Senior-træning

Af: Birgitte Vejlang, fysioterapeut, sundtraening.dk

Foto: Per Ølgaard

LÆS BAGGRUNDSARTIKLEN HER: Frisk hele livet? Hold dig velfungerende

 

Hold dig aktiv og bevæg dig så meget du kan i hverdagen. Få regelmæssigt pulsen op.

Derudover kan disse specifikke øvelser anbefales. Lav dem så ofte du vil, men hvis du vil se fremskridt, skal du lave dem mindst 2-3 gange om ugen.

Benmuskerne

1. Lårmusklerne

Forskning har vist at styrken i vores lårmuskler giver et godt fingerpeg om vores samlede energimængde.

Du kan teste din styrke ved at lave følgende øvelse:

Sæt dig midt på en almindelig spisestuestol. Kryds armene over brystet og tæl hvor mange gange du kan rejse og sætte dig på 30 sek.

Er du mellem 65 og 75 år, skal du gerne kunne klare minimum 11-12 gentagelser. Klarer du færre, er du i risiko for at dagligdags gøremål kan blive svære at klare, eller kan udtrætte dig unødigt, og du bør derfor træne musklerne.

Du kan bruge ovenstående test som træning af dine lårmuskler. Hold afstand mellem knæene, som på billedet, også mens du rejser og sætter dig. Øvelsen kan gøres sværere ved at tage en rygsæk på med vægt i.

Gentag så mange gange du kan, uden det går ud over knæene. Fx 2-3 x 12 gentagelser.

2. Hoftens muskler

Det er også vigtigt at musklerne omkring hofterne er stærke. Dem kan du træne ved at stå med samlede ben ved et køkkenbord eller en stoleryg. Drej den ene hæl let udad, og før benet strakt ud til siden. Arbejd dig hen imod 2-3 x 12 gentagelser med hver ben.

3. Lægmusklerne

a. Endelig er det godt at styrke dine lægmuskler, som du bruger meget når du går. Det kan du gøre ved at komme op på tå, og sænke dig langsomt ned igen. Støt dig evt. til køkkenbordet eller en stoleryg.

b. Hvis du laver øvelsen uden at støtte dig til noget, træner du samtidig din balance.

Udfør øvelsen 12 gange; hold en lille pause og gentag 2-3 gange i alt.

Kropsholdning og smidighed

Kropsholdning og smidighed har også betydning for hvor godt vores krop fungerer.

4. Smidige skuldre

øfte den ene arm over hovedet og række ned ad ryggen. Sæt den anden arm i lænden og forsøg at få hænderne til at nærme sig hinanden. Skift så armene arbejder modsat.

5. Ovre ryg

Du kan styrke den øverste del af ryggen – og dermed din kropsholdning – ved at lave ”ægypteren”.

Stå med parallelle fødder. Begge overarme løftes vandret ud fra overkroppen. Den ene underarm vender nedad, den anden opad i 90 grader. Træk hagen lidt ind, så hovedet er i forlængelse af rygsøjlen. Kig til den side hvor armen vender nedad. Armene skifter position mens hovedet drejer og kigger til den modsatte side.

Gentag 6-8 gange til hver side.

6. Udspænd hoftens muskler

Når vi med alderen bliver mere foroverbøjede, skyldes det blandt andet stramme muskler på forsiden af hoften. Du kan udspænde musklerne ved at stå med den ene fod på en stol og det andet ben strakt bagud. Skyd hoften frem, så du mærker et stræk på forsiden af hoften.

Hold spændingen i minimum 20 sek.

Balancen trives bedst med udfordringer

Hver tredje ældre over 65 år falder mindst én gang om året og risikerer at brække fx håndleddet eller hoften. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor ældre over 65 år at træne deres balance for at for at forebygge fald.

3 gode øvelser der træner din balance:

7. Stå på 1 ben, fx mens du børster tænder.

8. Stå med god afstand mellem fødderne. Bøj dig ned mod den ene fod, og forestil dig at du løfter noget op fra gulvet, der skal sættes på en hylde over hovedhøjde til din modsatte side. Øvelsen gøres sværere ved at løfte det ene ben fra jorden.

9. Øv dig i at gå mens du kigger skiftevis over den ene og den anden skulder.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig