Sikker på ski

tekst: Jens Hauge Rasmussen, Fysioterapeut i Team Skifys, www.skifys.dk, Foto: Ingimage.com/Colourbox.com

Du kan gøre meget for at undgå at skituren ender med skader. Ofte kræver det blot lidt selvindsigt og sund fornuft – så kan du sagtens få en forrygende og skadesfri ferie, både på og uden for pisterne.

Temperaturen daler, og snemeldingerne fra Alperne og de nordlige fjelde er begyndt at tikke ind. Rundt omkring i landet kan man afpudse formen på såkaldte indoor-skibakker og på skitræningshold; men intet – INTET – kan erstatte følelsen af rigtig sne under skiene eller snowboardet, kombineret med at have ferie og tid nok.

Midt i forventningens glæde kan vi så se og læse om de årlige skrækindjagende skiskade- statistikker i nyhederne. Kedeligt, ja, men der ER desværre mange ski-sultne danskere der kommer galt afsted. Og ikke mindst nu hvor danskerne selv skal tænke over prisen for en evt. hjemtransport fra Dolomitterne, kan det være en god idé at overveje et par forholdsregler i tide.

Skiløb er hård kost for din krop. Ofte handler det om 6-7 timer i støvlerne 6-7 dage i træk (for det dyre liftkort skal jo bruges fuldt ud). Næsten uanset hvor meget du har trænet op til skiferien, vil du blive presset af så meget aktivitet på bjerget eller fjeldet.

For det er jo fedt at være der, og vi ynder at presse os selv i tempo og udholdenhed (det er da genialt hvis vi kan køre vores gamle far kold eller vennerne agterud).

Okay så – men hvordan skal jeg træne?

Forbered dig over en bred kam, og start gerne tre måneder før ferien. De målrettede skitræningshold er en god idé, men som oftest vil det kræve mere af dig. Skiløb/snowboard er fysisk en kombination af balance, stabilitet, udholdenhed og styrke, og alle funktioner skal holde en hel uge. Én sportsgren eller én gang skitræning om ugen er sjældent nok som forberedelse.

Kombinér nogle ting, f.eks.:

– Badminton – her indgår naturlige retningsskift, der udfordrer kroppens balance og stabilitet.

– Løb (gerne i terræn) – det træner udholdenhed, syregrænse i benene, balance og stabilitet. At løbe giver dig en højere grænse for din formåen.

– Indendørs spil som håndbold, fodbold og floorball udfordrer også din udholdenhed, generelle styrke, balance og stabilitet.

– Hold din lænd i form. En lænderyg uden fornøden stabilitet kan øge risikoen for rygskader, og samtidig har stabiliteten i din lænd afgørende betydning for musklerne i resten af kroppen og for evnen til at reagere på pludselige overraskelser i sneen. Er du i tvivl om, hvordan du træner lændens stabilitet, så kontakt en fysioterapeut.

Du kan også finde inspiration på www.krop-fysik.dk.

Er udstyret i orden?

Leje eller eje? Begge dele er fint, men det er dit eget ansvar at udstyret fungerer. Bindinger der ikke udløser, hænger uhjælpeligt sammen med knæskader, og en forkert indstilling af bindinger kan være det der afgør om ferien ender op i en tur i ”bananen” eller på skadestuen.

Hav ikke blind tillid til at den der gør dine ski klar, har tjekket op på din vægt, dit tekniske niveau og din generelle form. Lær selv at teste dine bindinger, og spørg en specialist på området hvis du ikke ved hvordan. Test gerne igen efter et par dages skiløb. Der diskuteres hvilke tests der er de bedste, men få det gjort uanset.

Ankommet og klar

Heldigvis består skiferien også af andet end ski: Hygge med familien og vennerne, lækker mad, god vin – og måske vil du udforske de mange top-gearede barer der lokker med sorgløse nætter i 1500 meters højde. Med i bagagen har du desuden en lang rejse med fly, bil, tog og/eller bus.

Prøv lige at sætte ovennævnte cocktail ind i din hverdag herhjemme, og læg så opholdet i højden oveni. Jep, det kan blive en lang uge! Tag det med i dine overvejelser omkring din ferie. Hvis du vil give den fuld skrue på alle tangenter – også uden for pisterne – så indret din kørsel efter det.

”Jeg skulle bare lige have den sidste tur”, ”jeg lå lidt efter vennerne og ville give lidt gas” og ”pludselig var sneen puklet”.

Disse forklaringer er hørt massevis af gange når en skiløber må sendes hjem med et smadret knæ til et langt genoptræningsforløb og lange udsigter til igen at kunne spænde skiene på. For uanset hvor godt man har forberedt sig inden turen, vil ens adfærd altid spille en stor rolle. Find derfor en god balance mellem skiløbet og ”det andet”. Overvej inden og undervejs hvilke udfordringer du giver din krop.

Manglende søvn, udtrætning af kroppen og et øget alkoholindtag (og dermed langsom dehydrering) er en ”killer”. Tag vand med i rygsækken og få din skønhedssøvn – du behøver ikke være den første i liftkøen hver morgen.

Vent en time, så er køen væk.

Tænk over hvad du kan gøre for at optimere ferien og tiden efter. Så er der meget gode chancer for en sikker og vellykket skiferie.
Du kan læse mere om skifortræning, skiløb mm. på www.krop-fysik.dk.

Få fuldt udbytte af skituren

• Kom i form i god tid – variér din træning
• Tjek udstyret – særligt bindingerne
• Følg reglerne på pisterne: Du kan finde 10 enkle forholdsregler på www.fis-ski.com.
• Tænk over din adfærd, også uden for pisterne. Træthed efter rejsen, alkohol og mangel på søvn spiller ind. Lad dig ikke presse mod udmattelse, og stop gerne når smilet begynder at stivne sidst på dagen. eller start senere og mere udhvilet.
Har du brug for yderligere tips, test af bindinger mm., kan du f.eks. opsøge diverse skiklubber på nettet eller www.skifys.dk.

VIGTIGT!
Det gule sygesikringskort dækker ikke fuldt ud når du
tager på skiferie. Tjek reglerne inden du rejser – ellers kan det blive dyrt.
Se www.forbrugereuropa.dk/ rejser/rejseforsikring.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig