SVØM – CYKL – LØB: Kom godt i gang med mini-triatlon

Af: Allan Tvilum Bachmann, fysioterapeut, mountainbike-træner og Danmarksmester i offroad-triatlon

Foto: Scanpix

Trænger du til variation i træningen? Du behøver ikke gennemføre en jernmand for at snuse til triatlon. En ”nullermand” kan sagtens gøre det – og der er masser af fordele ved at sprede sig over flere motionsformer.

Triatlon er blevet den helt store sportsdille de seneste år. Jernmands-distancen – Ironman – der dækker over 3,8 km svømning, 180 km landevejscykling og 42 km løb, tager flere år med solid træning at gennemføre. Men (meget) kortere distancer kan også gøre det, og er du fx en rutineret cykelrytter eller svømmer, kan det give ny inspiration og udfordring at prøve de to nye discipliner af.
Der findes masser af stævner som henvender sig til begyndere. Lige fra ”nullermænd” på 1/10 af Ironman-distancen og opad. På de kortere distancer er både træningstiden og belastningen på kroppen væsentligt mindre, og man kan gennemføre flere konkurrencer på én sæson.

Træningen

For begynderen kan det være svært at overskue hvor meget skal man træne i hver disciplin, og hvad skal man lægge vægt på. Det vigtigste er at være tålmodig i sin træning og realistisk i sin målsætning. Både hvad angår den mulige træningsmængde (tid og intensitet), ens træningsbaggrund og konkurrencedistancen.
Har du ikke særlig meget træningstid, kan du med fordel træne en del med høj intensitet (over 75-80 % af max puls) for at få mest mulig smæk for skillingen; fx intervaller på 2-10 min. med 80-90 % af din maksimale puls. Korte spurter på 10-30 sek. er også god træning, særligt i løbetræningen når du er lidt træt, for så øver du din evne til at løbe hurtigt når benene er trætte.
Har du grundformen (og tiden) til det, kan du træne et kort og hårdt pas om morgenen, fx en løbe- eller svømmetur, og så kombinere det med en roligere cykeltur senere på dagen. Det bedste er at følge triatlon-rækkefølgen, men har du mulighed for at aflevere børnene i babyjogger om morgenen på vej til arbejde, og svømmehallen har åbent om aftenen, ja, så tager du det bare i den rækkefølge.

Svømning

Svømning er den disciplin man tilbringer mindst tid med i konkurrencen. Er du sikker i vandet og kan gennemføre distancen (også i åbent vand med bølgeskvulp), kan du vælge at træne et minimum her. Crawl er bedst, da det er den hurtigste svømmeart. Det er alfa og omega at du ikke kun har trænet i svømmehal. Svømning i åbent vand er både anderledes og hårdere, bl.a. fordi der ikke er pauser ved vendinger.
Et godt tip er at træne at løfte hovedet op og orientere sig, uden at rytmen brydes. Starten er tit hektisk, og alle vil ”frem i bussen”, så man lader sig nemt rive med og starter med meget høj intensitet. Derfor bør meget svømmetræning foregå som intervaller med skiftende intensitet. I svømmehallen kan du fx svømme en given distance – fx 500 m – i et jævnt tempo, men  på hver anden bane spurte 12-15 m.
Det kan være svært at korrigere sin egen svømmestil og indlære nye teknikker. Derfor er et medlemskab i den lokale svømmeklub givet godt ud, evt. på et åbenvands-svømmehold.

Cykling

I en triatlon bruger man mest tid på cyklen, så en god portion af træningen bør ligge her. I cykelsporten er der en tradition for lange træningspas. Men korte ture med høj fart er super effektivt når det hele skal passes ind med madlavning, børneputning og madpakkesmøring.
Rigtig gode træningspas er kortere hårde intervaller (evt. på bakker) – fx 4×3 min. med 90 % max puls og ca. 3 min. aktiv pause imellem, eller længere med lavere intensitet, fx 25-30 min. enkeltstart med 80 % af max puls.
Læg gerne korte løbeture ind lige efter dine cykelture. Helt ned til 10 min. løb giver en god effekt. Gerne i det tempo du regner med at løbe i konkurrencen.
Dosering af kræfterne er nøgleordet. En stærk cykelrytter gennemfører cyklingen relativt hurtigt uden at bruge alle sine kæfter – så er der “benzin” tilbage til den efterfølgende løbetur.

Løb

Har du disponeret dine kræfter nogenlunde, kommer du ud af skiftezonen (T2 i tri-sprog) med ben som ikke er helt tømte for energi. Men upåvirkede er benene dog på ingen måde, og studier har vist at en forudgående cykeltur påvirker ens løbestil. Derfor skal du øve dig i at løbe lige efter cykling. Fx en cykeltur tæt på konkurrencedistancen, efterfulgt af en kort tur i det tempo du forventer at løbe i. Eller en kort cykeltur i dit forventede konkurrencetempo kombineret med en længere løbetur i et roligere tempo.
Har du ikke løbetrænet de sidste par måneder, skal du gå varsomt til værks. Løb er den disciplin som belaster kroppen mest ift. skader.

Skiftene

Skiftene mellem disciplinerne – T1 og T2 – skal du selvfølgelig øve, men bemærk at det er bedre at tage sig ro end af glemme at tage badehætten af, fordi man i sin iver vil spare et par sekunder. Det er faktisk sket at selv professionelle har glemt at skifte fra våddragt til cykeltøj, eller har cyklet de første kilometer med badehætte under cykelhjelmen.

Undgå skader

Har du en skade, så få taget hånd om den inden du starter. En vigtig faktor i din træning er kontinuitet, og den brydes hvis du havner i en ond cirkel med småskader og genoptaget træning.
Variation er et nøgleord – både for at forbedre sig, bevare motivationen og forebygge skader. Variation kan være at løbe i terræn frem for asfalt, køre mountainbike i stedet for landevej.
Supplér med øvelser for mave og ryg (stabiliserende træning). Det kan være med til at holde de værste småskader fra døren. 10-15 min. på stuegulvet hver eller hver anden dag er fint .
Får du smerter fra led, sener eller muskler, som ikke fortager sig efter nogle dages neddrosling af træningen, bør du få udredt skaden hos en fysioterapeut. Er skaden løberelateret, så læg vægten på svømning eller cykling i en periode.

Grejet

Triatlon kan blive en ret udstyrs-tung sport, men som begynder (og amatør) ligger 98 % af ens potentiale for udvikling i fysik og teknik, ikke i udstyret.
Pga. vandtemperaturen foregår åbenvands-svømningen i svømmevåddragt. Våddragten giver også opdrift, særligt på benene. En dragt mellem 1000 og 2000 kr. er fin, du har næppe brug for de mange detaljer i de dyrere dragter.  Et par svømmebriller, som ikke lukker vand ind, er et must.
En almindelig racercykel kan med få modifikationer (fx enkeltstart-styr) benyttes, selv på de lange distancer. På de korte kan du bruge en lettere citybike eller mountainbike med slickdæk. Er du i tvivl om du sidder ordentlig på cyklen, eller får du ondt når du cykler, bør du få kigget din position igennem af en fysioterapeut med særlig viden på feltet. Hjelm er selvsagt obligatorisk.
Et sæt tri-tøj kan være en fin investering. Men ellers er almindelige badebukser (ikke shorts), løbesko og cykeltøj helt brugbart. Overvej hvad der giver reel nytteeffekt for dig, eller spørg om råd i den lokale triatlonklub.

Klik her og få et træningsprogram til 4-5 timer/uge eller 7-8 timer/uge. 

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig