Skinnebensbetændelse

Af: Lene Voigt, idrætsfysioterapeut hos Bülowsvejfysioterapi og Træning på Frederiksberg, www.bulowsvejfys.dk

En murrende smerte i underbenet kan blive resultatet når vi starter på en ny idræt, eller går i gang igen efter en længere pause. Tag signalerne alvorligt, så skaden ikke bliver permanent.

Nu starter idrætssæsonen igen, og efter en lang sommer har du sikkert lyst til at give den en skalle med træningen. Så du binder løbeskoene på (igen) eller starter ud på håndbold, gymnastik eller badminton med fuld power. Med andre ord: Det er højsæson for skinnebensbetændelse.

Måske er du startet på at løbe for første gang – eller for første gang i lang tid. Måske er du startet på en ny idrætsgren. Måske er du startet på idrætsefterskole, idrætshøjskole eller i militæret. Uanset hvad kan du efter et par uger eller måneders træning opleve en bidende smerte foran på skinnebenet, som vender tilbage ved næste løbetur eller træning. Og bliver gradvist værre, hvis du ikke tager faresignalet alvorligt.

Underbenene overbelastes

Skinnebensbetændelse er desværre meget almindeligt, ikke mindst ved sæsonstart. Faktisk er det den kroniske belastningsskade som forekommer hyppigst hos idrætsudøvere. Tilstanden er især almindelig blandt løbere og springere og i hal-idræt. Som regel er årsagen at du har skruet lidt for hurtigt op, fx med flere kilometer, flere træningstimer eller nye udfordringer. Faktum er at muskler og sener på underbenet har haft svært ved at klare den stigende belastning. I gennemsnit løber du med 160 skridt pr. minut, og der kommer et træk i knoglerne fra underbens-senerne hver gang de aktiveres (fx i en landing). Smerten stammer typisk fra den irriterede knoglehinde, der kan hæve og med tiden udvikle små buler (callus-dannelse), eller fra betændelse, arvævsdannelse eller fortykkelse af hinden (fascien) rundt om muskulaturen (tibialis anterior og tibialis posterior) langs indersiden af skinnebenet (tibia).

Flere årsager

De fleste nye motionsløbere skal have ros for at have downloadet et løbeprogram med rolig opstart, og mange er også blevet opmærksomme på at starte ny idræt forsigtigt op. Så hvis du alligevel har smerter 1-2 timer efter træningen, og måske endda også dagen efter, kan årsagen være at finde et andet sted (se side xx). For de fleste gælder det heldigvis at enkle justeringer og korrektion af for eksempel sko, løbeteknik og træningsprogram får has med startvanskelighederne.

Overvej om du er gået for hurtigt frem. Har du siden sidste sæson taget mere end 2-3 kg på i vintersul eller sommermad, så kan den ekstra vægt også være en faktor for en overbelastning, idet du lander med 3-6 gange din egen vægt. Overvægt kan i sig selv være årsag til at du skal finde alternativer til din løbetræning indtil din krop er stærk nok til belastningen.

Fod og fodtøj

Også din styrke til at holde foden neutral når du lander på den, har stor betydning for om du udvikler smerter i dit ben. Mange kan blive smerterne kvit ved at lære at stå og gå rigtigt på foden og ved at træne de muskler der går fra skinnebenet og ned til foden. For nogle er muskulaturen så svag at en sål i både hverdags- og løbesko kan være løsningen. Få også undersøgt om dine træningssko er for slidte eller dårlige og bør skiftes ud. Hvis du ved at din fod har udfordringer, så lad dig filme og evt. trykbelaste i løbebutikken eller hos en løbefysioterapeut, det kan i sidste ende spare både smerter, tid og penge til behandling. I dag ved vi at der faktisk ikke er så mange der har behov for såkaldte antipronationssko. Til gengæld ser det ud til at kodeordet er skoens stabilitet, hvorfor en løbesko med fast hælkappe og stabil sål, men samtidig god stødabsorbering, anbefales til de fleste.

Hvis du har fejlstilling af fødder og knæ, er du mere sårbar for at udvikle skinnebensbetændelse. En fysioterapeut kan undersøge dette og hjælpe dig til at rette op på de skæve belastninger det giver.

Lyt til smerterne

Mange af os er tilbøjelige til at overhøre kroppens signaler. Ikke mindst de mange hårdføre atleter, som fx ultraløberen, gymnasten og den professionelle danser, for hvem et højt antal træningstimer på bare fødder og hårdt gulv, eller uendeligt mange kilometers løb på asfalt, let kan ende med (underbens)smerter. Men smertesignalerne er som bekendt til for at advare om at vævet (knoglehinder, sener, muskler, led og selv hud) har nået deres max belastning og begynder at ændre sig fordi de ikke kan nå at restituere – dvs. reparere sig selv – inden de igen belastes. I moderate til svære tilfælde opstår der forandringer i senerne og i skinnebensknoglen, og det kan medføre permanente og invaliderende smerter. I ekstreme tilfælde ses træthedsbrud af skinnebenet. Her har flere faktorer dog oftest spillet ind, og det ses mest hos ekstreme idrætsudøvere, sprintere, roer, springgymnaster og atletik-udøvere. Ved den dybe form for skinnebensbetændelse (i musklen tibialis posterior) kan der desuden opstå væske omkring senen ved den indvendige knyst på anklen – og det kan give bristninger af senen.

Mens du venter

Alle vedvarende smerter skal ses af en læge, som kan vurdere diagnosen og afgøre om andre undersøgelser er relevante. Fysioterapi er absolut relevant, idet fysioterapeuten kan undersøge yderligere og hjælpe med at finde årsagen til skinnebensbetændelsen, smertebehandle og rådgive om fodtøj, såler, træningsøvelser mv. Smertedæmpende behandling kan fx være chokwave, akupunktur, ultralyd eller strømbehandling (som endnu ikke er nok belyst, men bestemt værd at prøve). Fysioterapeuten vil også vejlede dig i hvad du selv kan gøre – fx behandle med is og lave alternativ træning.


Vær ydmyg – tag smerterne i opløbet

I statistikken fylder skinnebensbetændelse meget og giver mange dages fravær fra sporten. Tag derfor de første signaler alvorligt.

  • Undgå eller mindsk belastningerne (undgå fx hårdt underlag)
  • Udspænd de ømme muskelgrupper jævnligt
  • Brug fodtøj med god støtte om hælen og god stødafdæmpning. Begræns brugen af de hårde hal-sko
  • Brug evt. tapening på læggen
  • Start gradvist og roligt op igen
  • Søg evt. professionel behandling og vejledning

Tilbage til træningen

Når du genoptager træningen, skal du huske opvarmning af specielt underbenet og foden. Start helt forfra med at gå/løbe interval, gerne på blødt underlag – her er løbebåndet genialt! Et løbebånd har god affjedring, du kan måle din hastighed og antal km, og du er ikke langt hjemmefra hvis det begynder at gøre ondt. Tag evt. cyklen hen til skoven, løb en planlagt rute og tag cyklen hjem igen.

Better safe than sorry

Af skade bliver man klog, og du må gerne tænke ’better safe than sorry’ og anvende is i 10-15 min. på skinnebenet efter endt træning. Observér hvordan du har det i dagene efter træningen, og gå forsigtigt frem. En god tommelfingerregel kan være tre ens træningspas, og hvis de er uden gener, så læg ½ km på løbedistancen eller træn lidt længere eller flere funktioner. Øg aldrig på flere parametre, dvs. beslut dig fx for om du vil løbe det samme antal kilometer hurtigere, eller du vil beholde din hastighed, men løbe længere.


 

5 øvelser der styrker skinnebenet

Træn tre gange om ugen – og forebyg smerter!

Saml en karklud op fra gulvet

2016-04-33 14

Gå på tæer på en linje, tag små skridt.

2016-04-33 152016-04-33 17

Sæt en elastik mellem fødderne. Læg vægten ud på fodens yderside og hold stillingen lidt, læg dernæst vægten på fodens inderside.

2016-04-33 292016-04- 33 31

Bøj dig forover på étben – stå godt på foden med vægten ligeligt fordelt; tæerne peger lige frem.

2016-04-33 23

Hop frem på ét ben med sikker landing, evt. i en cirkel

2016-04-33 25


 

Alternativ træning

Kan du ikke løbe eller træne din sædvanlige idræt, er der andre måder du kan holde formen ved lige på. Her er nogle ideer, alt efter hvad du har af udstyr, tid og præferencer.

  • Cykling hjemme i stuen, på din bycykel op og ned ad hovedgaden eller ude i sensommeren på MTB eller landevejscykel
  • Aqua-jog eller svøm dig til at holde formen indtil du igen kan løbe. Anbefales varmt – og fortsæt gerne i svømmehallen som supplement til din træning senere hen!
  • Anden kredsløbstræning uden stødbelastning af dine underben kan være crosstrainer, spinningscykel eller romaskine. I sværere tilfælde af skinnebensbetændelse skal du måske justere lidt på cykelteknikken for at give musklerne mere ro, ligesom du skal slappe af i fødderne på romaskinen, eller helt undgå den.
  • Styrketræn i et fitnesscenter eller download en app som giver generel træning for hele kroppen, og som du kan lave hjemme på stuegulvet. Har du fået øvelser individuelt tilpasset af fysioterapeuten, så er det et godt tidspunkt at få dem lavet på.
  • Laver du styrkeøvelserne uden lange pauser imellem, udfordrer de også dit kredsløb. Fortsæt styrketræningen, også når du er skadesfri igen!

 

Find årsagen – og eliminér den hvis det er muligt

Tjek op på følgende:

– dit program (træningens varighed, længde, intensitet osv.)

– din løbeteknik

– din landing

– dine sko

– (over)vægt?

– din anatomi – er du kalveknæet, har du skæve fødder mv.

 

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig