Styr uden om computer-smerter

Tekst: Marianne Nørup, journalist

Foto: Shutterstock

Tag dine computer-smerter alvorligt. Smerter i hænder og underarme, forårsaget af monotont arbejde med tastatur og mus, kan være indgribende og svære at slippe af med. Men smerterne kan forebygges.

Gør computerarbejdet ondt?

Så er det vigtigt at reagere hurtigt, for generne kan nemt blive vedvarende hvis du ikke gør noget ved dem – og det kan tage irriterende lang tid at komme over.

De fleste som tilbringer mange daglige timer med computerarbejde, har sandsynligvis på et tidspunkt i større eller mindre grad mærket irritationer som spændinger i nakke eller skuldre, hovedpine eller smerter i hænder eller underarme. Sidstnævnte kaldes i nogle sammenhænge musearm, fordi generne ofte opstår i forbindelse med længerevarende taste- eller præcisionsarbejde med computermusen.

Læs også: Slip for computersmerter

SÅDAN KAN DU FOREBYGGE COMPUTERSMERTER I UNDERARM OG HÆNDER

• Variér dine arbejdsstillinger så meget og så ofte du kan

• Hold pauser – både mikropauser, hvor du helt kortvarigt fjerner hænderne fra tastaturet eller musen, og længere         pauser, hvor du bevæger kroppen, går lidt rundt og/eller laver et par øvelser.

• Lav specifikke øvelser der styrker underarmens muskler. Se vejledning og eksempler på side 25-28.

• Afprøv evt. andre typer tastatur eller mus, fx en rullemus, en støtte til underarmen eller lignende. Prøv evt. også om    du kan skifte hånd.

• Tjek din arbejdsstilling. Den højde du sidder eller står i, influerer på stillingen i dit håndled. Står du fx op når du           arbejder, vil dit håndled være bøjet meget opad for at kunne betjene tastatur og mus, og du skal bruge meget                 muskelkraft på at holde hånden. Her vil en siddende stilling være mere skånsom. Er du nødt til at stå op, kan du           køre bordet højere op – det sænker vinklen på håndleddet, men pas på at du så ikke løfter skuldrene i stedet.

• Lav en let massage af underarmene – fx kan du køre en tennisbold eller lign. hen over musklerne. Det kan virke           både smertelindrende og afslappende, bearbejde bindevævet og øge blodgennemstrømningen lidt.

• Undgå stress. Stress kan påvirke inflammation negativt og forlænge helings-perioden. Stress giver også en dårligere     søvn, hvilket igen kan holde inflammationen ved lige.

• Vær fysisk aktiv! Generelt gør fysisk aktivitet kroppen bedre til at forebygge. Træn, motionér, dyrk sport – uanset         hvad – og sæt din hverdag i bevægelse.

Symptomer

Når arbejdet ved computeren resulterer i smerter i underarme og hænder, skyldes det typisk en overbelastning af sener og muskler, ofte også med påvirkning af nerverne i området. Der kan fx opstå hævelser og dermed smerter omkring senebåndet i håndleddet (karpaltunnelsyndrom) eller en overbelastning af de muskler og sener der går fra albuen ned til hånden, og som bøjer håndleddet opad – her vil man typisk opleve smerter på ydersiden af underarmen. Tilstanden kaldes også tennisalbue, og det er en almindelig overbelastningstilstand hos kontoransatte og andre der arbejder meget med computer.

Hvorfor får vi ondt?

Årsagen til at underarm og hånd overbelastes, er at vi laver det der med en fin betegnelse kaldes højrepetitiv gentagen belastning. Vi gentager den samme bevægelse mange gange i træk, uden ret meget variation eller pauser. Når en sene bliver overbelastet, opstår der en betændelsestilstand – inflammation. Inflammationen er en helt naturlig og hensigtsmæssig reaktion fra kroppen, møntet på at reparere skaden, men processen medfører smerter og evt. hævelse og let varme.

Er man først kommet dertil, bliver det svært og smertefuldt at bruge armen og/eller hånden, og man er nødt til at aflaste, især i den funktion som har udløst overbelastningen – fx undgå eller skære ned på funktioner hvor man bøjer eller holder håndleddet opad. Det kan i sagens natur være svært, fordi det sandsynligvis er en vigtig del af ens arbejde – og derfor holder man måske ud på trods af smerterne!

Det er dog en rigtig dårlig ide. Tværtimod er det som nævnt vigtigt at lytte til kroppens signaler og sætte ind inden det kommer så vidt.

Hvad kan jeg gøre hvis det er gået galt?

Der er mange områder du kan sætte ind på, hvis du vil forebygge computersmerter (se faktaboksen tv.). En ekstra bonus ved at følge rådene er at du samtidig forebygger andre gener, såsom hovedpine og nakke-skulder-smerter.

Har du svære smerter, bør du søge professionel vejledning hos din læge eller fysioterapeut. Fysioterapeuten kan vejlede dig i hvordan du sænker belastningen på de pågældende muskler og sener, og instruere dig i øvelser og andre tiltag der kan afhjælpe smerterne.

Det er en god ide at se på din samlede belastning af underarmene. Husk at det du gør i fritiden, fx havearbejde, padel, tennis, gaming osv., også tæller med

Øv dig i at holde små håndpauser, bruger du mus, så prøv at skifte til den anden hånd – og kig i det hele taget på rådene om forebyggelse, de gælder også i forbindelse med genoptræningen efter en overbelastningsskade.

Skær så meget som muligt ned på de aktiviteter der udløser smerterne, og skru langsomt op igen når smerterne tillader det. Her er det gavnligt at få hjælp af din fysioterapeut til at gennemskue dels hvilke belastninger du skal undgå eller skære ned på, dels hvornår og hvordan du kan øge din aktivitet og komme tilbage til normal.