6 øvelser der forebygger ankelskader

Af: Lars Damsbo

Foto: Vibeke Johansson

En god balance og stabilitet i ankel, knæ og hofte kan være med til at forebygge forstuvninger i anklen. Det er fokus i disse 6 øvelser.

Har du tidligere haft forstuvet en ankel, anbefales du desuden at benytte tape, ankelbandage eller -skinne ved sport i op til 1 år efter skaden. Det er effektiv forebyggelse af nye skader, viser forskning. Du kan læse om taping af anklen i artiklen ”Pynt kroppen med tape og forebyg skader”på www.krop-fysik.dk.

I alle øvelser:
Vær opmærksom på at knæene peger lige ud over tæerne, og du ikke skubber hoften ud til siden.
Træn hver anden dag.

Øvelser:

Ét-bens balance

Stå på ét ben på et balance/vippebræt, en BOSU (balancebold der kan vendes på to forskellige måder, alt efter hvor svær man ønsker øvelsen) eller en stor pude, og forsøg at holde balancen. Byt ben.

1 minut x 5

Variationer

Lettere:
Start med at stå på begge ben
Hold ved en stol eller væg
Placér vippebrættet på et sammenrullet håndklæde

Sværere:
Bevæg det andet ben
Stå på ét ben og bøj i knæ og hofteled til knæene er ca. 90 grader bøjet. Vend tilbage til udgangspositionen.

Hop på balancepude

Stå på ét ben på en BOSU eller stor pude med hænderne i siden. Hop op og land på balancepuden igen.

3 x 15 gentagelser

Elastikøvelse på pude

Stå på BOSU’en/puden med en lang træningselastik rundt om den ene ankel – elastikken sættes fast om et bordben eller lign. Hold balancen og før ’elastikbenet’ ud til siden og tilbage. Hold knæene strakte. Gentag øvelsen med det andet ben.

3 x 15 gentagelser pr. side

Variationer

Lettere:
Hold ved en stol eller væg

Sværere:
Stram elastikken

Hink sidelæns

Stå på venstre fod. Hink et ’hink’ til venstre og et hink til højre side. Gentag. Skift fod. Vær opmærksom på at styre knæene ved landingerne – knæene peger lige ud over tæerne.

30 sekunder x 3 pr. side

Fodøvelse med elastik

Fastgør elastikken om et bordben eller lign. i ankelhøjde, og sid på en måtte med den aktive side vendt væk fra det sted elastikken er fastgjort. Bøj det modsatte ben op for at give plads til elastikken. Fastgør elastikken rundt om ydersiden af foden, og drej nu anklen udad/opad i en kontrolleret bevægelse. Før langsomt tilbage til udgangsstillingen og gentag.

3 x 15 gentagelser

Slides/glidende udfald til siden

Placér den ene fod på en gulvklud eller lign. (som kan glide på underlaget), fokusér blikket på et punkt foran dig, og lad benet glide lige ud til siden. Pres bagdelen mod gulvet, og aktivér musklerne omkring kroppen, så du kan bevare dit lændesvaj (ryggen bevæger sig ikke) – og før benet tilbage til udgangspositionen. NB: Det er det ben du står på, som du træner.

3 x 15 gentagelser

Variationer

Lettere:
Mindre bevægelse

Sværere:
Placér en elastik mellem anklerne som ekstra modstand.

Læs mere i artiklen “Forstuvning af anklen”