Gør protein-tilskud din træning mere effektiv?

Af: Lisa Christensen, Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

Foto: Scanpix/Iris

Fitnesscentrene flyder over med proteinprodukter, og man kan få indtryk af at protein er et wonderdrug når det gælder træning og muskelopbygning. Men er det virkelig nødvendigt? Og gør du i virkeligheden dig selv en bjørnetjeneste, hvis dit mål er at tabe dig?

Fornuftigt tilrettelagt træning og en målrettet regelmæssig indsats er nødvendig hvis man vil træne kroppen effektivt. Men vil du have mest muligt ud af din træning, er det nødvendigt at have fokus på mere end hvor meget og hvor hårdt du træner. Kroppen har brug for de rigtige næringsstoffer for at kunne yde sit bedste og restituere efter træning. Det kan måske allerede lyde kompliceret, men det gode budskab er at de fleste motionister faktisk får det kroppen har brug for, hvis de spiser efter de officielle kostråd.

Der er dog et makronæringsstof som ofte får et særligt fokus i forbindelse med træning, nemlig protein, som både giver kroppen energi og er kroppens byggesten. Ikke mindst i fitnessverdenen promoveres proteinbarer, proteinpulvere og andre fødevarer der reklamerer med at være ekstra rige på protein. Men hvor meget protein skal der reelt til når man træner? Og skal proteinerne indtages på et bestemt tidspunkt?

Har tidspunktet betydning?

De fleste har sikkert hørt at det er godt at få proteiner lige efter sin træning, idet musklerne de første par timer efter træning skulle være mere modtagelige og derved øge muskelopbygningen, og således give et større udbytte af træningen. Dette er også kendt som ”det åbne vindue”, og er formodentlig grunden til at mange motionister træder ud af træningscentret med en proteindrik eller proteinbar i hånden. Det åbne vindue bygger på en dansk undersøgelse fra 2001, som viste at mænd der tog en protein-gel opløst i vand lige efter træningen, i højere grad voksede i muskelmasse i forhold til mænd som ventede to timer med at spise eller drikke noget efter træning. Ét enkelt studie er dog ikke nok til at kunne vurdere betydningen, og samtidig havde studiet fra 2001 metodiske mangler. I 2013 blev der lavet to store metaanalyser (analyser som samler resultaterne fra flest mulige videnskabelige undersøgelser af en afgrænset problemstilling), som viser at ”det åbne vindue” lader til at være en myte. Analyserne finder ingen signifikant forskel på folk der indtager protein før træning og efter træning. Det ser i stedet ud til at det der har betydning for muskelopbygning efter træning, er at der er indtaget tilstrækkeligt med protein i løbet af dagen. Hvis kroppen får den mængde protein den har brug for, har det ikke nogen betydning hvornår proteinet indtages.

Hvor meget protein har kroppen så brug for?

De officielle danske anbefalinger lyder på 0,8-1,5 g protein pr. kg kropsvægt (10-20 % af det daglige energiindtag), hvilket sagtens kan dækkes af en helt normal kost. Danskerne er generelt set gode til at få dækket deres behov for protein. Undersøgelser viser at 94 % af os får dækket vores proteinbehov, og at proteinindtaget gennemsnitlig ligger på 1,1 g pr kg kropsvægt hos den voksne befolkning.

Fysisk aktivitet øger dog behovet for protein, fordi musklerne nedbrydes under fysisk aktivitet for derefter at blive genopbygget og gjort stærkere – en proces der kræver protein. Om og hvor meget du evt. skal øge dit proteinindtag, afhænger af hvor ofte du træner, og hvilken form for træning du udfører:

Samlet dagligt proteinbehov

En gennemsnitlig dansk kvinde på 60 kg, som fx løber tre gange om ugen, har således ikke behov for at øge sit proteinindtag, da hun allerede er godt dækket ind. Dyrker hun derimod crossfit tre gange om ugen, og spiser som en gennemsnitlig dansker, vil hun have gavn af at øge sit proteinindtag med 24-54 g protein ekstra dagligt. Dette kan fx dækkes ved at spise en dåse tun til frokost, som indeholder 35 g protein.

Proteinbarer og proteindrikke

Proteinbarer eller proteindrikke kan være et godt supplement hvis du er meget fysisk aktiv og har svært ved at få dækket dit daglige proteinbehov gennem kosten, og de kan bruges som et mellemmåltid der er let at have med på farten. Men proteinbarer og -drikke indeholder ofte også en del kalorier, hvilket du bør være opmærksom på, især hvis du træner for at tabe dig. For langt de fleste motionister er det ikke noget problem at få dækket deres proteinbehov gennem den daglige kost, og de har ofte slet ikke behov for at indtage proteintilskud, hverken efter træningen eller i det hele taget. I stedet kan det være en god idé at sørge for at tænke gode proteinkilder ind i alle dagens måltider. På denne måde sørger du for at kroppen får tilstrækkeligt med protein fordelt hen over dagen, og at du får fuldt udbytte af din træning. Desuden får du via ”ægte” fødevarer en række vigtige næringsstoffer oveni. Fisk, som er en glimrende proteinkilde, indeholder fx også de sunde omega-3 fedtsyrer og vitaminer og mineraler som D-vitamin, jod og selen.

Pas på vægten

Proteiner er længe blevet forbundet med vægttab, hvilket skyldes at protein mætter godt. Men der følger stadig kalorier med proteinerne, så hvis øget proteinindtag skal give vægttab, kræver det at man er opmærksom på hvor man får sine proteinkilder fra, og samtidig lytter til sin mæthedsfornemmelse.

Nogle fødevarer bliver hypet så meget at man glemmer at se dem i sammenhæng. Skyr er fx ganske rigtigt proteinrigt, men vidste du at du kan spise næsten dobbelt så meget yoghurt naturel (0,2 pct.) for de samme kalorier? Yoghurten vil stadig indeholde lidt mindre protein, men eksemplet siger dels noget om at det måske er en god ide at finde ud af om man har behov for ekstra protein, dels at man, hvis man øger proteinindtaget uden at skære noget andet fra eller regulere på mængden, kommer til at indtage unødige kalorier, som vil sætte sig som overvægt.

Der er desuden mange produkter som bliver markedsført på at det indeholder ekstra meget protein, fx proteinboller, proteinyoghurt og endda proteinmælk, men husk at bare fordi det indeholder mere protein, er det ikke nødvendigvis sundere. Du skal fortsat være opmærksom på at hvis du vil holde vægten, men øge proteinindtaget, skal du tænke over det samlede kalorieindtag, og ikke kun fokusere på at få mere protein.


Tilskud eller mad?

Du kan få temmelig meget ”rigtig” mad i stedet for en proteinbar – og samtidig spare kalorier.


Ældre har større behov for protein

En målgruppe som kan have behov for at være ekstra opmærksom på deres proteinindtag, er ældre. Proteinsyntesen falder med alderen, og ældre har derfor behov for mere protein for at opbygge muskelmasse. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor et proteinindtag på 1,1-1,3 g pr kg kropsvægt, samt at man er fysisk aktiv hver dag, hvis man er over 65 år.


TIP

Vil du finde ud af om hvor meget protein du får i løbet af en dag, kan du fx benytte app’en MyFitnessPal, hvor du kan indtaste dine måltider/fødevarer og se hvor meget protein du har fået ved de forskellige måltider, og over hele dagen.