Nu tillader årstiden os snart at rykke frokosten udenfor, og der er ingen grund til at lade være. Det behøver nemlig ikke at være besværligt at pakke en sund og velsmagende madkurv. Og det er samtidig en god chance for at nyde foråret og få rørt kroppen. Så snør skoene, pak kurven og tag med til frokost i det fri. 

En spændende og sund madkurv kan pakkes efter huskeprincipperne i Sundhedsstyrelsens ”fem fingre”, hvor hver finger repræsenterer en ingrediens. Denne håndfuld kostråd er nemme at huske og kan efterleves på mange måder, uanset tid og økonomi, og om du er barn eller voksen.

Kilde: Fødevarestyrelsens rapport: ”Gi madpakken en hånd”, www.foedevarestyrelsen.dk

Gi’ madpakken en hånd

Grønt

Grøntsager smager godt og giver masser af farve i en madkurv. De er gode kilder til vitaminer,

mineraler og kostfibre, og så mætter de godt uden at give særligt mange kalorier. Grøntsagerne kan fx medbringes i form af gnavegrønt, pynt i sandwich eller salat.

Gnavegrønt kan være:
– Sukkerærter
– Minimajs
– Gulerødder
– Agurk
– Radiser
– Bladselleri
– Peberfrugt
– Tomater

Brød

Brød er vores basiskost, og det skal der selvfølgelig være en del af i madkurven, så alle kan føle sig mætte. Groft brød mætter mest fordi det indeholder langt flere kostfibre end lyst brød, og desuden giver det flere vitaminer og mineraler.

Groft brød kan være:
– Rugbrød
– Minirugbrød
– Grove pitabrød
– Grahamsbrød
– Groft sandwichbrød

Pålæg

Pålæg på brød, i sandwich, pitabrød og lignende giver variation og smag i madkurven. Kød og ost er rige på mineraler, især jern, men kan indeholde meget mættet fedt, og derfor er det vigtigt at gå efter de naturligt magre produkter og de mindre fede alternativer – eller blot spise lidt mindre.

Naturligt magert pålæg kan være:
– Æg
– Kogt skinke
– Kyllingebryst
– Roastbeef
– Hamburgerryg
– Hytteost
– Rygeost
– Div. grønne postejer,
fx bønnepostej

Fisk

Anbefalingerne siger fisk flere gange om ugen, så hvorfor ikke også i madkurven? Fisk er en vigtig kilde til D-vitamin og til omega-3-fedtsyrer, som beskytter mod hjertekarsygdomme.

Fisk som pålæg kan være:
– Tun
– Røget laks, ørred eller hellefisk
– Torskerogn
– Fiskefrikadelle
– Krebsehaler
– Rejer

Frugt

Frugt er godt både som mellemmåltid eller snack, men også som dessert til en frokost i det fri. Både frisk og tørret frugt kan give lidt til den søde tand og indeholder samtidig masser af vitaminer og mineraler.
– Æbler/pærer
– Vindruer
– Melon
– Ananas
– Banan
– Bær
– Blommer
– Fersken
– Mango
– Abrikos
– Rosiner
– Dadler 

Pirogger med fyld af skinke
(2 personer)

Dej
15 g gær
1½ dl lunkent vand
150 g hvedemel
100 g rug- eller grahamsmel
Salt
½ spsk. olie

Fyld

100 g kogt skinke i skiver
100 g champignon i skiver
2-3 tomater
½ lille løg
Hvidløg
Oregano
Basilikum
Salt og peber
Æg til pensling

Sådan gør du:

Gæren røres ud i det lunkne vand. Salt og olie tilsættes. Melet røres i og æltes til dejen er smidig. Hæver ca. 30 min. Imens laves fyldet.

Løg og hvidløg hakkes og svitses i en gryde. Tomaterne hakkes og puttes i gryden. Der smages til med oregano, basilikum, salt og peber.

Dejen rulles og formes til runde plader. Tomatsovsen smøres på dejen, og den kogte skinke og champignonerne fordeles herpå. Dejen foldes, så den danner en halvmåne, og lukkes tæt – brug fx en gaffel. Dejen pensles, og piroggerne bages ca. 15 min. ved 200 grader.

NB: Du kan erstatte skinken med fx kylling eller grøntsager.

Laksewraps med avocadocreme

(2 personer)

2 tortillawraps
100 g røget laks
Salat

Avocadocreme:
½ avocado
1 spsk fromage frais
Lidt finthakket løg
Presset hvidløg
Citronsaft

Sådan gør du:
Tortillawrappen smøres med avocadocremen og fyldes med laks og salat. Herefter rulles den sammen.

• Salt og peber
• Evt. chilipulver

Rodfrugt-/æblechips

Æbler
Rodfrugter
Salt

Sådan gør du:
Æbler skrælles, og kernehuset fjernes. Æblet skæres i tynde skiver på fx et agurkejern og lægges på bagepapir og bages i ca. 20 min. ved ca. 150 grader. Vendes undervejes. Køles af og drysses med salt.

Rødbeder/gulerødder/pastinak eller lignende skrælles og skæres i tynde strimler ved hjælp af en kartoffelskræller. Bages i ca. 30 min. ved ca. 150 grader. Vendes undervejs. Køles af og drysses med salt.

Dip-tip

Hummus, tzatziki, guacamole og fromage frais med krydderurter
kan være gode dips at tage med til rodfrugtchips og gnavegrønt.

…

OBS: Artikler fra Krop & Fysiks arkiv opdateres som udgangspunkt ikke!