Jeg har haft en depression og har mere eller mindre været senge/sofaliggende i lidt over et år.

Er heldigvis ved at være på den anden side. Men min ryg er ved at slå mig ihjel! nu hvor jeg er i gang med dagligdagen igen. Har du nogle gode forslag til hvordan jeg får opbygget min ryg igen? Og for at få gang i min krop igen? Helst uden at gå i et træningscenter.

De bedste hilsner MS

Kære MS

Tak for din mail. Hvor lyder det godt at du er på vej over på den ”anden” side. Min anbefaling vil først og fremmest være at komme i gang med noget generel træning. Dette kunne fx være gåture, cykelture, svømning eller, hvis kondien kan holde til det, nogle korte løbeture. Herefter vil jeg anbefale at starte op på nogle forholdsvis simple mave/ryg-øvelser. Det er vigtigt at gøre det overskueligt og ikke starte for hårdt ud.

Grunden til at jeg anbefaler generel fysisk aktivitet, er bl.a. at der, når man træner, bliver udskilt endorfiner, også kendt som ”happy hormones”. Disse hormoner hjælper på humøret og kan gøre det hele mere overskueligt (i 2018 udkom der fx et godt forskningsstudie, der påviser en sammenhæng mellem fysisk aktivitet og reduktion af depression). Det tyder alt i alt på at fysisk aktivitet som supplement til behandlingen af depression kan være en god idé.

Når jeg anbefaler dig forholdsvis nemme øvelser som en start, er det for ikke at gøre træningen for uoverskuelig og dermed øge risikoen for at du ikke får udført øvelserne. Hvis øvelserne ikke bliver lavet kontinuerligt (min. 3 gange om ugen), vil du nemlig ikke kunne opnå den ønskede effekt af træningen. Starter du derimod op med et nemt og roligt program, vil du bygge en god portion rutine og motivation op. Herefter kan du altid øge intensiteten af dit program løbende. Her vil jeg anbefale at du finder en fysioterapeut der har erfaring med træning, motivation og psykiske lidelser. Dette kunne fx være en såkaldt muskoloskeletal fysioterapeut – du kan finde en sådan i dit nærområde på www.muskuloskeltal.dk- klik på « Find behandler ».

Disse fem simple øvelser kunne være en god begyndelse: 1: Stå på alle fire og bevæg modsatte arm og ben væk fra kroppen og tilbage uden at bevæge resten af kroppen, 2: Rygbøjninger (lig på maven og løft og sænk roligt overkroppen), 3: Mavebøjninger, 4: ´Planken´ (hold kroppen ret mens du ligger på underarme og tæer) og 5: Bækkenløft (lig på ryggen med bøjede ben og løft og sænk roligt bagdelen). Du skal udføre 3 sæt á 10-12 gentagelser minimum 3 gange om ugen. Det er vigtigt at øvelserne ikke gør ondt at udføre. Hvis du er i tvivl om hvordan de skal udføres, eller har andre spørgsmål, så kontakt en fysioterapeut.

Du ønskes held og lykke med din træning!

Med venlig hilsen
Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark, Viborg

Link til det nævnte videnskabelige studie om depression og fysisk aktivitet: https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311