Undgå ondt i hoved, nakke og skuldre – når du bruger PC/tablet/smartphone

Af: Pernille Andersen, Fysioterapeut og ergonom. Ejer af ergomentor.dk

Foto: Jeanne Kornum

De fleste kender til hovedpine og spændinger i nakke og skuldre ved brug af computer, IPad og mobiltelefon. Du kan gøre meget for at forebygge disse gener og have det godt, selv om du ser på en skærm i mange timer dagligt.

Variation

Det gamle råd om at variere sine arbejds- og siddestillinger gæl- der stadig. Helt ny dansk forskning viser at mennesker der sid- der stille i længere tid, fx foran computeren, har mere ondt i nak- ke og skuldre end dem der ofte afbryder det stillesiddende arbejde. Bevægelse og variation er kodeordene. Det gælder helt enkelt om at skifte stilling ofte.

Det er min erfaring at det mest virksomme i forhold til at und- gå spændinger og smerter i ryg og nakke er ”variation i højden”, dvs. skift mellem at sidde og stå, eller mellem at sidde i forskel- lige højder. Kan du ikke arbejde stående, eller har du behov for mere variation, kan det være en god løsning med en rank sidde- stilling ude på kanten af stolen, der er indstillet så sædehøjden er væsentligt højere end vanligt. Det er den samme siddestilling man kan opnå på en saddelstol.

Stående arbejde

På de fleste danske arbejdspladser har man i dag elektriske hæve-sænke borde, men kun få har vænnet sig til at bruge dem i hverdagen. Mange tror fejlagtigt at det gælder
om at stå i så lang tid som muligt – både pr. gang og samlet set over dagen. Og det orker de ikke. Det virker faktisk også meget bedre når man står op mange gange i løbet af dagen. Målet er at man bevæger sig så tilpas meget at man har det lige så fint når man går hjem fra arbejde, som da man kom om morgenen. Det opnår man bl.a. ved at rejse sig INDEN det gør ondt.

Sid godt

Det positive budskab er at der ikke er dårlige eller ”forkerte” siddestillinger. Alt er tilladt, så længe det ikke gør ondt. Selv krydsede ben, det at sidde med det ene ben trukket ind under sig, skrædderstilling osv. kan fungere som en kærkommen variation.

Har du udfordringer med nakken, er det især vigtigt at have mulighed for at sidde med rigtig god lændestøtte. Stoleryggen skal støtte nok og det rigtige sted i forhold til dit lændesvaj. Støtten i lænden skal sør- ge for at du ikke falder sammen og runder i ryggen. Det er kun muligt hvis sædedyb- den ikke er for stor. Du skal nemlig helt ind til ryglænet for at få glæde af lænde- støtten. Opretholdes lændesvajet, vil nak- ken automatisk aflastes. Det gælder over- raskende nok også selv om stolen er tilbagelænet. Opretholdelse af lændesvajet er også en forudsætning for at skuldrene kan holdes tilbage i en naturlig stilling mens du sidder. Sidder du ofte med skuldrene trukket frem, øges tendensen til spændinger i skulderåget markant.

Har du en stol der passer i højden og sædedybden, og har stolen god lændestøt- te, vil den normalt dække dit behov for støtte og variation. Jeg oplever at de der anskaffer sig fx en skråpude eller en spe- ciel lændestøtte-pude, ofte sidder på en kontorstol der ikke passer til dem, eller ikke er indstillet rigtigt.

Arbejdsstillingen og nakken

Hvis du tilbringer arbejdsdagen foran en computer, har placeringen af tastatur og mus sammen med graden af underarms- støtte indflydelse på spændingsniveauet din nakke og dine skuldre. Den optimale underarmsstøtte opnår du ved at rykke ind til bordet og hvile håndled og under- arme (men ikke nødvendigvis albuer) på bordet, der er indstillet i en højde svaren- de til ca. albuehøjde. Et lavt og fladt (ikke stejlt) tastatur fremmer også at armenes vægt rent faktisk ligger på bordet, og at du slapper af.

God underarmsstøtte gør det lettere at være afspændt omkring skulder-leddene, i den øvre del af ryggen, i nakken og i skul- derågene.

Syn og nakke

Der er en nøje sammenhæng mellem øjne og nakke: Anstrenges øjnene, spænder du i nak- ken.

At se på skærme af alle typer er i sig selv krævende for øjnene. Er synsforholdene ikke optimale, ”vinder” øjnene altid over resten af kroppen: Kroppen gør nemlig automatisk hvad der er nødvendigt for at bringe øjnene i en afstand og en position hvor det er muligt at se, også selv om stil- lingen man ender op i, hverken er bekvem eller hensigtsmæssig. En uhensigtsmæssig siddestilling eller en anstrengt hovedstil- ling er nogle af hovedårsagerne til spæn- dinger og hovedpine.

Computerskærmen adskiller sig fra smartphone/IPad/bærbar pc ved at syns- afstanden er større, og ved at synsvinklen er en anden, fordi computerskærmen (som oftest) står højere.

Ser du på en telefon eller tablet, eller ar- bejder du direkte på en lab top (uden eks- tra tastatur), adskiller det sig ikke væsent- ligt fra at læse i en bog. Har du det lys og evt. synshjælpemiddel der kræves for at læse i bogen, kan du normalt også se ube- sværet på disse små skærme. Bruger du læsebriller, fungerer de også fint i for- hold til håndholdt skærm eller bærbar. Ar- bejder du ved en stationær skærm eller bru- ger eksternt tastatur og mus sammen med bærbar pc, passer rækkevidden af læsebril- len derimod ikke til skærmafstanden. Her er der brug for en god skærmbrille.

Skærmhøjde og skærmvinkel

Både for høj og for lav placering af skærme kan være et problem. Det kræver meget mindre spænding omkring øjnene (og i nakken) når vi skal fokusere på et objekt der er under øjenhøjde, end på et objekt i eller over øjenhøjde. Derfor skal en compu- terskærm som hovedregel placeres så man kan se hen over den. Moderne flerstyrke- skærmbriller, som anbefales til alle over ca. 45 år, fungerer i øvrigt også kun optimalt når skærmen er under øjenhøjde. Hæves skærmen over øjenhøjde, risikerer man at skulle lægge nakken tilbage for at se klart på skærmen.

Det væsentlige er egentlig ikke selve skærmhøjden, men synsvinklen til skær- men. Det er øjnene der skal se nedad, ikke hovedet og nakken der skal bøjes. Skær- men skal med andre ord ikke sænkes så man er nødt til at bøje hovedet for at se.

Tablets, mobiler og bærbare

Tablets og mobiltelefoner og i en vis grad også bærbare computere giver ofte nakkeud- fordringer, fordi man er nødt til at bøje hove- det for at se ned på dem. Dette er især bela- stende for mennesker med dårlig nakke. Har du en bærbar med touch-skærm, bliver det endnu værre, fordi nakken også belastes når du løfter armen for at røre ved skærmen.

Sørg altid for at vinkle skærmen på tab- let og smartphone så du ser vinkelret ind på den. Derved bøjes hovedet mindre, og nakken aflastes. Men undgå i videst muligt omfang at sidde og holde/løfte skærmen med hænderne. Placer i stedet din tablet eller telefon i en holder, eller løft den op ved hjælp af en bog eller lign.

Træning og øvelser

Hyppige, aktive pauser hvor du bevæger dig, er meget effektivt til at undgå smerte. Det samme gælder pauseøvelser som ela- stiktræning og pulstræning som fx løb, gang og roning.


Undgå spændninger i nakke og skuldre

  • Skift ofte mellem at stå og sidde, eller mellem at sidde i forskellige højder
  • Stå ofte og kort tid i stedet for længe ad gangen
  • Undgå at sidde for lavt
  • Indstil din stol så lændestøtten passer • Sæt dig helt ind på stolen så du har fuld kontakt med ryglænet
  • Sæt din computerskærm så du kan se hen over den
  • Brug briller/kontaktlinser hvis du har behov for det
  • Støt dine håndled og underarme på bordet foran computeren
  • Anbring telefon, tablet og pc så du ser vinkelret ind på skærmen
  • Lav øvelser og træn jævnligt – din krop er lavet til bevægelse, ikke til at sidde stille

Klinikker i nærheden af dig