Bevæg dig lidt, men tit! Lidt bevægelse gør en stor forskel

På arbejdet og derhjemme med computeren, foran tv’et, med en smartphone eller tablet i hånden, bag rattet i bilkøen… I dag tilbringer de fleste af os langt størstedelen af vores dagligdag i siddende stilling.

Befolkningsundersøgelser fra især USA og England anslår at voksne i gennemsnit bruger 60-70 % af døgnets vågne timer i siddende stilling, ca. 25-35 % af den vågne tid bruges på såkaldt let aktivitet (fx at stå og gå omkring), mens kun ca. 5 % bruges på fysisk aktivitet af moderat til hård fysisk aktivitet. Herhjemme forholder det sig sandsynligvis nogenlunde ligesådan – tal fra danske undersøgelser bekræfter at vi er blevet mere og mere stillesiddende både i fritiden og på arbejde.

Samtidig er flere voksne også blevet mere fysisk aktive. Det lyder måske paradoksalt, men den tilsyneladende modsætning kan sandsynligvis forklares ved at den lette fysiske aktivitet, som tidligere optog en stor del af vores hverdag, er blevet erstattet af stillesiddende adfærd, forklarer Mette Aadahl. Hun er fysioterapeut, ph.d. og forsker ved bl.a. Institut for Folkesundhedsvidenskab og har i flere år beskæftiget sig med stillesiddende livsstils indflydelse på sundheden.

– Tænk blot på turen til posthuset eller banken, som nu klares fra sofaen på smartphone eller pc via netbank – eller på internethandel som i tiltagende grad har afløst den ”fysiske” shoppingtur, siger hun.

Sagt med andre ord har den teknologiske udvikling og automatiseringen af arbejdsprocesser næsten elimineret kravet til bevægelse i dagligdagen.

Meget at hente

Vi har længe været opmærksomme på den store betydning af at dyrke moderat til hård motion. Men i de senere år har adskillige studier vist at mange timers stillesiddende adfærd ser ud til at være forbundet med en øget risiko for tidlig død, hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og visse cancerformer. Sammenhængen er især udtalt for personer som ikke dyrker moderat til hård fysisk aktivitet overhovedet, men selv blandt de personer som opfylder anbefalingerne om en halv times daglig moderat til hård fysisk aktivitet, ser der ud til at være en negativ effekt af at sidde meget. Mængden af stillesiddende adfærd og let dagligdags bevægelse spiller altså også en rolle for helbred og sygdomsrisiko.

Ser man positivt på det, så viser undersøgelserne at fysisk inaktive personer sandsynligvis kan mindske deres sygdomsrisiko blot ved at være aktive med let intensitet, fx ved bare at rejse sig og stå op, eller ved at gå lidt omkring, frem for at tilbringe dagen i passiv siddende stilling. Og at personer som allerede opfylder anbefalingerne om fysisk aktivitet, men som samtidig sidder meget ned i hverdagen, kan opnå yderligere helbredsmæssige fordele ved at bevæge sig lidt mere i løbet af dagen.

Små bevægelser kan måske holde os selvhjulpne

Stillesiddende adfærd og let dagligdags bevægelse spiller måske også en rolle i forhold til det tab af funktion man kan opleve med alderen. Et nyt studie fulgte gennem 12 år 1.680 midaldrende og ældre mænd og kvinder med symptomer på eller forhøjet risiko for knæartrose. Her viste det sig som forventet at de der udførte daglig moderat til hård fysisk aktivitet i mindre grad end de inaktive havde udviklet funktionsnedsættelse. Men det samme gjorde sig gældende for dem der ”kun” havde lavet let fysisk aktivitet og bevægelse i hverdagen. Det tyder således på at let fysisk aktivitet i dagligdagen i sig selv kan forebygge funktionsnedsættelse

Kroppen går i stå

Årsagen til at det er skidt for helbredet at sidde stille for længe, er heller ikke helt klarlagt, fortæller Mette Aadahl. Men sikkert er det at energiforbruget kommer helt i bund når vi sidder eller ligger – og det har naturligvis betydning for evt. udvikling af overvægt. Desuden kan der muligvis være tale om enzymprocesser der påvirkes i negativ retning når vi ikke bruger kroppens store muskler, og det påvirker blandt andet stofskiftet i musklerne, forklarer forskeren. Det kan være en af årsagerne til at risikoen for div. sygdomme øges, men vi kender ikke hele forklaringen endnu.

Hvor meget skal der til?

– Uanset om vi motionerer når vi har fri, ser det altså ud til at vi bør begrænse den tid vi sidder helt stille, konkluderer Mette Aadahl. Hun påpeger at det stadig er nyt at forske i sedentarisme – stillesiddende livstil – og at vi derfor ikke ved præcis hvor længe der er for længe, og hvor meget der skal til for at bryde de negative konsekvenser.

– En australsk undersøgelse har peget på at syv timers stillesidning om dagen – alt inklusive – var kritisk. Men vi ved det faktisk ikke. Et godt bud vil dog være at rejse sig op hver halve time når man sidder. Bare det at rejse sig op frem for at sidde vil have en effekt, selvom det er allerbedst at bevæge sig og gå lidt rundt for at få kroppen i gang igen, siger hun.

Der skal altså ikke ret meget til. Udfordringen ligger i at huske – og at rent faktisk gøre det.

Mette Aadahl er fysioterapeut, MPH, ph.d. og arbejder som seniorforsker ved Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed på Glostrup Hospital samt Institut for Folkesundhedsvidenskab på Københavns Universitet.

Stillesiddende adfærd = Sidde eller ligge og læse, se tv, sidde foran computer etc. Let fysisk aktivitet = Stående aktiviteter, gang, stående arbejde, indkøb, let rengøring etc. Moderat fysisk aktivitet = Rask gang, cykling, jogging etc. Hård fysisk aktivitet = Løb, anstrengende sport, hårdt fysisk arbejde med tunge løft etc.

Lidt har også ret Mette Aadahl og hendes kolleger gennemførte for nylig et studie ved Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed. Her blev 171 primært stillesiddende mænd og kvinders bevægelsesmønster målt over syv dage ved hjælp af en avanceret bevægelses-sensor. Desuden fik de taget blodprøver og fik målt vægt, højde og taljeomfang. Over de næste 6 måneder modtog halvdelen fire individuelle motivationssamtaler med fokus på at mindske daglig stillesiddende adfærd og fremme let bevægelse. Den anden halvdel blev opfordret til at leve som vanligt. Efter 6 måneder sås i ”den aktive gruppe” en reduktion i daglig stillesiddende tid på 2,9 %, svarende til ca. 16 minutter pr dag. Deltagerne havde overvejende erstattet stillesidning med at stå og i mindre omfang med bevægelse. Det lyder ikke af meget, men forskerne målte hos interventionsgruppen små, men statistisk sikre fald i taljeomfang (1,5 cm) og i de målte insulinværdier.