Spis grønt for hjertet

Af: Stine Kjær, aut. diætist

Foto: Birte og Poul Jørgensen

Det er værd at gøre en indsats for at få spist sin daglige mængde grøntsager. For tættere kommer naturen næppe på et vidundermiddel.

Når jeg spørger mine klienter hvad det vil sige for dem at leve sundt, så svarer mange at sundhed er lig med grøntsager. Og at det er svært at få nok! De fleste af os er bekendt med grøntsagers sundhedsværdi, men mange af os finder det også uoverkommeligt at skulle gnaske os gennem det daglige grøntsagsbjerg. De officielle kostråd anbefaler min. 300 g grønt om dagen, men danskerne spiser i gennemsnit kun 200 g grønt om dagen, og over halvdelen af befolkningen spiser væsentligt mindre.

Det gode spørgsmål er derfor: Hvordan kan grøntsagerne blive en naturlig del af vores kost?

Og hvad er det der gør grøntsager så vigtige for vores (hjerte)sundhed?

Varier grøntindtaget

Grøntsager indeholder en række bioaktive stoffer, herunder vitaminer, mineraler, fibre, fenoler og carotener. Det er netop kombinationen af alle disse næringsstoffer som menes at have den sundhedsgavnlige effekt. Alle stofferne virker sundhedsfremmende hver for sig, men i samspil har de endnu større effekt på hjertesundheden. Næringsstofferne er vidt forskellige i sammensætning og mængde fra grøntsag til grøntsag, og variation af grønt er her nøgleordet for at få så forskellige sundhedsfremmende stoffer – og dermed så god effekt – som muligt. Nogle af stofferne har desuden antioxidativ effekt, hvilket ift. hjertekarsygdom betyder at kolesteroltallet og blodtrykket direkte bedres, og at risikoen for at udvikle blodprop mindskes. Forskning viser at risikoen for at udvikle hjertekarsygdom nedsættes med 25 %, og risikoen for at dø af hjertekarsygdom nedsættes med 30 % ved et dagligt indtag af 300 g grønt. Men mindre kan også gøre det – mange studier viser at blot en lille øgning i et ellers lavt grøntindtag har forebyggende effekt på hjertekarsygdom.

Spis kartofler til

Kartofler indgår ikke i grøntsags-regnskabet – for at sikre at vi får nok af alle de andre grøntsager. Kartofler spises i Danmark på lige fod med pasta og ris og er gennem de seneste års kulhydratforskrækkelse blevet udskældt, selvom næringsindholdet i kartofler er vidt forskelligt fra pasta og ris. Kartofler har et højt C- og B-vitaminindhold og er rige på kalium og fibre. Og så indeholder de fenoler og carotener, som fremmer effekten af antioxidanten C-vitamin. Fx har man beregnet at 150 g kartoffel har antioxidativ virkning svarende til 124,5 mg C-vitamin – selvom 150 g kartoffel ”kun” har et faktisk C-vitamin indhold på ca. 15 mg. Her er altså tale om at næringsstofferne forstærker hinanden. Og ikke nok med det – kalorieindholdet er også halveret i forhold til pasta og ris, samtidig med at kartoflerne mætter mere. Det høje C-vitaminindhold gør dem desuden til en god ledsager til kød, da C-vitamin fremmer optagelsen af kødets indhold af jern.

På Hjerteforeningen.dk kan du finde masser af lækre grøntsagsrige opskrifter.

Mere grønt i dagligdagen

Når nu grøntsagerne er så afgørende for vores sundhed og samtidig er så svære at få spist, så er det rart at vide at næringsstofferne kan udnyttes, uanset om de er friske, tørre, tilberedte eller rå.

  1. Køb grøntsager, både friske og frosne, så du altid har et lager af grøntsager der er lige til at spise
  2. Istandgør grøntsagerne og opbevar dem i tætsluttende beholdere, så de er nemme at bruge i den travle hverdag
  3. Køb gerne udskårne/revne grøntsager som du kan spise direkte fra posen/bakken
  4. Lav ekstra af aftensmaden, som du kan tage fra til næste dags frokost
  5. Lav juice af grøntsagsrester
  6. Brug grønt i gryderetter, brød, fars, omelet m.m.
  7. Pynt din mad med grønt, fx peberfrugt og tomat på ostemaden
  8. Tænk så vidt muligt grøntsager ind til alle måltider
  9. Lokale, friske grønsager indeholder som regel flere vitaminer – og er et miljøvenligt valg.

Hjertevenlige grøntopskrifter

Kartoffel-avokado-salat

Obs: når kartofler spises kolde, mætter de bedre og påvirker blodsukkeret mindre

500 g kogt afkølet kartoffel

1 moden avokado

Saft af ½ citron

2 spsk olivenolie

1 tsk sennep

Salt og peber

Citronsaft, salt, peber og sennep røres sammen. Olivenolien piskes i. Kartoffel og avocado skæres i tern og vendes ned i marinaden.

Spinatpandekager med laks

2-3 æg, afhængigt af str.

3 dl mel (gerne halvt hvede og halvt fuldkornshvede)

3-4 dl mælk

200 g frisk eller frossen spinat

Salt

Flydende oliemargarine til stegning

Hvis spinaten er frisk, dampes den i en gryde, til den falder sammen. Køles og vrides for vand. Den frosne spinat tøs op og vrides ligeledes for vand.

Spinaten hakkes fint. Pandekage-ingredienserne piskes sammen, og spinaten blandes i. Hvis det skal gå lidt stærkere, kan man blande det hele og stavblende det. De flotte lysegrønne pandekager bages, smøres med smøreost (fx med hvidløg) og serveres med fyld i form af røget laks, avokado, tomat og friske spinatblade.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.