Gør din krop modstandsdygtig gennem kosten

Tekst: Lisa Christiansen, Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

Foto: Shutterstock

Vil du ruste kroppen til så vidt muligt at forebygge kræft og andre sygdomme, er der fødevarer du med fordel kan spise mere af, henholdsvis skære ned på. Det er heldigvis forholdsvis enkelt.

Det kan være svært at skelne mellem hvad der er sandt, og hvad der er falsk, når det gælder kostråd. Internettet, sociale medier, venner og bekendte har masser af lødige og mindre lødige kostråd, også når det handler om kost og kræft. Hvilke råd kan man lytte til, og hvilke skal man holde sig helt fra?

Generelt er det svært at udarbejde valide kostanbefalinger, for det kræver mange solide studier at bevise en sammenhæng mellem en bestemt fødevare og en sygdom. Men forskning peger på at der er fødevarer og faktorer som kan gøre os mere – eller mindre – modstandsdygtige når det handler om at forebygge kræft.

Overvægt

Ny forskning viser at overvægt øger risikoen for at udvikle visse former for kræft, blandt andet brystkræft og tyktarmskræft. Især efter overgangsalderen kan man se at et vægttab hos kvinder mindsker risikoen for at udvikle livmoder- og brystkræft.

Overvægt hænger ofte sammen med dårlige kostvaner og for lidt motion, så om det er overvægten, den manglende motion eller kosten der er skyld i den øgede risiko for kræft, kan være vanskeligt at sige, men det er sandsynligt at det er en kombination. Man ved dog at overvægt og især for meget mavefedt fører til ændringer i kroppens hormoner, hvilket øger risikoen for kræft. Det drejer sig blandt andet om hormonet insulin og væksthormonet IGF-1, som øger celledeling og derved risikoen for at udvikle kræft. Disse ændringer øger ligeledes risikoen for hjerte-karsygdomme og type 2 diabetes.

Et blivende vægttab kan derfor stærkt anbefales for at mindske risikoen for at udvikle kræft og andre livsstilssygdomme. Hvis du er i behandling for kræft, skal du dog aldrig forsøge at tabe dig, for da har kroppen brug for meget energi for at komme så godt igennem behandlingen som muligt.

Hvornår er jeg overvægtigt?

For at vurdere om du bør tabe dig, kan du bruge to måleparametre: BMI og taljemål.

BMI står for body mass index og vurderer din vægt ud fra din højde. Supplér dit BMI med at måle din talje, da det fokuserer på det ”farlige fedt” i maveregionen, som sidder rundt om vores organer. Motion og kostændring kan reducere et for højt taljemål.

Du finder dit BMI ved følgende formel:

vægt i kg / (højden i m)2

BMI:

Undervægtig: BMI < 18,5

Normalvægtig: 18,5 – 24,9

Overvægtig:  25 – 29,9

Svær overvægtig: ≥ 30

Taljemål: Det anbefales at kvinder har et taljemål under 80 cm og at mænd har et taljemål under 94 cm. Risikoen for livsstilssygdomme stiger når taljemålet overstiger 88 cm for kvinder og 102 for mænd, og der bør sættes ind med et vægttab hvis taljemålet overstiger disse værdier.

Alkohol

Alkohol øger risikoen for at få kræft, uanset hvilken type du drikker – øl, vin eller spiritus. WHO har klassificeret alkohol som ’med sikkerhed kræftfremkaldende’. En af grundene er at der dannes kræftfremkaldende stoffer når alkoholen nedbrydes i kroppen. Derudover forstærker alkohol virkningen af andre kræftfremkaldende stoffer, fx tobakkens skadelige effekt. Derfor er alkohol og rygning en særlig farlig cocktail.

Sundhedsstyrelsen anbefaler at mænd maksimalt drikker 14 og kvinder 7 genstande om ugen. Undersøgelser viser at jo mere alkohol man drikker, jo mere stiger risikoen for at udvikle kræft. Får du mere end den anbefalede mængde, er du i højrisiko for at blive syg af dit alkoholforbrug. Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden max 5 genstande ad gangen. Du kan altså ikke ”gemme” dine genstande og drikke dem alle på én aften. Se på alkohol som et nydelsesmiddel der kan indtages i små mængder, og aldrig som noget du gør for din sundheds skyld.

Rødt og forarbejdet kød

Det kan være en god idé at begrænse sit forbrug af rødt kød og især forarbejdet kød.

Rødt kød er kød fra firbenede dyr som fx ko, gris eller får, og forskning tyder på at det øger risikoen for tyk- og endetarmskræft, man ved endnu ikke helt hvorfor og hvordan. Fødevarestyrelsen anbefaler at vi max spiser 500 g rødt kød om ugen.

Forarbejdet kød er kød som er saltet, røget og/eller tørret, fx bacon, pølser og pålæg. Forarbejdet kød øger risikoen for kræft i tyk- og endetarm samt risikoen for at udvikle diabetes og hjertesygdom, hvorfor det anbefales at spise mindst muligt forarbejdet kød. Når kødet bliver tilberedt (røget, grillet eller stegt), dannes der kræftfremkaldende stoffer. Eksempelvis er en mørk stegeskorpe på kødet et tegn på at der er dannet mange kræftfremkaldende stoffer. I forarbejdet kød er der desuden ofte tilsat meget nitrit, som bruges til at konservere fødevaren, og som man ved er kræftfremkaldende. Økologiske produkter er nitritfri, men indeholder dog lige så mange af de øvrige kræftfremkaldende stoffer som konventionelle fødevarer, så sørg fortsat for at begrænse indtaget til et minimum.

Der er ikke noget der tyder på at lyst kød (kød fra fisk og fjerkræ) øger risikoen for at udvikle sygdomme, så du kan med fordel erstatte en del af det røde kød med lyst kød.

Fuldkorn

Der er heldigvis også fødevarer som har vist sig at forebygge kræft. Heriblandt fuldkorn. Undersøgelser viser at fuldkorn kan mindske risikoen for tarmkræft, hvilket er en af de hyppigste kræftformer i Danmark. Fuldkorn er godt for dine tarme og fordøjelsen, idet de ikke nedbrydes i tyndtarmen og derfor fortsætter ufordøjet gennem tyktarmen, hvilket er med til at opretholde en sund tarmflora. Derudover mætter fuldkorn godt, hvilket gør det lettere at holde vægten.

Fødevarestyrelsen anbefaler at vi spiser 75 g fuldkorn om dagen. Det kan vi få ved at spise 1 dl. havregryn, en skive rugbrød og en fuldkornsbolle.

Frugt og grønt hver dag

Frugt og grønt indeholder vitaminer, mineraler og fibre og er derfor gavnlige for din sundhed. Hvis du sørger for at spise frugt eller grøntsager til dine måltider, kan de evt. erstatte kød eller kulhydrater i form af pasta, ris eller kartofler, hvilket kan have en gavnlig effekt for din vægt og din sundhed. Er du i behandling for kræft og har problemer med at holde vægten, skal du til gengæld måske holde igen med grøntsager, da de bidrager med meget få kalorier.

Fødevarestyrelsen anbefaler at vi spiser 600 g frugt og grønt om dagen, minimum halvdelen skal være grøntsager. 100 g grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et stort æble.

MYTER

Sukker nærer kræftceller?

Det er en udbredt myte at sukker giver energi til kræftceller, og derfor forværrer sygdomsforløbet eller ligefrem kan føre til at man får kræft. Myten kommer af at kræftceller har en høj energiomsætning og derfor bruger meget sukker, og nogle mente derfor at man kunne udsulte kræftcellerne ved at undgå sukker. Dette er ikke tilfældet. For det første er sukker et kulhydrat, og alle kulhydrater bliver i kroppen nedbrudt til glukose (sukkermolekyler). Du får således også sukker fra fx rugbrød, frugt og kartofler, og kræftceller er ligeglade med om sukkeret kommer fra disse fødevarer eller fra kage og slik. Du kan dermed ikke sulte kræftcellerne uden at din krop kommer til at mangle kalorier og næringsstoffer. Hvis du er i et kræftforløb og har problemer med at holde vægten, kan det ligefrem være en god ide indimellem med en kage eller andet sødt for at få noget energi og holde på vægten.

Mælk øger risikoen for at få kræft?

Både og! Overordnet set udvikler folk der drikker meget mælk, ikke oftere kræft end folk der slet ikke drikker mælk. Det tyder faktisk på at mælk kan være med til at forebygge visse former for kræft, såsom tyk- og endetarmskræft, men at det til gengæld muligvis øger risikoen for prostatakræft. Det er derfor ikke entydigt om mælk har en beskyttende effekt eller det modsatte. Der har også været stillet spørgsmålstegn ved om mælk kunne være hormonforstyrrende, men dette er der ikke belæg for.

Vær varsom med soya

Til gengæld skal du være opmærksom hvis du erstatter mælk med soyadrik. Soya indeholder planteøstrogener, hvilket ligner den naturlige østrogen vi har i kroppen. Man ved at østrogenniveauet i blodet påvirker risikoen for at udvikle brystkræft, og behandlingen af østrogenfølsom brystkræft handler i høj grad om at holde østrogenniveauet i kroppen så lavt som muligt. Derfor skal man være påpasselig med indtaget af soya i store mængder, blandt andet fra soyadrik, plantefars (som ofte består af soyabønner), miso eller tofu. Du kan dog sagtens spise lidt soyasovs eller nogle soyabønner i salaten, da det kun vil give en begrænset mængde planteøstrogener.