Træn nakken

Af: Flemming Enoch, fysioterapeut, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Foto: digifys.com

Specifikke stabilitetsøvelser kan forbedre din holdning og din siddestilling – og afhjælpe dine nakkesmerter.


Læs her om årsager til nakkesmerter – diagnoser, behandling, gode råd

 

Øvelser til det fremskudte hoved

Kig ned-øvelse
(træner de stabiliserende muskler i nakken)

Lig på ryggen med lidt under nakken, så ansigtet ligger vandret. Herfra skal du lave en ganske lille nikkebevægelse højt i nakken, uden de overfladiske muskler på forsiden af halsen spænder sig. Læg evt. dine fingre på halsens forside – du må ikke kunne mærke aktivitet under fingrene.

1 1      1 2


Hold nakken i rette position

(træner dig i at fornemme hvilken position din nakke og dit hovede er i)
Sid med en laserpointer, lille lommelygte el.lign. fastgjort på et hårbånd eller en kasket. Sid ca. en meter fra væggen, hvor du har fastsat en skydeskive (alternativt kig på et bestemt punkt). Peg med laserpointeren på midten, husk den stilling du er i, luk dine øjne og drej hovedet til den ene side. Drej hovedet tilbage, og når du mener du er tilbage til udgangspunktet, åbner du øjnene og ser hvor præcis du er. Gentag proceduren med forskellige bevægelser.

2 1 copy          2 2 copy

 


Styrke-øvelse

Lig på ryggen, sænk hagen lidt, så nakken ikke bøjer bagover.
Lig med hænderne foldet under nakken. Fjern nu hænderne og hold nakken lige over underlaget. Hold stillingen op mod et minut. Hvis hagen begynder at bevæge sig fremad, skal du stoppe og starte forfra.

3 1          3 2

 

 

Bold-koordinations-øvelse
Lig på ryggen med en halvflad bold under nakken. Tegn alfabetet med næsen. Sørg for at bevægelsen er kontrolleret og langsom. Husk det bogstav du kan komme til, uden svimmelhed eller andre symptomer fra nakken.

4 1 copy          4 2 copy

 

Træn de hængende skuldre
Når skuldrene hænger, er det fordi den store nakkemuskel (øvre trapezius) er blevet for lang. Paradoksalt nok har mange forsøgt at afhjælpe problemet med udspændingsøvelser, men det er lige netop det musklen ikke har behov for. Den skal i stedet trænes kortere og mere aktiv, så skulderen kommer op på plads.
Stå med underarmene støttet på væggen. Bevæg armene op ad væggen, så langt op mod loftet som muligt. Sænk nu armene mens skuldrene holdes oppe. Først når armene er nede, sænkes skulderne og øvelsen gentages.hængende-skuldre-1 1          hængende-skuldre-1 2

Generel træning til nakken

Generel træning med skulderøvelser, som typisk foretages i et fitnesscenter, har også vist sig effektfuldt på nakkesmerter. Sandsynligvis fordi der generelt kommer mere blod til området. Træner du i forvejen fitness, kan det være en idé at supplere din træning med den specifikke træning. Hvis du, inden du starter en øvelse, sikrer at din nakke er “på plads”, som beskrevet her i artiklen, vil du træne din nakkes stabiliserende muskler “gratis”, mens du træner andre øvelser.
God fornøjelse med din nakketræning!

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig