Træn dine knogler stærke

Af: Inge-Lis Kanstrup, speciallæge i klinisk fysiologi og nuklearmedicin

Foto: Lars Holm

En god knoglestyrke er vigtig for at undgå brud og ikke mindst følgerne af knoglebrud. Kan knoglestyrken trænes, hvor meget skal der til, og kan knoglerne trænes hele livet igennem?

Stærke knogler livet igennem er vigtigt for at undgå brud. Ikke mindst i den senere del af livet, hvor knoglebrud ikke blot er smertefulde og muligvis invaliderende, men også samfundsmæssigt meget dyre, fordi man risikerer at gå fra en rask, selvhjulpen tilværelse til at have behov for hjemmehjælp eller en plejehjemsplads. Knoglesundhed starter allerede i de helt unge år, og derfor er viden om hvordan man opnår stærke knogler og vedligeholder dem livet igennem, af stor betydning.

Knogler er levende væv, og de reagerer ligesom muskler på passende træning ved at blive stærkere. Det går bare meget langsommere, og virkningen er meget mindre end når det gælder musklerne. Omvendt kan man desværre lynhurtigt få svagere knogler ved ikke at belaste dem – fx vil man efter to uger i sengen have tabt knoglestyrke svarende til hvad ældre mennesker almindeligvis oplever på to år. Seks uger i gips medfører en reduktion der svarer til 6 år! Så det er uhyre vigtigt at komme ud af sengen og bevæge sig/belaste knoglerne hver dag!

Nemmest i de unge år

Det er i barne- og ungdomsalderen knoglestyrken først og fremmest opbygges. Fra 20-års-alderen bliver det generelt svært at øge knoglestyrke eller knoglestørrelse. Både mænd og kvinder holder herefter et nogenlunde stabilt niveau til omkring 50-års-alderen, hvorefter der sker et vedvarende aldersbetinget fald på ½ – 1 % om året. Hos kvinder ses derudover et fald på 3-5 % årligt i de første par år efter menopausen, fordi østrogen-produktionen ophører.

Børn opbygger knoglemasse til resten af livet

Træning i årene frem til puberteten påvirker i særlig grad knoglemassen. Daglig fysisk aktivitet i barndom og ungdom fører til større knoglemasse i ryg og hofte. I Sverige har man for nylig gennemført forsøg med 7-9-årige børn som i skoletiden startede fem års specialtræning. Den daglige træning bestod i boldspil, løb, hop, klatring og leg 200 min./uge, mens kontrolgruppen 60 min. ugentligt deltog i normal skoleidræt (1-2 gange). De trænede piger og drenge fik en markant øget knoglemasse i forhold til kontrolgruppen, og forskerne konkluderede at den knogletilvækst der finder sted før pubertet/ i tidlig pubertet, er særdeles påvirkelig af træning og dermed giver øget brudstyrke fremadrettet. Forskerne opfordrer derfor til daglig fysisk aktivitet op gennem hele skolealderen.

Yngre mennesker skal vedligeholde knoglestyrken

Som voksen kan man primært vedligeholde den opnåede knoglestyrke, men det er dog stadig muligt at få stærkere knogler. Det sker ved tilpas intens (hård) muskeltræning (den største effekt opnås ved eksplosiv styrketræning med høj belastning) og ved aktiviteter med vægtbæring der udløser store reaktionskræfter, fx når man lander efter et hop højt oppe fra. Forskning har vist at idrætsudøvere der fx dyrker vægtløftning, basketball, volleyball, håndbold eller gymnastik, har 10-25 % højere knoglemasse end ikke-trænede, mens svømmere (hvis sport jo ikke er vægtbærende) har 12 % lavere. Hos tennisspillere har man målt 10-25 % højere knoglemasse i den ketcher-bærende arm sammenlignet med modsatte arm. Tidligere fodboldspillere har højere knoglemasse i lår og underben end ikke-trænede i op til 16 år efter endt karriere (muligvis i helt op til 40 år efter), men ikke højere i armenes knogler.

Hvor meget skal der til?

I tabel 1 er vist eksempler på hvor meget forskellige aktiviteter påvirker knoglerne. I en undersøgelse af yngre voksne kvinder fandt man at kraftpåvirkningen skulle overstige 3,9 x kropsvægten for at få knoglerne til at blive stærkere. Men nok så vigtigt har også variationen i kraftpåvirkningens retning betydning, idet træning med stor variation, fx boldspil og gymnastik, har den største effekt. I danske studier af såvel yngre voksne kvinder som ældre mænd har man fundet at fodboldtræning har en større knoglestimulerende effekt end hhv. motionsløb og styrketræning, hvilket må formodes at hænge sammen med de varierede og intense bevægelser i fodbold.

Dette betyder at vægttræning, boldspil o.l. styrker og vedligeholder knoglemasse hos voksne, mens ikke-vægtbærende aktiviteter som svømning, cykling samt til dels gang/jogging ikke er tilstrækkeligt til at opnå stærkere knogler (men kan være glimrende aktiviteter af andre grunde).

Kvinder efter overgangsalderen

Det kvindelige kønshormon østrogen stimulerer knoglevækst, og når hormonet forsvinder, aftager knoglestyrken. Som nævnt taber man 3-5 % årligt de første år efter menopausen. Men meget tyder på at man stadig kan vedligeholde en god knoglestyrke ved at træne som tidligere beskrevet – der er blot ikke lavet så mange forsøg med hård styrketræning i denne aldersgruppe. Muligvis er lidt mindre stimulation tilstrækkeligt til ikke så stærke knogler, så fx gang/jogging også virker styrkende – eller i det mindste påvirker knoglerne, så de ikke taber styrke så hurtigt som ellers. På den måde kan man sikre sig at man senere end ellers når den tærskelværdi hvor knoglerne er så svage at de brækker ganske let.

Ældre mænd

Også det mandlige kønshormon, testosteron, stimulerer knoglevækst, og produktionen aftager gradvist med alderen, så mænd taber også knoglestyrke når de bliver ældre. Men dels har de ofte en bedre udgangsværdi i 20-års-alderen (og dermed mere at ”tære” på), dels har de ikke det ekstra tab som kvinder får under overgangsalderen. Derfor rammes mænd ikke så hyppigt af knoglebrud pga. knogleskørhed (osteoporose). Men det er også vigtigt for mænd at tænke på deres knogler, og de nyeste forsøg tyder på at også de kan styrke/vedligeholde stærke knogler gennem vægtbærende aktiviteter af en passende intensitet. Det har man bl.a. påvist hos 68-årige mænd der dyrkede fodboldtræning.

Generelt skal det påpeges at det er meget vigtigt, især for ældre, at undgå fald, og derfor er træning af muskelstyrke og balance uhyre vigtig – hele livet! Ligesom det er vigtigt at undgå langvarigt sengeleje og passivitet i lænestolen.

Summa summarum

Knogler kan styrkes eller vedligeholdes i alle aldre, selv om der er størst effekt af træning i barne-unge-alderen. Vægtbærende træning, fx hop/landinger eller intensiv træning med variationer i kraftpåvirkningen, som i boldspil og gymnastik, er effektivt. De fleste anbefaler træning 2-3 gange ugentligt, men maksimal træning én gang om ugen vil formentlig også give effekt.

Inge-Lis Kanstrup er speciallæge i klinisk fysiologi og nuklearmedicin og tidligere overlæge ved Klinisk Fysiologisk afdeling på Herlev Hospital


Så meget stimulerer din motion knoglerne

Aktivitet

Maximal lodret “reaktiv kraft”

(måles i ‘GRF’)

Gang 1.1
Opstandsning med drej 1.8
Løb 2.6
Dans 2.7
Side-step 2.9
Hop 3.4
Hård stampen i underlag 4.6
Nedspring fra 30 cm højere niveau 4.8 – 5.5

Spis dig til sunde knogler

Fysisk aktivitet har afgørende betydning for knoglerne, men for at få sunde knogler er det også vigtigt:

  • At få tilstrækkelig energi. Underernæring kan forårsage at kønshormonproduktionen falder, og knoglerne derved bliver svagere.
  • At få tilstrækkeligt calcium (kalk) og D-vitamin. De officielle anbefalinger lyder på 1000 mg kalk dagligt for de fleste – op til 1500 mg ved osteoporose eller risiko for osteoporose. Mælkeprodukter er en glimrende kilde til kalk, og får man ikke nok, er det en god ide at supplere med kalktilskud

D-vitamin dannes gennem sollys i den lyse del af året samt til dels kosten (primært fede fisk), men det er næsten umuligt at få tilstrækkeligt gennem kosten alene. D-vitamin-tilskud kan være en løsning. Den officielle anbefaling er 10 µg dagligt, men højere for visse befolkningsgrupper.

Kilder: Sundhed.dk og sst.dk

 

Læs mere i artiklen ’Spis dig til stærke knogler’.


Har du skøre knogler?

Hvis du har osteoporose (knogleskørhed), skal du tage særlige hensyn når du motionerer og bevæger dig. Det kan din fysioterapeut hjælpe dig med. Ifølge en ny opsamlende forskningsartikel anbefales en kombination af styrke- og balanceøvelser. Motion med lav intensitet, som fx gang, er ikke tilstrækkeligt til at kunne forebygge knoglebrud og bør derfor kombineres med andre former for træning. Det anbefales at personer med osteoporose instrueres i rygskåneprincipper, som kan anvendes under træning og i forbindelse med daglige aktiviteter.

Kilde: Fysio.dk

Klinikker i nærheden af dig