Tag hånd om dine fødder

Af: Henrik Koblauch, Fysioterapeut, ph.d. og adjunkt ved Fysioterapeut- uddannelsen Hillerød, Københavns Professionshøjskole

Foto: Scanpix/Iris

Giv dine fødder kærlig opmærksomhed, så de kan holde dig på benene længe endnu – uden smerter. Godt fodtøj, regelmæssig træning og bevægelse er alfa og omega.

Har man ondt i fødderne, bliver det svært at gå, svært at bevæge sig, svært at tænke på ret meget andet. Smerter eller fejlstilling i fødderne kan ikke blot give smerter og begrænse vores muligheder for at bevæge os frit, det kan også påvirke resten af kroppen, for fødderne er altafgørende for at vi kan stå, gå, løbe, hoppe osv. Gør fødderne ondt, bevæger vi os anderledes – og kan dermed belaste kroppen uhensigtsmæssigt.

Desværre er fødderne ikke noget vi taler særligt meget om, og der mangler statistikker på hvor mange der har problemer med fødderne. Dog ved vi fra Østerbro-undersøgelsen, som bygger på data fra mere end 24.000 mænd og kvinder, at 22 procent af 50-59-årige kvinder oplever smerter i fødderne. Hver sjette kvinde i 50’erne har så ondt i fødderne at hun ikke kan være aktiv på det niveau hun ønsker.

Genial konstruktion

Foden er en genial konstruktion! Et fodskelet vejer kun omkring 100 g, men kan absorbere og fordele op til tre gange kroppens vægt når vi løber. Foden er opbygget af 26 knogler og et utal af ledbånd, muskler og sener. Knoglerne er placeret i to buer – en længdegående og en tværgående. Buerne medvirker til på én gang at gøre foden stabil, så det er lettere at holde balancen, og smidig, så foden kan stødabsorbere og tilpasse sig underlaget. Under foden sidder et bredt og tykt ledbånd (fascia plantaris). Det fungerer som strengen i en bue og holder både den tværgående og den længdegående bue spændt. Du kan teste det meget simpelt: Sid på en stol med bare tæer. Tag fat i storetåen og bøj den bagover. Herved spænder du ledbåndet under foden, og den længdegående bue skal rejse sig.

Naturlig stødabsorbering

Fodleddet består af to led: Ankelleddet og subtalarleddet. I ankelleddet kan man bevæge foden op og ned, i subtalarleddet kan man bevæge fodsålen ind mod midten og ud mod siden. I praksis kan bevægelserne kombineres, hvilket gør at vi kan lave rotationsbevægelser med foden. Det benytter vi blandt andet når vi går og løber. Hver gang foden sættes i underlaget, og vi lægger vægt på den, laver foden den såkaldte pronations-bevægelse. Det foregår ved at bevægelser i fodleddet kombineres, samtidig med at ledbåndet under foden giver sig lidt, så fodbuerne fjedrer. På denne måde kan foden stødabsorbere, så muskler, sener og led længere oppe i kroppen spares for belastningen. Pronation er således ikke noget slemt som vi skal undgå (hvilket man måske kunne tro når man ser reklamer for løbesko), men en central del af kroppens strategi til at fordele belastninger i kroppen. Dog kan det i visse tilfælde være hensigtsmæssigt at reducere pronationsbevægelsen i en begrænset periode, fx i forbindelse med overbelastningsstilstande som akillessenesmerter eller skinnebenssmerter. Det kan gøres med fx sko, såler eller tape. Søg rådgivning hos din fysioterapeut.

Platfodet?

Hvis fodens længdegående bue er affladet, kaldes det platfod. Platfodethed (pes planus) er typisk en blivende tilstand, men i nogle tilfælde vil længerevarende og vedholdende træning kunne ændre tilstanden en smule. Rigtig mange mennesker er platfodede, og det gode er at fodens stilling tilsyneladende ikke har den store indflydelse på fodens funktion – det vigtigste er at foden kan medvirke til stød-absorberingen i benene. Det er sandsynligvis nærmere de belastninger man udsætter sine fødder og ben for, der er bestemmende for om man udvikler skader. Hvis man over en længere periode udsætter sin krop for belastninger der ligger ud over styrken i muskler, sener, ledbånd og knogler, vil det uundgåeligt ende med en smertetilstand. Det allervigtigste for at undgå overbelastningsskader er derfor at afstemme sine aktiviteter efter kroppens styrke. Søg gerne træningsråd hos din fysioterapeut, som er ekspert på området.

Sko på godt og ondt

I Danmark er der sociale og kulturelle, men primært klimatiske årsager til at vi går med sko. Skoens funktion er oprindeligt at beskytte foden imod udefrakommende elementer (fx spidse genstande, grene eller sten) eller mod at blive fugtig og derved miste grebet i underlaget. De ældste sko vi kender til, er af læder og omkring 5.500 år gamle, men sko har med stor sandsynlighed været brugt i meget længere tid. I dag skal sko naturligvis fortsat beskytte mod elementerne, men de har også en væsentlig æstetisk funktion.

I forhold til at påvirke fodens funktion er det især hælhøjden, ydersålen og hælkappen der har betydning. Højhælede sko øger kravene til muskelaktiviteten og koordinationen af muskelaktiviteten i underbenene. Derfor vil mange opleve at blive ømme i læg- og/eller skinnebensmuskler efter en dag eller aften i højhælede sko. Desuden flytter høje hæle belastningen frem på forfoden, som ikke er bygget til at bære så stor vægt, og det kan give smerter i forfoden. Mange moderne sko er desuden for smalle til at fødderne kan bevæge sig frit, og det betyder at musklerne kan blive inaktive og slappe, og fødderne stive og måske skæve.

Hvilken løbesko er bedst?

Løbesko er ofte bygget op med forskellig hårdhed i sålen på ydersiden og indersiden af foden. Det resulterer i at fodens bevægelse bliver kontrolleret, og at man derved kan reducere pronations-bevægelsen. Løbesko har desuden typisk en fast hælkappe, som slutter tæt om hælen og bagfoden og derved kan bremse bevægelserne i resten af foden. Det medfører på samme måde at fodens bevægelser bliver mere kontrollerede. Et stort problem ved at reducere fodens bevægelser – og især pronationsbevægelsen – er at de er en væsentlig del af kroppens stødabsorberings-mekanismer. Hvis man begrænser fodens evne til at stødabsorbere, så skal stødabsorberingen foregå andre steder i kroppen. Med andre ord flytter man bare belastningen, og risikerer at muskler og sener andre steder i kroppen kommer på overarbejde og dermed udvikler en skade.

Valg af løbesko kan føles overmåde kompliceret. Udvalget er gigantisk, og detailhandlen lokker med at netop de har den rette sko til enhver løber. Det er underforstået at hvis man ikke ender med de rette sko, så er risikoen for at pådrage sig skader meget stor. Sådan forholder det sig imidlertid ikke! Der er ikke noget forskningsmæssigt belæg for at én type sko skulle være bedre end andre i forhold til at reducere risikoen for skader. Heller ikke selvom man er blevet testet på løbebånd, glasplader eller med avanceret computerteknologi. Faktisk handler det om at vælge den sko som er allermest komfortabel – og så planlægge sin træning korrekt. Det sidste er noget af en videnskab, så søg råd og vejledning hvis du er i tvivl. Og husk også at købe dine løbesko for store – der skal helst være 1½ cm plads foran tæerne. Fødderne kan nemlig udvide sig en del når man løber, på grund af de gentagne stræk der kommer på ledbåndet under foden når den udsættes for gentagne store belastninger. Men foden vender heldigvis tilbage til sin oprindelige størrelse igen.

Nye sko = nye påvirkninger

Vi fysioterapeuter oplever ofte at folk henvender sig i løbet af foråret eller sommeren med fod-relaterede skader. Mange gange handler det om opstart af løb eller skift af fodtøj. En væsentlig årsag er det ændrede belastningsmønster som fødder og ben bliver udsat for når du starter med at løbe, eller går fra ”normale” sko til sandaler eller klip-klappere. Faktisk er det senerne i hofter, ben og fødder du skal være mest opmærksom på ikke at overbelaste. Sener er nemlig meget længere tid om at komme sig efter en hård belastning end muskler og knogler er. Så selvom du efter et par dages restitution ikke længere kan mærke at musklerne er trætte, så kan senerne meget vel stadig være i gang med at reparere de mikroskader der er kommet i vævet efter træningen. Du skal derfor gå forsigtigt frem i den første tid efter træningsopstart, men også når du skifter fra sko til sandaler eller klip-klappere. Almindelige sko støtter nemlig foden meget mere end sandaler eller klip-klappere gør. De holder fast på foden og stiller dermed ikke så store krav til at musklerne i og omkring foden holder foden stabil og stødabsorberer. Musklerne kan derfor let blive ”dovne” og slappe når vi går i vores almindelige fodtøj på flade gulve og ikke har behov for muskelaktiviteten. Og det er netop det du mærker når du skifter til det mere åbne fodtøj, og fødder og underben bliver ømme.

Giv fødderne omsorg

Har du lyst til at give dine fødder mere opmærksomhed og holde dine muskler ved lige, er det en god idé at lave lidt småøvelser mens du alligevel sidder foran fjernsynet med din aftenkaffe. Vores fødder bliver stive hvis de ikke bevæges, og musklerne bliver slappe hvis de ikke bruges. Så træn jævnligt muskelkraften, og bevæg dine fødder i alle retninger.

Find forslag til nogle simple øvelser som kan holde fødderne i gang her på siden. Derudover kan det anbefales at gå uden sko så ofte det kan lade sig gøre (det giver fodens muskler og led optimale vilkår for at arbejde naturligt), at skifte mellem forskelligt fodtøj, og at gå lidt på tæer og lidt på hæle hver dag. Dette kan også være et godt supplement til opstarten på et løbetræningsprogram.


Skæve fødder?

I Krop+fysik og Danske Fysioterapeuter ’s pjece Sunde fødder kan du læse om forskellige smertetilstande i foden, og få øvelser til platfod, hulfod osv. Find den her.


Valg af fodtøj?

Hvad skal du tænke over hvis du vil vælge fodtøj der er godt for dine fødder? Det kan du få hjælp til i artiklen “Af med skoene”

Af med skoene

Test dine sko: For små eller for store?

Klinikker i nærheden af dig