Træn din konditon med cirkeltræning

Af: Marianne Nørup, fysioterapeutt

Foto: Per Øllgaard

Intervaller

Du opnår stor effekt på kort tid ved at træne intervaltræning.

Hvor lange intervaller henholdsvis pauser skal være, er der mange bud på. Det tyder på at man kan opnå effekt på masser af måder (men som udgangspunkt: jo længere tid med høj intensitet (85-100 pct. af makspulsen), jo større effekt). Find derfor den intervalform som tiltaler dig mest, og skift gerne mellem forskellige typer. Som begynder bør du dog undgå intervaller med maksimal intensitet. Pauserne skal være så tilpas lange at kroppen bliver klar til næste interval – men ikke længere!

Pas på: Skadesrisikoen er større når du har fuld fart på! Byg langsomt op, og sørg for at være varmet op når du starter intervallerne. Vælg øvelser/bevægelser der ikke er for komplicerede at udføre.

Jo hårdere du arbejder, jo længere pauser mellem intervallerne. Eksempler kunne være:

20 sek. arbejde, 10 sek. pause

30 sek. arbejde, 15 sek. pause

40 sek. arbejde, 20 sek. pause

30 sek. arbejde, 3 min. pause

60 sek. arbejde, 90 sek. pause

Sådan gør du

Start altid med nogle minutters opvarmning (længere tid hvis du er utrænet) og køl evt. ned efter seancen.

Tag optimalt 4 runder, to-tre gange om ugen. Tag det roligt i første runde, så du varmer lidt op og vænner kroppen til bevægelserne. I de sidste runder giver du den gas.

Arbejd 30 sek., hold pause 15 sek.

Lær teknikken i øvelserne inden du sætter fart på. Sørg fx for at knæene altid peger ud over fødderne, og at du spænder i bækkenbunden under øvelserne.

Forslag til puls-intervalprogram

Vælg det niveau der passer til din form.

1:

Let: Gå på stedet (evt. høje knæløftninger)

Svær: Løb på stedet (variation: gå op og ned ad stepbænk)

2:

Let: Stræk armene op og gå derefter ned i knæ – skift mellem højre og venstre ben forrest (”stående englehop”)

Svær: Englehop (hop højt op med armene over hovedet, kom dernæst ned i knæ og før gulvet med hænderne. Skift mellem højre og venstre ben forrest.)

3:

Let: Lunges (gå ned i knæ på forreste ben – til ca. 90 grader – og skub dig tilbage igen. Skift ben.)

Svær: Som lunges, men rør på skift to forskellige punkter på gulvet med modsatte hånd

4:

Let: Squats (skub bagdelen så langt bagud du kan, og rejs dig igen)

Svær: Burpees (hop op med armene over hovedet og kom derefter ned i planke-position og op igen)

5:

Let: Knæløft (løft på skift knæene mod modsatte albue)

Svær: Mountainclimber (lig på hænder og fødder, som til armstrækning, og før på skift knæene op mod maven)


Alternative øvelser

  • Twist-hop
  • Skihop (modsat arm og ben frem/tilbage)
  • Sidehop (hop evt. frem og tilbage over en lille forhindring)
  • Gadedrengehop
  • Sving med armene og gyng med i knæene, uden at løfte fødderne
  • Løb mellem to punkter

Klinikker i nærheden af dig