Er din krop ældre end dig?

Tekst: Marianne Nørup

Foto: Shutterstock

Disse to simple tests har vist sig at fortælle meget om hvilken forfatning din krop og dine muskler er i. De kan derfor bruges som en screening for tab af muskelstyrke

1: Rejse/sætte sig

Rejse/sætte-testen er et godt mål for underkroppens styrke som helhed. Testen er videnskabeligt valideret*.

Sådan gør du:
Find en stol der er 44-47 cm høj, (det svarer til en almindelig spisebordsstol) og et ur eller en telefon som du kan tage tid på. Rejs og sæt dig så mange gange du kan på 30 sekunder, uden at bruge dine arme (armene kan evt. være krydset ind over brystet).

Resultat:
I nedenstående skema kan du se om du er i normalområdet for din aldersgruppe, eller om du har nedsat muskelstyrke. Scorer du over ’normal’, er du i top 16 %.

Rejse/sætte-testen anbefales blandt andet til test af ældre patienter af Dansk Selskab for Almen Medicin og i Sundhedsstyrelsens anbefalinger for »Tidlig opsporing af forringet helbredstilstand og nedsat funktionsevne hos ældre mennesker« fra 2017.

Kilde: Systematisk måling af fysisk funktion hos voksne patienter på tværs af diagnoser. Morten Tange Kristensen, Christian Have Dall, Mette Aadahl & Charlotte Suetta, Ugeskr Læger 2022;184

2: Gangtest

Ganghastighed giver også et anvendeligt mål for hvordan du kan klare din hverdag. Eksempelvis skal en person kunne gå med 1,5 m/s (meter pr. sekund) for at kunne passere et fodgængerfelt med grønt lys.

Sådan gør du:
Klargøring: Opmål en afstand på cirka 15 meter på et gulv. Markér med tape eller andet et startpunkt og et slutpunkt ved 10 meter. Placer et visuelt pejlepunkt, fx to kegler, ca. 2,5 meter længere væk end slutstregen. Test-personen står med fødderne ud for start-linjen (evt. med sit gangredskab placeret foran sig klart til brug). Hjælperen har en tidsmåler – et stopur eller en telefon – klar.

Selve testen: Test-personen går i sit normale gangtempo hen til det visuelle pejlepunkt (fx keglen). Stopuret startes i det øjeblik testpersonen starter sit første skridt, og stoppes idet forreste fod passerer stoplinjen (ikke slut-keglen). Notér antal sekunder (to decimaler) det tager at gå de 10 meter. Gentag et par gange. Den hurtigste tid omregnes til meter per sekund (målt tid) og er resultatet.

Omregningstabel til 10-meter gangtest (sekunder til m/sek.) 

omregningstabel

Blå indikerer at gangfunktionen er over referenceværdi for sunde 75-årige

Grå indikerer at gangfunktionen scorer positiv for sarkopeni

Resultat
Ganghastighed på 1,7 m/s eller mere: Du er sandsynligvis velfungerende, og skal fortsætte en aktiv dagligdag og træning som beskrevet s. 40-42.

Ganghastighed på 0,9 og 1,6 m/s: Din muskelfunktion er ikke god nok. Er ganghastigheden under 1,3 m/s, vil du fx typisk have besvær med eller ikke kunne gå på trapper.

Ganghastighed på 0,8 m/s eller mindre: Du har sandsynligvis sarkopeni, og du bør få hjælp til målrettet træning. Går du går langsommere end 0,89 m/s, vil du vil typisk være afhængig af hjemmehjælp til diverse opgaver. En score under 0,8 m/s er sammen med muskelstyrke på under 9 i rejse/sætte-testen et diagnostisk tegn på sarkopeni i svær grad. En ganghastighed på 0,6 m/s forudsiger en høj risiko for fald og sygehusindlæggelse samt behov for hjælp til dagligdagsfunktioner.

Læs også artiklerne: 

Er du oppe i alderen? Træn ofte, varieret og gi’ den gas!

Sådan kan du holde kroppen ung gennem træning

Kilder:

Maaleredskaber.dk med tak til Udviklingsfysioterapeut Christina Andersen, Glostrup Hospital.

Schmitz et al., Differences in lower-extremity muscular activation during walking between healthy older and young adults. December 2009· Journal of electromyography and kinesiology: official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology 19(6):1085-91