Sådan kan du holde kroppen ung gennem træning

Tekst: Marianne Nørup

Foto: Shutterstock

Sæt gerne barren højt! Hverdagsaktivitet er rigtig fint, men du kan give dig selv meget bedre vilkår ved at yde lidt mere. Det bedste er naturligvis at vedligeholde sin fysiske form livet igennem. Men selvom du har tabt muskelmasse og er blevet svagere, er det aldrig for sent. Vi skal bevæge os varieret og træne på forskellige måder for at holde kroppen bedst muligt i gang

Her er anbefalingerne for dig der er oppe i alderen:

Hverdagsaktiviteter:

Sid mindre og få pulsen op mindst 30 minutter om dagen. Begræns den tid du sidder stille, og hold dig så fysisk aktiv som muligt i hverdagen. Alt er bedre end ingenting, men stræb efter at få pulsen op mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet (det svarer til at du kan tale, men ikke synge), mindst 10 minutter ad gangen.

Høj puls:

Vær fysisk aktiv med høj intensitet mindst to gange om ugen. Konditionstræning stimulerer dit kredsløb, hjerte, lunger og muskler. Du kan træne kondition gennem løb, cykling, sport mv., men også gennem hverdagsaktiviteter. Det kræver at du bliver så forpustet at du kan sige ord, men ikke hele sætninger.

Styrketræning:

Træn styrke mindst 2 gange om ugen. Styrketræning er helt essentielt for at bevare sin funktionsevne. Mere og mere peger på at styrketræningen optimalt skal være højintens, dvs. du skal gerne løfte tungt! Træn alle de store muskelgrupper i ben, arme og torso, som udgangspunkt 2-3 runder med 6-12 gentagelser af hver øvelse. Træning med lettere intensitet ser ikke ud til at give en tilstrækkelig effekt på muskelmassen.

Vigtigt: Hver øvelse skal være så hård at du kun lige kan gennemføre de planlagte gentagelser (og kan du ikke tage alle de planlagte gentagelser, får du faktisk stadig fuld effekt af træningen) – se artiklen side 22. Få hjælp til at udføre øvelserne korrekt.

Stabilitetstræning:

Træn stabilitet/balance mindst 3 gange om ugen. Vores balance bliver dårligere med alderen, bl.a. fordi synet og balancesansen i det indre øre svækkes. Hvis vi ikke træner balancen, mister vi typisk evnen til at stå på ét ben, hvilket vi i praksis har brug for at kunne hver gang vi tager et skridt. Dermed mister vi også evnen til at gå såvel hurtigt som langsomt – og ender typisk med at gå med korte og måske lidt slæbende skridt. Undersøgelser viser at allerede når vi er mellem 40 og 60 år gamle, holder mange op med at stå op når de tager strømper på – et tegn på at balancen er blevet dårligere.

Træning af stabilitet og balance forebygger, i kombination med styrketræning, også fald.

Det anbefales at ældre træner efter et individualiseret træningsprogram, og der kan med fordel indgå øvelser der ligner daglige aktiviteter.

Læs også artiklerne: 

Er du oppe i alderen? Træn ofte, varieret og gi’ den gas!

Er din krop ældre end dig?