<

Sådan undgår du akutte knæskader: Styr dine knæ

Af: Svend B. Carstensen, Foto: Per Øllgaard, Colourbox.com

Du kan forebygge mange knæskader med øvelser og træning. Hovedpunkter er balance,  koordination, muskelstyrke og opvarmning. Og naturligvis en gradvis opbygning af din  træning. 

Mange knæskader kan undgås! Den konklusion er en række uafhængige forskere kommet frem til efter at have kigget på de undersøgelser der gennem de senere år er lavet på  området. Og selvom der fortsat er mange usikkerheder omkring de præcise årsager til  knæskaderne, er der bred enighed om at forebyggende øvelser og træning virker.

Knæskader er desværre uhyre almindelige. I idrætsgrene som håndbold, fodbold, skisport mv. er akutte knæskader en af de hyppigste skadestyper, mens overbelastningsskader af  knæene er almindelige hos fx løbere. De akutte skader er ofte forårsaget af vrid, fald etc.,  mens overbelastningsskaderne typisk skyldes slid over længere tid, fx forårsaget af  for store/ensidige træningsmængder eller uhensigtsmæssigt underlag/udstyr. Der er forholdsvis klare retningslinjer for hvordan man forebygger overbelastningsskader (se fx  artiklen ”Undgå løbeskaderne” på www.krop-fysik.dk), og nu har forskerne også opsummeret hvad vi kan gøre for at forebygge de akutte knæskader.

Og det er faktisk ikke så svært. Hovedelementerne er balance og koordination, altså noget med din styring af knæene, en god og stærk muskulatur omkring knæet, og naturligvis en  fornuftig og gradvis opbygning af træningen, herunder opvarmning. Altså faktorer du selv og  din træner nemt kan tage fat i.

Styr på knæene

Balance og koordination er to sider af samme sag. Når du er i stand til at koordinere dine mange muskler, kan du holde balancen. Så enkelt er det. Og det skal foregå helt automatisk, så du i kampens hede – eller uanset hvor du befinder dig – står sikkert på benene og kan løbe, hoppe, kaste eller sparke til bolden uden at miste balancen og snuble.

’Knæ over fod’, altså at knæets retning er den samme som fodens retning, ser ud til at være et vigtigt element i styringen af knæene – og dermed i forebyggelsen af knæskader, siger flere af de undersøgelser som forskerne har gennemgået. Dét kan du træne i dine balanceøvelser, uanset om du blot står på ét ben og træner, eller gør det lidt sværere på  et balancebræt. Knæ over fod-princippet gælder også ved bevægelser som eksempelvis en landing. Få evt. en træningspartner til at tjekke om du gør det rigtigt.

Et andet element som indgår i flere af forebyggelsesprogrammerne, er at landing så vidt  muligt bør ske på begge fødder. Og med let bøjede knæ, så du kan give efter. Det er  naturligvis særlig aktuelt i sportsgrene med mange spring og landinger, blandt andet  håndbold, volley og fodbold. Og igen noget som du kan træne – og gradvist gøre til din helt automatiske måde at lande på.

Stærke ben

Styringen af knæene kræver også en god og stærk muskulatur i benene: Du skal kunne  styre dine knæ under store belastninger, eksempel efter et højt hop, og du skal kunne  fortsætte med det under hele kampen. Styrketræning er derfor også en væsentlig del af de programmer som forebygger knæskader.

Stort set alle benets muskler indgår i styringen af knæet, så det er derfor en god idé at  styrketræningen kommer omkring alle de store muskelgrupper i benene; det vil sige lægmuskulaturen i underbenet, lårets for og bagside, samt inder- og yderside.

Husk opvarmningen

Meget af den forebyggende træning kan du faktisk nemt putte ind i opvarmningen. Det har flere undersøgelser vist. Det betyder at du kan slå flere fluer med ét smæk; dels er selve  opvarmningen vigtig i forebyggelsen, og dels kan meget balance- og koordinationstræning indgå i opvarmningen.

Som med al anden træning skal du selvfølgelig bygge den skadesforebyggende træning  gradvist op. En blid start uden de allerstørste udfordringer til balancen og koordinationen,  plus en ikke alt for tung styrketræning. Efterhånden som du bliver bedre, både med  hensyn til balance og muskelkraft, kan du gøre det sværere. Måske kan du balancetræne  med lukkede øjne på balancebrættet – og stadig styre ’knæ over fod’ sikkert. Måske kan  du udføre en rigtig tung styrketræning uden problemer. Det vil i øvrigt alt sammen betyde  at du også bliver bedre til din idræt. Ikke nogen dårlig bivirkning!

Udstyr af god kvalitet

Godt fodtøj som passer til dig og til din idrætsgren. Det spiller også en rolle for knæskader, mener forskerne. Og det giver jo god mening – flade badmintonsko på en  tung, glat og mudret fodboldbane dur selvfølgelig ikke!

I nogle idrætsgrene, fx håndbold og volleyball, forekommer der landinger på knæene. I andre sammenhænge, fx rulleskøjter og skateboard, kan der ske styrt på knæene. I sådanne tilfælde er gode knæbeskyttere en rigtig god idé. De findes i mange forskellige udgaver og kan købes i større sportsforretninger.

Alt i alt peger forskerne altså på en lang række muligheder og tiltag for at undgå knæskader og i det hele taget holde dig skadesfri.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.