Træn dine knæ stærke

Af: Lars Damsbo, Fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

Foto: Vibeke Johansson

Disse øvelser øger knæets styrke, stabilitet og balance, og er god træning hvis du vil forebygge eller har haft en skade i knæet, eller af anden grund ønsker at styrke ben, hofter og baller.

Er du i tvivl, så opsøg en fysioterapeut.

Start med 6 gentagelser og arbejd dig frem mod 15. For at opnå effekt er vigtigt at du træner til udtrætning (dvs. at når du udfører den sidste gentagelse, skal du ikke kunne klare flere).

Tag 4 sæt, med 30 sek. pause mellem hvert sæt.

1A Knæbøjning (squat)

Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj i knæene til ca. 90 grader og skyd rumpen bagud som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidig armene fremad. Stræk dig roligt op til stående igen, mens du fører armene ind til kroppen.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

Når øvelse 1A er for nem, går du til øvelse 1B.

1B Étbens-knæbøjning

Stå på ét ben med knæ og tæer pegende fremad. Stræk det andet ben ud og forsøg at holde det strakt foran dig under hele øvelsen. Armene holdes samlet foran kroppen. Lav en knæbøjning på ét ben. Vær påpasselig med at holde knæene over tæerne under hele øvelsen.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

2 Stående superkvinde

Stå på ét ben, og læn overkroppen fremover med en strakt arm over hovedet. Før samtidig det ben du ikke står på, bagud, indtil kroppen er i en ret linje. Bøj i hoften, og stop bevægelsen med 90 graders vinkel i hofteleddet. Før kroppen tilbage til udgangspositionen.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

3 Skøjtehop

Stå med hænderne i siden. Hop sidevis frem og tilbage skiftevis på hvert ben.

Træn i 1 minut. Gentag 4-8 gange.

Når øvelsen er for nem, kan du sætte mere af, hoppe højere eller med mere afstand.

4 Udfald fremover

Stå med samlede ben og sæt armene i siden. Løft det ene ben, og gå fremover. Når benet rammer gulvet, bremser du bevægelsen til kroppen er i dyb position. Overkroppen skal være ret. Sæt fra og videre til et nyt skridt. Knækontrol og neutral ryg er vigtigt igennem hele bevægelsen.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

5A Liggende curl på bold

Lig på ryggen med begge ben på en stor bold. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i sæde- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

Når øvelsen er for nem, går du til øvelse 5B.

5B Liggende étbens curl på bold

Lig på ryggen med et ben på bolden og det andet løftet. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i sæde- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage og gentag med det andet ben.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

Klinikker i nærheden af dig