Træn din kondition – og få større overskud

Af: Allan Tvilum Bachmann, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi

Foto: Scanpix/Iris

En god kondition handler ikke bare om at kunne løbe længere og hurtigere. Konditionen har i høj grad også indflydelse på hvordan du klarer din hverdag, og hvor hurtigt du bliver træt.

Hvis du bliver træt eller forpustet af at gå på trapper, handle ind, cykle, gå hurtigt – eller hvis du generelt føler dig træt og brugt op når dagen er ved at være omme, så bør du overveje om din kondition er god nok. Kondition handler nemlig kort fortalt om hvor effektiv vores krop er til at optage ilt og udnytte den – og dermed har konditionen indflydelse på hvor let eller hårdt det er for os at klare såvel hverdagens fysiske udfordringer – trappegang, cykling, indkøb osv. – som sport og motion.

For at kunne bevæge sig skal kroppen bruge energi. Energien får den primært ved at forbrænde kulhydrat og fedt; og den proces kræver ilt! Jo mere ilt vi kan omsætte, jo mere yder vores ”motor”. Konditionen involverer hele kroppen – den måles i hvor meget ilt kroppen (lungerne) kan optage og overføre til blodet, hvor det via hjerte og blodbaner transporteres ud til musklerne, som så skal omsætte ilten, hvorefter blodet skal transporteres tilbage til lungerne. Derfor kaldes konditionstræning også kredsløbstræning.

Hvorfor skal jeg forbedre min kondition?

Når du træner dit kredsløb – konditionen – sker der en række positive processer i kroppen. Blandet andet bliver hjertet (som jo er en muskel) stærkere og kan slå mere blod ud per slag – det gør at din hvilepuls falder. Mængden af blod stiger. Åndedrætsmusklerne bliver mere udholdende.

Der er stærke beviser for at kondition har en betydelig sammenhæng med vores sundhedstilstand. Store undersøgelser har eksempelvis vist at risikoen for tidlig død er væsentligt forøget hos mennesker med et lavt kondital. En god kondition beskytter ikke mindst mod hjerte/karsygdomme, men også mod type 2-diabetes og andre sygdomme.

Og endelig betyder et boost til konditionen naturligvis også at man kan blive en hurtigere og mere udholdende idrætsudøver eller motionist.

Den maksimale iltoptagelse falder med alderen, og det er derfor vigtigt at gøre noget aktivt for at holde den ved lige. Såvel af hensyn til sundheden som for at kunne blive ved med at klare sig selv og kunne gøre de ting man gerne vil. Og alder er ingen hindring for at træne. En 60-årig har et lige så stort potentiale for at forbedre sin kondition som en 20-årig.

Hvilken motionsform er bedst?

Hvis du ikke har en personlig rekord eller en konkurrence som mål, så er det i princippet lige meget hvilken motionsform du vælger – hjertet er ligeglad. Det gælder bare om at få intensiteten i vejret. Vælg en motionsform som aktiverer de store muskelgrupper: Ben, arme, mave og ryg. Derved bliver hjertet nemlig presset til at sende store mængder ilt ud til de arbejdende muskler via blodet. På den måde trænes hjertet større og stærkere, og iltoptagelsen øges.

Vælg en træningsform du synes er sjov! Så er der større sandsynlighed for at du holder fast!

Hvad skal der til?

I princippet er al aktivitet der øger pulsen, konditionstræning. Det gælder altså først og fremmest om at komme op af sofaen og ud og bevæge sig. Du skal blive forpustet!

Når det er sagt, så er nogle metoder mere effektive end andre. Man kan sagtens forbedre sin kondition gennem lange rolige træningspas. Men for at få størst muligt udbytte af tiden i træningstøjet, skal intensiteten være høj. Man kan fx få en 15 procents konditionsforbedring ved moderat træning i 6 måneder, hvor man ved mere højintensiv træning kan opnå samme forbedring på to måneder. Kort og intensiv træning har desuden nogle sundhedsmæssige gevinster – forskning peger på at højintens aktivitet har yderligere forebyggende virkning på en række sygdomme og på dødeligheden.

Eftersom man ikke kan træne ret længe ad gangen med høj intensitet, er intervaltræning en effektiv metode. Her skifter man mellem pauser og perioder med høj intensitet, for på den måde at få mest mulig samlet tid med høj intensitet. Jo tættere på din maksimale iltoptagelse du kommer, jo bedre trænes konditionen, men mindre giver også resultater. Selvom højintensitetstræning er der hvor du forbedrer dig mest i forhold til den investerede tid, betyder det ikke at det partout skal sortne for øjnene hver eneste gang. Ulempen ved at arbejde meget højintensivt er bl.a. at det er ubehageligt, og at det kan øge risikoen for skader – og man skal aldrig træne med meget høj intensitet hvis man er helt utrænet. De hårde træningspas skal desuden kombineres med lettere. Det forbedrer restitutionen mellem de hårde ture og øger udholdenheden.


10 tips til effektiv konditionstræning

  1. Byg langsomt din form op, og varier træningen, så du undgår skader og holder motivationen oppe. Mærk efter i kroppen!
  2. Sørg for hvile mellem træningspassene, så kroppen når at komme sig, men ikke så lang tid at effekten fortager sig inden den næste løbetur eller fitnesstime. Som tommelfingerregel skal der være 48 timer mellem to hårde træningspas. Derimellem kan du sagtens lægge en lettere træning (hvis du normalt løber, så snup fx en cykeltur eller en tur på crosstraineren eller i svømmehallen).
  3. Beløn ikke dig selv med en chokoladebar eller proteinshake efter den hårde træning. Langt de fleste af os har ikke behov for de ekstra kilojoule eller proteiner – det bliver dækket igennem en sund og varieret daglig kost.
  4. Træn også muskelstyrke! Det har kroppen brug for, og samtidig viser forskning at man bliver en bedre løber eller cykelrytter ved at kombinere med styrketræning. En kombination af styrke- og konditionstræning på fx diabetes-patienter har også vist sig mere effektiv end den ene træningsform alene.
  5. Internettets kæmpe udbud af træningsprogrammer kan være fine som inspiration, men man skal ikke bare shoppe løs, især hvis man har let til overbelastningsskader. Søg hellere bistand hos en fysioterapeut.
  6. Stop aldrig helt med at træne, selvom hverdagen bliver presset. Lidt har også ret.
  7. Vær effektiv og udnyt tiden. Jo længere samlet tid med høj intensitet, jo bedre.
  8. Sæt dig et mål, lav en plan og vær vedholdende.
  9. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen og to gange ugentligt 20 minutter med høj intensitet. Aktiviteterne skal vare mindst 10 minutter ad gangen for at tælle med.
  10. Start først med intervaltræning / højintens træning når du har en vis grundform

 

Hvor hårdt er hårdt?

Moderat intensitet: Fysisk aktivitet hvor du bliver lettere forpustet, men hvor samtale er mulig. Du træner på 64-74 % af maksimalpulsen.

Høj intensitet: Du bliver så forpustet at du kun kan tale i korte sætninger. Pulsen ligger på 77-93 % af maksimalpulsen.

Læs mere i Sundhedsstyrelsens håndbog for fysisk aktivitet, www.sst.dk.


 

Aktiviteter der træner konditionen

  • At cykle til og fra arbejde er godt for kredsløbet. Vil du gøre det ekstra effektivt, så spurt mellem to lyskryds eller op ad bakkerne.
  • Tag trapperne. Gerne en ekstra gang eller to.
  • Hav et cirkeltræningsprogram eller et par løbesko med når ungerne er til fodbold.
  • Lav cirkeltræning hjemme – eller sammen med kollegerne i pausen. Se forslag til program her.
  • Udendørs motion der booster konditionen: Rosport, cykelmotion, løb, kajak, fodbold, mountainbike, stavgang mv.
  • Indendørs motion: Cross trainer, romaskine, kondicykel, løbebånd, spinning, vandgymnastik (godt for personer med problemer i knæ og hofte), svømning, cross fit, aerobic med høj puls, squash mv.

Klinikker i nærheden af dig