Tekst: Marianne Nørup, journalist

Foto: Shutterstock

Alt du skal vide, for at komme i gang med cykelmotion

Trænger du til motion og frisk luft? Snup cyklen og kør ud i det blå. Du behøver hverken en stram lycra eller en carbon-racercykel for at få effektiv træning og frisk luft. Cykelmotion er for alle!

Er du træt af at sidde indendørs på den støvede kondicykel derhjemme? Trænger du til noget der giver lidt mere fart på pulsen end en gåtur? Eller er du en af de mange der bare ikke har fået dig rørt nok – og som af forskellige grunde ikke har lyst til at spænde løbeskoene på?

Lige nu er det lyst til langt ud på aftenen. Vejret er mildt og venligt. Naturen flyder over med dufte og farver. Og løsningen ligger lige for: Hent cyklen i skuret og kør en tur!

– Danmark er et cykelland, det falder os naturligt at cykle, og uanset skader, skavanker og fysisk form kan stort set alle holde til det. Modsat løb kan de fleste endda tåle det i relativt store mængder. Derfor er det et oplagt motionsvalg hvis du eksempelvis ønsker at tabe dig eller få en bedre kondition, fortæller Henrik Bengaard Nielsen. Han er fysioterapeut hos FysioDanmark i Aalborg og selv garvet cykelrytter med en fortid som blandt andet triatlet, landevejscykelrytter og mountainbiker. I klinikkens træningscenter cykler næsten alle, fortæller han:

– Vi bruger cykler til opvarmning før styrketræning, og vi bruger cyklerne som selvstændig træning og genoptræning. Vi har spinninghold, hvor man bruger cyklerne meget målrettet til træning, og vi tilbyder fælles cykelture udendørs. Fordi cykling er effektivt, og alle kan holde til det.

Sådan kommer du i gang

Hvis du gerne vil gøre din cykling til motion, er det i princippet bare med at komme i gang. Du kan selv kaste dig ud i det, eller du kan alliere dig med en ven eller flere.

– Men hvis du har lysten, så meld dig ind i en klub eller et andet socialt cykelfællesskab, det kan jeg ikke anbefale varmt nok. Det vil gøre det nemmere at komme afsted og at holde fast – og man kan som ny cyklist lære af de garvede, bedyrer Henrik Bengaard Nielsen. På turene deles man typisk ind efter hvor hurtigt, langt og hårdt man ønsker at cykle, forklarer han. Man behøver nemlig ikke køre på landevejen i timevis, som nogle måske tror. Cykelmotion kan også være kortere ture ud i naturen, væk fra de store veje og med pauser lagt ind på naturskønne steder.

Forebyg skader

Som med al anden aktivitet, kan der forekomme skader i cykelmotion, fortæller Henrik Bengaard Nielsen. Men styrt kan forebygges gennem teknik og køreregler, ligesom det er vigtigt at prioritere en god hjelm og synlighed via fx farver og reflekser. Overbelastningsskader kan undgåes hvis man bygger træningen stille og roligt op, og i øvrigt lytter til kroppen.

– Som med al fysisk aktivitet må man dog forvente ømhed i starten – cykling kræver tilvænning af muskler, sener, led osv. Især benmusklerne kommer pludselig på overarbejde, ikke mindst hvis man kommer fra en stillesiddende hverdag. Mange vil i starten også opleve ømhed i bagdelen, nakken og/eller ryggen. Det er helt naturligt at kroppen skal vænnes til at sidde låst i samme position i lang tid i træk, siger han.

– Bliver generne ved, eller generer de meget, er det værd at inddrage en fysioterapeut. Ofte vil man fx have gavn af supplerende styrketræning. Det kan også være at cyklen skal indstilles anderledes, tilføjer Henrik Bengaard Nielsen, som fortæller at de mest almindelige gener og overbelastningsskader fra cykelsport er smerter på for- eller bagsiden af knæet samt smerter i nakke, skulder og lænderyg.

Udstyret

Du kan sandsynligvis fint bruge den cykel du har i forvejen, siger Henrik Bengaard Nielsen. Men cykelglæden bliver oplagt størst hvis din cykel kører godt, og er behagelig at sidde på. Så sørg for at cyklen som minimum er velsmurt og velfungerende – tag et smut omkring cykelhandleren, som samtidig kan hjælpe dig med at indstille sadel og styr til dig.

Netop indstillingen af cyklen er essentiel, mener fysioterapeuten:

– Det kan blive meget nørdet, og der findes i dag såkaldte bikefit-eksperter, hvor man kan betale mange penge for at få indstillet sin cykel. Men er du motionist, kommer du meget langt med at købe din cykel hos den lokale cykelhandler, og lade ham indstille den personligt til dig.

Både en racercykel og en citybike kan bruges. En mountainbike er god til kørsel offroad – fx i skoven – men bedst egnet til netop mountainbiking (læs mere om MTB på krop-fysik.dk, red.). Vil du gerne cykelmotionere væk fra vejene, uden nødvendigvis at køre mountainbike, hedder det nye mantra GRAVEL:

– Gravel-cyklen er den helt store gave til motionscykling. Det er en hybrid mellem racercyklen og mountainbiken. Man sidder som på racercyklen, men cyklen har komfortable brede dæk, så man kan køre på grus og sand. Så vil du gerne lidt væk fra hovedvej 13 og mere ud i Guds frie natur, er det måske cyklen for dig, foreslår Henrik Bengaard Nielsen.

Og mens en god velkørende cykel er et rigtig godt udgangspunkt, er en uforholdsmæssig dyr racercykel i hans optik ikke det rette sted at starte:

– Mit råd omkring udstyr lyder: Prioritér de ting der sidder på kroppen. Køb lækre cykelsko og komfortable shorts, køb en hjelm som sidder perfekt, prioritér en god sadel, som passer til netop dig. Det er der du finder mest køreglæde og komfort for pengene.

Godt i gang med cykling – gode råd

– Start roligt ud, og lad kroppen tilvænne sig den nye aktivitet

– Ømhed må forventes og accepteres i starten.

– Sørg for at din cykel er velholdt og velfungerende. Indstillingen af den er vigtig. Prøv dig frem og/eller få hjælp af en ekspert.

– Prioritér det udstyr der har kontakt til kroppen: Hjelm, cykelshorts, saddel osv. Tøjet må gerne være synligt, med farver og evt. refleks.

– Meld dig evt. ind i en klub eller et cykelfællesskab, fx via Facebook.

– Brug også cyklen til transport. Det underbygger din træning og tilvænner din krop til cyklingen.

– Supplér gerne cykling med styrketræning. Det kan hjælpe dig i din cykeltræning, og hvor cykeltræning primært træner kredsløb og ben, kan styrketræningen dække overkrop, stimulere dine knogler mv.


Hvor langt, hvor hurtigt og hvor ofte skal jeg cykeltræne?

Alt tæller, så bare kom i gang. Det kan være gavnligt at følge et begynderprogram – de findes på nettet eller i din lokale cykelklub. Det nemmeste er at følge klubtræningen og evt. supplere med ekstra ture, hvis du har overskud og lyst, siger Henrik Bengaard Nielsen.


Skal jeg køre med lavt eller højt gear?

Du skal næsten altid øge kadencen (omdrejningshastigheden) ift. hvad du føler er normalt. En høj kadence er generelt en god løsning for stort set alle ryttere.

Henrik Bengaard Nielsen, fysioterapeut og cykle-ekspert

Læs også: Sammen om cykling – sådan finder du et cykelfællesskab