Sådan sikrer du en sund kost under graviditeten

Af: Lisa Christensen, Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

Foto: Scanpix/Iris

En sund og varieret kost mindsker risikoen for komplikationer under graviditet og fødsel og har betydning for barnets sundhed senere i livet. Men hvad må man (ikke) spise mens man er gravid? Er det fx rigtigt at man ikke må drikke kaffe? Og hvor meget bør man tage på under sin graviditet?

Vægtøgning under graviditeten

Mange kvinder frygter at tage for meget på under graviditeten, og at de efterfølgende vil have svært ved at slippe af med de ekstra kilo.

En graviditet er fysisk belastende for kroppen, og der er derfor behov for at tilføre kroppen ekstra energi gennem kosten. Den ekstra energi bliver blandt andet brugt til barnets vækst og til at øge kvindens fedtdepoter. Derfor har kvindens vægt før graviditeten betydning for hvor mange kilo det anbefales at tage på under en graviditet. Se skemaet nederst.

Skal du spise for to?

I løbet af det første trimester stiger kvindens energibehov kun med ca. 100 kcal dagligt, hvilket svarer til et æg, en stor pære eller et glas mælk. Der er altså ikke plads til at spise for to, selvom nogle gravide godt kan føle ekstra sult i starten af graviditeten. I 2. trimester stiger energibehovet til ca. 350 kcal, og i 3. trimester til ca. 500 kcal ekstra pr. dag – sidstnævnte svarer til cirka to skiver brød med ost eller andet pålæg og et stykke frugt.

Dog afhænger energibehovet af hvor fysisk aktiv du er. Er du fysisk aktiv under hele graviditeten, må du spise mere mad end hvis aktivitetsniveauet er lavt eller falder i løbet af graviditeten.

Generelt anbefales det at alle gravide følger de 10 kostråd fra Sundhedsstyrelsen, og derved får en sund og varieret kost gennem hele graviditeten.

De vigtige vitaminer

Som gravid skal du altså spise lidt mere under graviditeten, men det er bestemt ikke ligegyldigt hvad du spiser. Nogle vitaminer er særligt vigtige under en graviditet for at sikre moderens og barnets sundhed.

Folsyre: Folsyre tilhører gruppen af B-vitaminer. Studier har vist at der er en øget forekomst af misdannelser af rygmarven hos fostre båret af kvinder med et lavt indtag af folsyre omkring befrugtningstidspunktet. Derfor anbefales det at alle kvinder som planlægger at blive gravide, tager et dagligt tilskud på 400 mikrogram folsyre og fortsætter med tilskuddet de første 12 uger af graviditeten. Folat, som er den naturlige form af folsyre, findes i mange fødevarer, men nogle af de bedste kilder er frisk frugt, grønne grøntsager og bælgfrugter.

Jern: Alle gravide anbefales et dagligt tilskud på 40–50 mg ferrojern fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten. Behovet for jern stiger i takt med at barnet vokser og er blandt andet vigtig for dannelsen af røde blodlegemer, som har betydning for centralnervesystemet. Det anbefales at tage jerntilskuddet sammen med et glas frugt- eller grøntsagsjuice, hvis indhold af C-vitamin fremmer optagelsen af jernet.

D-vitamin: D-vitamin fremmer optagelsen af calcium, som styrker knoglerne. Derfor anbefales gravide et dagligt tilskud på 10 mikrogram D-vitamin gennem hele graviditeten, og derudover dagligt at spise madvarer med et højt indhold af calcium. Behovet kan fx dækkes ved at spise 3 dl skyr, 4 dl A38, 70 g ost eller 4 dl mælk. Hvis du ikke indtager mælkeprodukter, anbefales et calciumtilskud på 500 mg dagligt.

Begræns eller undgå følgende madvarer

Nogle fødevarer indeholder skadelige stoffer for fostret og bør derfor undgås eller begrænses under graviditeten.

Alkohol: Alkohol kan have en negativ påvirkning på fosterets organer. De dannes allerede i starten af graviditeten og vokser og modnes under hele forløbet. Hold dig derfor gerne helt fra alkohol fra du planlægger at blive gravid, og gennem hele graviditeten.

Store rovfisk: Det er sundt at spise fisk, og Fødevarestyrelsen anbefaler fisk mindst 2 gange om ugen som aftensmad og flere gange om ugen som pålæg. Dette kostråd gælder også for gravide, men gravide bør undgå at spise store rovfisk, da de har et højt indhold af kviksølv, som kan skade udviklingen af fostrets hjerne. Det gælder fisk som: tun, rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre og sandart. Til gengæld må der spises løs af sild, makrel, rødspætter, torsk, skrubber og laks. Dog fraråder man gravide at spise mere end 125 g østersølaks om måneden, da disse laks indeholder giftstoffet dioxin, som kan skade fostrets udvikling.

Lever: Gravide frarådes at spise lever og levertran pga. de høje mængder A-vitamin, som i store doser kan give misdannelser hos fostret. Leverpostej i små mængder er dog stadig tilladt.

Kaffe, cola mm.: Det er ikke nødvendigt at droppe kaffen helt, men det anbefales at gravide begrænser indtaget til højest 3 kopper dagligt. Det skyldes kaffens indhold af koffein, som i store mængder kan påvirke barnets vækst negativt. Koffein findes også i cola, energidrikke og te (ikke urtete), så vær også påpasselig med indtaget af disse drikke.

Lakrids: Gravide bør ikke spise mere end 50 g lakrids om dagen, da for store mængder lakrids kan give ødemer (væskeophobninger i kroppen) og forhøjet blodtryk for både mor og barn.

Listeria: Listeria er en bakterie, som sjældent medfører at den gravide bliver alvorlig syg. Til gengæld kan fostret blive smittet, hvilket kan føre til abort. Følgende råd kan forebygge smitte med listeria:

– Undgå bløde oste lavet af upasteuriseret mælk. Gå efter de danske produkter (der altid anvender pasteuriseret mælk), eller læs næringsdeklarationen grundigt.

– Sørg for en god køkkenhygiejne. Vask hænder efter håndtering af råt kød og æg.

– Spis kødpålæg, gravad og røget fisk så frisk som muligt. Det vil sige i god tid inden ”bedst før”-datoen, og aldrig efter ”sidste anvendelse”.


Graviditet og kost – 4 gode råd

Du skal ikke spise for to – men i stedet have fokus på hvad du spiser.

Husk de vigtige vitaminer under hele graviditeten. De kan evt. indtages i én samlet vitaminpille, beregnet til gravide.

Undgå alkohol og røg.

Kaffe og lakrids er okay, men nyd det i små mængder.


Klinikker i nærheden af dig