10 veje til at forebygge demens – og få en god alderdom

Tekst: Birgitta Langhammer, fysioterapeut i forskergruppen Aldring, helse og velferd ved OsloMet, www.oslomet.no.

Foto: Shutterstock

Fysisk aktivitet er vigtigt, men også mange andre forhold påvirker risikoen for demens, og øger muligheden for en sund aldring med livskvalitet. Du kan starte allerede nu.

Arvelighed spiller ind på risikoen for demens, og den kan der ikke ændres ved. Men vi ved en del om andre risikofaktorer for at udvikle demens. For eksempel spiller hjertekarlidelser, psykologiske faktorer, kost, livsstil og uddannelse ind.

Det fortæller fysioterapeut og professor Birgitta Langhammer, som er ekspert i ældre og træning ved Oslo Metropolitan University.

Her deler hun sine gode råd til hvad du kan gøre for at forebygge og forsinke udviklingen af demens. Rådene øger samtidig chancerne for at opnå en sund aldring generelt, både kropsligt, psykisk og socialt.

1. Brug og stimulér din hjerne (og få en uddannelse)

En god skolegang gør hjernen bedre rustet til at modstå demens når du bliver ældre, har studier vist. Hvis du fuldfører en videregående uddannelse, reducerer det din risiko for demens, sandsynligvis fordi du opbygger en kognitiv reserve som virker beskyttende.

Det er også vigtigt igennem hele voksenlivet at stimulere hjernen med nye udfordringer i det daglige. Sudoku og krydsord er fint, men tænk også i at prøve nye ting. Læs bøger, lær et nyt sprog, lær at spille klaver, hop med på IT-bølgen og følg med i nyhederne.

Hjernen stimuleres ekstra når man gør gerne flere ting på én gang. Du kan fx lave hovedregning mens du går en tur.

2. Tjek din hørelse og brug høreapparat

Dårlig hørelse giver større risiko for at udvikle demens, sandsynligvis fordi hjernen får mindre stimulering og træning pga. de svækkede impulser. Risikoen kan dog reduceres ved at benytte høreapparat.

3. Pas på blodtrykket

Risikoen for demens øges hos mennesker med for højt blodtryk. Behandling af forhøjet blodtryk reducerer risikoen.

4. Kvit smøgerne

Nikotinet i cigaretter får blodårerne til at snævre sig sammen, så der bliver dårligere blodcirkulation, hvilket påvirker hjernens sundhed.

Det er påvist at mennesker som har røget i mange år, har større risiko for at udvikle Alzheimers sygdom.

5. Hold vægten – og spis sundt

Overvægt bidrager til øget risiko for diabetes type 2, som øger risikoen for demens. Overvægt kan give ændringer i blodkarrene – der opstår mikroskader og betændelse, som giver mindre blodgennemstrømning centralt i hjernen og i arme og ben.

En kost med et højt indtag af grønsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og planteolier kan til gengæld nedsætte risikoen for demens.

6. Vær fysisk aktiv

Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer risikoen for demens. Fx kan 3 gange 40 minutters gang i raskt tempo hver uge være nok til at sænke risikoen. Højere intensitet i træningen giver endnu bedre effekt. Dertil forbedrer motionen både humør og balance, reducerer faldulykker, forbedrer den generelle funktion og reducerer dødeligheden.

Træning kan desuden afhjælpe demenssymptomer efter at man har fået diagnosen.

7. Brug cykelhjelm

Hovedskader efter fald eller hyppige slag mod hovedet (fx ved boksning) ser ud til at øge risikoen for nogle typer af demens.

8. Undgå depression – eller få den behandlet

Demens kan øge risikoen for depression, men det går muligvis også den anden vej.

Depression øger nemlig mængden af stresshormoner i kroppen, hvilket gør blodkarrene mindre elastiske. Desuden hæmmes vækstfaktorer som bidrager til reparation og nydannelse af nerver, og depression har derfor negativ indflydelse på hukommelse og orienteringsevne.

Det er – også derfor – vigtigt at søge hjælp ved depression.

9. Søg selskab – undgå ensomhed

Ensomme mennesker får ofte en inaktiv og usund livsstil, viser studier, og ensomhed kan derfor være en risikofaktor for demens, ligesom det forringer livskvaliteten betydeligt. Social aktivitet stimulerer derimod hjernen. For den enkelte er det derfor vigtigt at opsøge sociale sammenhænge, fx foreninger og arrangementer, og samfundsmæssigt er en indsats for at undgå social isolation og skabe sociale tilbud til risikogrupper af væsentlig betydning.

10. Plej kærligheden

Mennesker som lever i et stabilt parforhold, reducerer risikoen for livsstilssygdomme der er forbundet med demens, herunder diabetes og hjerneblødning. Nære relationer modvirker desuden højt blodtryk. Nære og stabile forhold er med andre ord godt for din sundhed – og de kan vel at mærke også findes i andet end et parforhold.

 

Kilde: Birgitta Langhammer, fysioterapeut i forskergruppen Aldring, helse og velferd ved OsloMet. Læs mere på www.oslomet.no

https://www.oslomet.no/forskning/forskningsnyheter/demens