
2 personer

2 skrællede gulerødder
1 peberfrugt
1 agurk
2 dl Skyr (eller andet magert surmælksprodukt)
75 g valnødder
Salt og peber

Sådan gør du:
Skær grønsagerne i stave.
Blend valnødderne med ½ dl Skyr. Vend resten af Skyren i, og smag til med salt og peber.

Frugtspyd
2 spyd

Forskellig frugt – fx 1 banan, 6 vindruer og ½ æble
Evt. citronsaft, 2 bambusspyd

Sådan gør du:
Skær frugten i store tern. Kom evt. lidt citronsaft på,
hvis det ikke skal spises straks. Sæt frugten på spyd.

 

 

 

 

 

Torskerognssalat
Ca. 4 portioner

1 dåse torskerogn
2-3 spsk. fromage frais
1 spsk. mayonnaise
1 spsk. citronsaft
1 spsk. kapers
Salt og peber

Sådan gør du:
Mos torskerogn med citronsaft, fromage frais og mayonnaise. Vend kapers i. Smag til med salt og peber.

Sandwich med
torskerognssalat

1 person

2 skiver groft sandwichbrød
1 portion torskerognssalat
Agurkeskiver

Sådan gør du:
Smør torskerognssalat på en skive brød, læg agurkeskiver ovenpå sammen med den anden skive brød.

Rumlerikkernes sportsbar
ca. 20 stk.

Ingredienser:

5 dl 5-kornsflager eller havregryn
1 dl hakkede valnødder
1½ spsk. olie
1 dl brun farin
4 spsk. flydende honning
1 tsk. vaniljesukker
3 spsk. hakket, mørk chokolade
1½ dl soltørrede tranebær, rosiner eller tørrede, bløde abrikoser i små tern

Sådan gør du:
Tænd ovnen på 200 grader.
Kom 5-kornsflager, valnødder og olie i en skål og bland det godt. Spred det ud på et stykke bagepapir på en bageplade. Bag det i ovnen i 8-10 minutter. Skru ned til 175 grader.

Kom farin og honning i en gryde og smelt det. Tag gryden fra varmen.

Rør vaniljesukker og chokolade i gryden og afkøl blandingen fem minutter.

Rør flageblanding, tranebær og valnødder i. Bland det godt sammen.

Hæld blandingen i en bageform (32×10 cm) foret med bagepapir. Pres blandingen let sammen med bagsiden af en ske.

Stil formen i ovnen og bag ved 175 grader i cirka 10-12 minutter.
Afkøl energibaren i 10 minutter i formen. Tag den op, læg den på et skærebræt og skær den i 20 tern.
 

Opbevar ternene i en tætsluttende dåse.

Denne opskrift stammer fra Hjerteforeningens kogebog ”Det er sjovt at lave mad med Hjerteforeningen”, se www.hjerteforeningen.dk.