Tekst: Lisa Christiansen, kandidat i human ernæring 

Foto: Shutterstock

Høst naturens vitaminbomber og styrk immunforsvaret til den kommende vinter!

Tag en tur ud i naturen og høst naturens egne vitaminbomber, så du kan styrke såvel din sundhed som dit immunforsvar.

Den danske sommer er fantastisk til at levere lækre og sundhedsboostende fødevarer, som du selv kan gå ud og samle. Blandt andet byder august og september på mange bær, frugter og grøntsager som er guld værd for dig og din krop.

Immunforsvaret

Det er vigtigt at spise sundt og varieret for at styrke dit immunforsvar, så kroppen er bedre rustet og ikke så let tager imod sygdomme. Et sundt immunforsvar skal plejes og holdes ved lige, blandt andet gennem at spise sundt og varieret. Du kan ikke spise dig rask hvis du først er blevet syg med en forkølelse eller halsbetændelse, og det er derfor en myte at du hurtigere bliver rask hvis du fx spiser en masse appelsiner eller drikker ingefærshots. I stedet skal du styrke kroppen ved generelt at spise sundt. På den måde kan du øge chancerne for at undgå sygdomme.

Frugt og mange grøntsager er nogle af de vigtigste ingredienser i en sund kost, da de er proppet med vitaminer, mineraler og kostfibre, som alt sammen styrker dit immunforsvar. Nødder og fede fisk, som bidrager med sunde fedstoffer, er også gode komponenter i en varieret kost og bidrager desuden med D-vitamin, som i løbet af vinteren er nødvendigt at få gennem kosten, fordi du ikke danner så meget D-vitamin i huden via solen. Det anbefales derfor at voksne og børn over 4 år tager et dagligt tilskud af D-vitamin på de 5-10 μg i vinterhalvåret (fra oktober til april).

De næringsrige bær

Du kan samle mange vitaminholdige bær i naturen i august måned, som kan booste dit immunforsvar. De fleste næringsstoffer fra bær sidder i skrællen, og da de små bær har en forholdsmæssig stor overflade med skræl, indeholder de mange næringsstoffer. Hvis du har adgang til mange vilde bær, kan du samle bær og komme dem i fryseren, så du har bær hen over vinteren. Når du fryser frugt, bær eller grøntsager, bevarer de størstedelen af vitaminindholdet, så de er heldigvis nærmest lige så sunde som hvis du spiser dem friske.

Hvis du vælger at samle vilde bær fra naturen, får du velsmagende bær, som ikke er sprøjtede, og som naturligt har fået lov at modne og blive til små skønne bær, der både smager godt og indeholder mange vitaminer. Vælger du at købe dine bær, så gå efter danske bær, da der ofte ikke er brugt så mange sprøjtemidler som i udenlandske, og fordi det er bedre for miljøet eftersom de ikke har været fragtet langvejs fra. Nogle af de danske bær du kan nyde godt af i august måned, er:

Blåbær

Blåbær er rige på c-vitamin, antioxidanter og kostfibre. Det høje indhold af antioxidanter er, ud over at være godt for immunforsvaret, også godt for huden og kan derfor være en god hjælp til at bevare en smuk hud og minimere rynker. Du kan bruge blåbær i din salat, i en smoothie eller oven på din yoghurt (som indeholder gode mælkesyrebakterier, der også styrker dit immunforsvar). Derudover er blåbær og andre bær, med deres små mundrette størrelser, gode som en lille snack.

Brombær og hindbær

Brombær og hindbær er to typer bær der også er rigtig gode at bruge i salater, som marmelade eller på yoghurten. Der findes mange steder i naturen hvor du kan samle vilde brombær og hindbær. Bærrene er ligesom blåbær rige på vitaminer og antioxidanter.

Andre bær

Kirsebær, ribs og solbær er knap så lette at finde i naturen, men folk med hus og have kan være heldige at have de næringsrige bær i egen have. Ellers kan du heldigvis også købe de lækre smagfulde bær i supermarkeder eller ved vejboder.

Spis mange grøntsager

Danskerne er generelt gode til at spise frugt, men knap så gode til at få spist nok grøntsager. Et af de 10 kostråd er netop blevet ændret til ’spis frugt og mange grøntsager’ for at opfordre danskerne til at spise løs af de næringsrige grøntsager. Det anbefales at spise 600 gram om dagen, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager. I august måned har vi herhjemme blandt mange andre disse grøntsager i sæson:

  • Broccoli
  • Blomkål
  • Spidskål
  • Spinat
  • Ærter
  • Rødbede
  • Hvidkål

Grøntsager er rige på kostfibre, hvilket gør at de mætter godt og er gode for fordøjelsen. Den gode mæthed som grove grøntsager giver, er især god hvis du ønsker at tabe dig, da de samtidig indeholder meget få kalorier. Derudover indeholder de mange vigtige vitaminer og mineraler og gør dig derfor mere modstandsdygtig over for sygdomme.

Glem ikke søvn og motion

Vil du styrke dit immunforsvar, er der, ud over at spise sundt, også andre ting som har stor betydning for at holde kroppen sund og sygdomme fra døren. Det er eksempelvis meget vigtigt at du sørger for at få din søvn (7-8 timer hver nat), dyrke motion og undgå stress. Gåture i det fri er fx en god måde at koble af mentalt og samtidig få frisk luft og motion.

Opskrift på

Bærsmoothie

Ingredienser: 

  • En banan
  • En håndfuld blåbær (frosne eller friske)
  • Saften fra en lime
  • Yoghurt, mælk eller skyr

Blend alle ingredienser og tilføj mælk, yoghurt eller skyr til den ønskede konsistens opnås. Du kan erstatte blåbærrene med andre bær eller lave en bærblanding.