Spis dig til mere energi og i bedre form

Af: Stine Kjær, aut. diætist

Foto: Scanpix/Iris

Bliver du hurtigt drænet for energi når du træner? Opnår du ikke de resultater du synes du fortjener? Så kan det være du skal kigge nærmere på den mad du spiser. Vi giver inspiration til gode kostvaner på dage med motion.

En god træningsoplevelse er vigtig, uanset om du træner for at konkurrere eller for din fornøjelse og sundheds skyld. Hvis træningen bliver ubehagelig, eller hvis resultaterne udebliver, mister du motivationen. Derfor kan det betale sig at se nærmere på årsagen, og her kan kosten spille en afgørende rolle. For selv den mest hårdtarbejdende motionist eller idrætsudøver vil ikke udnytte sin træning godt nok uden den rette kost.

Brændstof til den arbejdende krop

Når det gælder træning, tales der meget om proteiner, men i virkeligheden er det de – ofte udskældte – kulhydrater der er den vigtigste benzin når du motionerer og dyrker sport.

Kosten består af tre hoved-energityper: kulhydrat, fedt og protein.

Kulhydrat er det mest effektive brændstof til arbejdende muskler, fordi det er meget lettere at omsætte end fedt og protein. Har kroppen ikke nok kulhydrat at forbrænde, vil den overgå til fedtforbrænding, som er en mere energikrævende proces, og det vil derfor nedsætte din præstationsevne. Kulhydrat lagrer vi i musklerne og i leveren, og selvom depoterne er fyldte når vi påbegynder træningen, vil de typisk være opbrugt efter ca. 1½ times moderat træning. Hvis du ikke har spist tilstrækkeligt med kulhydrat inden træning, vil depoterne tømmes hurtigere. Også blodsukkeret vil blive påvirket, hvilket vil bevirke fald i både koncentrations- og præstationsevnen, altså det man populært kalder at gå sukkerkold.

Fedt giver først og fremmest energi til kroppen, og det fedt der ikke forbrændes med det samme, lagres i fedtdepoterne. Energien i fedtdepoterne rækker meget længere end den energi der kan lagres i kulhydratdepoterne. Selv sportsudøvere med meget lav fedtmasse vil kunne tære på fedtdepoterne i lang tid sammenlignet med kulhydratdepoterne. Men processen går som nævnt ikke så hurtigt, og derfor bliver præstationen mindre effektiv når kroppen er nødt til at bruge fedt som brændstof.

Protein udnyttes i ringe grad som energikilde, men er til gengæld nødvendigt for at vedligeholde og/eller opbygge muskelmassen. Det er imidlertid de færreste af os der ikke får dækket vores proteinbehov og lidt til gennem en normal kost. Styrketræner du meget, kan det dog være nødvendigt at kigge på dit proteinindtag, og her tyder studier på at kombinationen af kulhydrat og protein efter styrketræning opbygger muskelmassen bedst.

Får du nok?

Uanset træningsform er kulhydrat altså det primære næringsstof i forbindelse med træning. For at fylde kulhydratdepoterne bedst muligt vil man som motionist der træner 2-3 gange om ugen, sagtens kunne klare sig med en almindelig, varieret kost. Eliteidrætsudøvere der har flere træningspas dagligt, vil ofte have gavn af tilskud i form af fx sportsdrikke. Uanset hvor ofte og hvor hårdt du træner, er der nogle principper for indtagelse af kulhydrat der kan være gode at kende.

Kulhydrat før træning

3-4 timer før: Det er en god idé at spise à flere omgange inden en træning. Ideelt set er det en fordel at spise grove kulhydrater, fx havregryn, rugbrød eller fuldkornspasta, ca.3-4 timer før træningens start, så kulhydratdepoterne kan bygges op, og du i lang tid får tilført energi til muskelarbejdet. Hvis du ikke har mulighed for at spise i så god tid (fx ved morgentræning), kan du spise ca. 1 time før træningen begynder. Her er det dog ekstra vigtigt at det er de grove kulhydrater, for indtager du simple kulhydrater (fx hvidt brød) på dette tidspunkt, risikerer du et fald i blodsukkerniveauet under træning fordi de arbejdende muskler optager det let tilgængelige sukker.

10 min. før: Her er det udmærket at spise simple kulhydrater da kroppen ikke vil nå at reagere med blodsukkerfald. Derimod sikrer kulhydraterne at dit blodsukker er tilstrækkeligt højt til at du kan klare de fysiske anstrengelser.

Kulhydrat under træning

Hvis du træner i mere end 1½-2 timer, vil simple kulhydrater undervejs i træningen være gavnlige for at modvirke lavt blodsukker og muskeltræthed. Nogle har glæde af færdigfremstillede sportsdrikke fordi mængden af kulhydrat er afstemt mængden af væske. For langt de fleste – især motionister – er vand og simple kulhydrater, fx en banan eller müslibar, dog afgjort at foretrække. Sportsdrikke har samme lave næringsværdi som en sodavand, så dels får du flere næringsstoffer via almindelig mad, og dels sparer du lidt på energiindtaget, hvilket særligt er en fordel hvis du prøver at tabe dig. Flere sportsdrikke har desuden vist sig at give mavegener.

Mad efter træning

Efter træning vil kulhydratdepoterne være godt drænede, og det er umiddelbart efter træningen at depoterne er bedst gearede til at lagre kulhydrat. Venter man flere timer med at indtage kulhydrat, vil kroppen begynde at tære på musklerne for at øge blodsukkeret og genopbygge kulhydratlagrene. Kulhydrat stimulerer desuden udskillelsen af insulin, som er et hormon der bl.a. hjælper med til at opbygge kroppens celler. Har du styrketrænet, er det derfor en god idé at kombinere indtaget af kulhydrat med protein, så din muskelmasse kan opbygges.

Vær opmærksom på dit samlede kalorieindtag, som nemt kan blive for højt hvis du fx indtager kosttilskud eller energidrikke, eller generelt synes du skal spise ekstra fordi du træner. Man har brug for mere mad hvis man træner og skal vedligeholde sin vægt, men slet ikke så meget som mange tror. Og bruger du træning som hjælp til vægttab, skal du naturligvis ikke indtage mere.

Husk væsken

Selv et lille væskeunderskud vil kunne påvirke din træning og dit energiniveau. Derfor er det meget vigtigt at huske at drikke væske jævnt over dagen – som regel lidt mere end du føler tørst til. Postevand er den sundeste og billigste måde at sikre en god væskebalance.


Ideer til mad ifm. træning og konkurrence

3-4 timer før træning:

  • Havregryn med mandler, rosiner og skummetmælk
  • Rugbrød med magert pålæg og et æble
  • Kikærtesalat med æble og en skive groft brød

10 min før træning/under træning:

  • 1 hjemmelavet myslibar
  • Frugtsaft og tørret frugt

Umiddelbart efter træning:

  • 1 banan og 1 glas mælk
  • Frugtyoghurt med mysli

 

Groft eller simpelt?

Grove kulhydrater

  • Havregryn
  • Rugbrød
  • Fuldkornspasta
  • Bælgfrugter

Simple kulhydrater

  • Mælk
  • Juice
  • Banan
  • Kartofler
  • Tørret frugt
  • Hvidt brød
  • Cornflakes

 

Protein – får du nok?

Man har længe troet at protein umiddelbart efter træning har positiv effekt på muskelopbygningen. Nyere studier peger dog i retning af at yngre mennesker ikke har denne effekt, hvis de ellers spiser varieret og får lidt protein til alle måltider. Så for alle yngre (der ikke faster), er der ingen grund til at spise ekstra protein – heller ikke efter styrketræning. Behovet dækkes let via kosten. Lad os lave et regneeksempel:

Proteinbehovet for en motionist er 0,8 g pr. kg kropsvægt. Det svarer til at en person på 70 kg har brug for 56 g protein. Dette dækkes af fx:

Morgen: 50 g havregryn med mælk og mandler

Frokost: 2 skiver rugbrød med 1 æg, 1 skive ost og kødpålæg

Aften: 100 g kød/fisk

Dette behov får langt de fleste dækket (og mere til).

Protein fås især i mælk, ost, æg, kød, fisk og tørrede bælgfrugter.


 

Skal du løbe stafet eller motionsløb?

Sådan spiser du ideelt den dag du skal løbe.

Hvis løbet er sen eftermiddag eller aften, så spis en solid frokost, gerne med masser af rugbrød og fed fisk.

Umiddelbart inden løbet sørger du for at spise en banan eller en myslibar.

Efter løbet nyder du din aftensmad med både kulhydrat og protein.

Skal du løbe sent (fx som en af de sidste i en stafet), har du brug for et regulært mellemmåltid 2-3 timer før løbet – her spiser du en mindre version af din frokost, altså rugbrødsmadder eller noget andet kulhydratrigt som en pastasalat eller en skål havregryn med mælk.

Klinikker i nærheden af dig