Booost din løbetræning

Tekst: Morten Albjerg Nielsen, udviklingskonsulent i Dansk Atletik Forbund og fysioterapeut

Foto: Colourbox

Fem veje til bedre træning når du ikke længere er ny løber.

Målet med løbetræning varierer fra person til person. For mange er det faktorer som vægttab, forbedret kondition og en sundere hverdag der trækker, for andre er det den meditative oplevelse der kan forekomme når sveden drypper, man mærker føddernes monotone kontakt til underlaget, og kroppen frigiver beroligende og berusende hormoner. For andre igen er det samværet med løbemakkeren eller suset ved at deltage i forskellige løbearrangementer.
Uanset formålet kan man, når man først er ude over begynderens udfordringer og eufori, gå lidt i stå motivations- og resultatmæssigt. Vi har her samlet fem forslag til hvordan du kan optimere din løbetræning, alt efter hvilke ønsker, forventninger og mål du har til at løbe.
God træningslyst!

1

Træn varieret
Kroppen er forbløffende god til at vænne sig til nye belastninger, og hvis du blot løber et par gange ugentligt, vil du efter kort tid få fine forbedringer. Snart vil kroppen dog have brug for nye udfordringer for fortsat at udvikle sig. Mulighederne er mange. Du kan fx vælge gradvist at løbe længere og længere ture, men det har naturligvis en begrænsning på sigt. Hvis du af og til ændrer din løbehastighed, så du på dele af turen løber lidt hurtigere end du plejer, vil det for alvor være en konditionsforbedrende træning. Forsøg under et par minutters løb at holde et tempo hvor du ikke er i stand til at tale i længere sætninger med din træningsmakker (eller dig selv). Sæt herefter tempoet markant ned i et par minutter indtil din vejrtrækning og talestrøm igen er nogenlunde normal. Lav gerne 3-4 yderligere tempostigninger på turen, med tilsvarende rolige perioder imellem.

2

Vær realistisk
Løb er let at lære, og det er langt fra et særsyn at en begynder efter blot et halvt års træning er i stand til at gennemføre en halvmaraton (21,1 km) i fin stil. Hurtig fremgang øger motivationen for større mål. Hos mange er maratonløbet (42,2 km) den ultimative drøm. Men her er det vigtigt at baglandet (familie/ venner/kolleger) har forståelse for din nye passion. Vær også opmærksom på at mange af forårets store motionsbegivenheder ligger i perioder hvor også mange konfirmationer, bryllupper, eksamener mv. finder sted. Derfor kan et meget ambitiøst træningsprogram let komme til at føles uoverkommeligt og må opgives halvvejs pga. stresslignende symptomer. Vær realistisk med dine egne og dine omgivelsers ressourcer.

3

Ting tager tid
Elitesportsfolks optimale mål, De olympiske lege, afholdes hvert fjerde år og er noget deltagerne forbereder sig til over meget lang tid. På samme måde bør løbemotionister langtidsplanlægge og indstille sig på en god portion tålmodighed når deres drømmemål jagtes. Nok vil de fleste opleve en massiv fremgang i starten, men på sigt melder dagligdagen sig, og niveauet finder et mere stabilt leje. På samme måde som eliteatleterne skal du nok afsætte fire år til at ”uddanne dig” til løber og tage ved lære af de fejl og succeser du oplever. Desuden er evnen til at lytte til kroppens signaler altafgørende for at få optimalt udbytte og udgå irriterende pauser.

4

Skader kommer og går
Skader er en næsten uundgåelig del af løbetræning. De opstår typisk i knæ, underben og fødder og er som regel overbelastningsskader, hvilket betyder at man over en periode har udsat benets muskler, sener eller knogler for en større belastning end de kan tåle.
Skaderne opleves forskelligt fra person til person, men du kan med fordel lægge mærke til nedenstående advarselssignaler og justere din træning efter det:

1. Opleves smerten kun i starten af træningen, og kan den ”løbes væk” uden at komme tilbage efter træningen, er skaden sandsynligvis i en meget tidlig fase og ikke så slem.

2. Opleves smerten i starten af træningen og kan ”løbes væk”, men kommer igen 1-2 timer efter træningen og måske igen når du står ud af sengen næste morgen, er skaden noget værre. Overvej her om træningsmængden skal sættes ned i en periode, og om du evt. kan beskytte kroppen ved at løbe på blødere underlag, såsom græs.

3. Opleves smerten under hele træningen, og forværres den efterfølgende i en sådan grad at det er fristende at tage elevatoren i stedet for trappen, bør træningen stoppes helt.

I forhold til punkt 2 og 3 kan du med stor fordel søge kvalificeret hjælp. Idrætsfysioterapeuter kan lave en vurdering af skadens alvor og dermed udarbejde en plan for hvor meget og hvordan du bør træne i skadesperioden, og hvordan du hurtigst muligt igen bliver skadesfri. En enkelt eller to konsultationer kan ofte være nok når skaden er ny, og du primært har brug for vejledning. Jo længere du løber med skaden, des mere omfattende bliver den.

5

Søg inspiration, men stol på dig selv
Hver tiende dansker løber jævnligt. Dermed er motionsløberne også en kommercielt interessant målgruppe. Udvalget af sko, beklædning, ernæring og elektronisk udstyr (gadgets) er enormt, og pengene er store. Desuden bugner nettet med online træningsvejledning, erfaringsudveksling og artikler om alt mellem himmel og jord. Kvaliteten er mildest talt svingende. Det kan både virke vildt inspirerende og voldsomt forvirrende.
Det bedste råd er at tage det hele med et stort gran salt og, hvis du har lyst, forsøge dig gradvist frem med små skridt ad gangen. Sund fornuft er det bedste værktøj i denne jungle og i planlægningen af dit træningsforløb, uanset ambitioner og mål.

OBS: Artikler fra Krop & Fysiks arkiv opdateres ikke

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.