Så er det NU: Kom godt i gang med at løbe

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist

Foto: Scanpix/Iris

Løb er noget af det sundeste du kan gøre for dig selv. Desværre får alt for mange skader af at løbetræne. Men med fornuft og planlægning er det muligt for langt de fleste af blive og forblive løbere.

Løb er nem og effektiv træning, som ikke bare forbedrer din kondition, men også din generelle sundhed, din energi og dit humør. Og lige nu er det højsæson for enten at starte eller optrappe sin løbetræning.

Løb er meget populært blandt os danskere, men medfører desværre også en del skader. I et nyere dansk studie, hvor 933 løbere deltog, fik mere end hver fjerde nye løber en skade, og i gennemsnit betød skaden at de efterfølgende ikke kunne løbe i 10 uger. Hele 10 procent af de skadede løbere blev aldrig i stand til at løbe igen.

Opstarten er en balancegang

En del af forklaringen skal findes i den svære balancegang det er at starte med at løbe: Vi skal være motiverede, men samtidig må vi ikke overdrive, for hvis vi løber for meget, for langt eller for hurtigt i starten, så kører vi træt i træningen, eller får en skade der sætter os ud af spil. En utrænet krop er meget udsat for overbelastningsskader, og jo ældre vi bliver, jo mere forsigtigt skal vi gå frem.

Gå forsigtigt frem

Langt de fleste løbeskader er relateret til senerne i knæ, ankler og fødder. Som det fremgår af artiklen på side xx, kommer vi forholdsvis hurtigt i bedre form konditionsmæssigt, mens senerne er væsentligt langsommere til at tilpasse sig. Allerede efter få træningsture oplever vi ikke længere åndenød allerede efter 500 meter, og det er godt for motivationen, og vi får lyst til at løbe længere og hurtigere. Men senerne er endnu ikke klar til den øgede belastning, og det kan i yderste konsekvens forhindre os helt i at løbe.

Kunsten er derfor at starte op med tålmodighed, at lytte til kroppen og ikke mindst at vide hvad man skal lytte efter, og hvordan man skal reagere på de tegn kroppen giver. På den måde kan vi opnå de mange fordele af at løbe – uden at få skader.


Løb forlænger og forbedrer livet

Løbere lever i gennemsnit godt tre år længere end ikke-løbere, og løb forebygger kroniske sygdomme. Velunderbygget forskning viser talrige sundhedsgevinster ved løb, og det er langt fra nødvendigt at løbe halve eller hele maratons, påpeger et nyt opsamlende studie. Det er ikke klart hvor langt eller ved hvilken intensitet det er mest optimalt at løbe, men tidligere undersøgelser har peget på at alt fra en halv til fire timer om ugen nedsætter dødeligheden mest.

Kilde: Progress in Cardiovascular Diseases, vol 60, 2017


Kom godt i gang med løb

  • Planlæg din træning. Lav fx faste løbetidspunkter. Sæt dig gerne mål og delmål, men sørg for at de er realistiske – det er bedre at nå sine mål (og lidt til), end ikke at lykkes.
  • Følg gerne et konkret program. På krop-fysik.dk kan du finde løbeprogrammer, fra absolut begyndere til løbere med maraton-ambitioner. Lad dog aldrig programmet styre fuldstændigt. Din krops signaler er vigtigere.
  • På dage hvor du er presset på tid eller kræfter, så tag en kort tur – det er meget bedre end ingenting!
  • Skriv ned hvor meget du træner, hvad har været godt og skidt. Det er med til at holde dig fast, udvikle dit løb og holde styr på din træningsmængde. Du kan også bruge en løbe-app, fx Endomondo. Den er gratis og kan desuden vise løbelængde, tid osv.
  • Lav evt. faste aftaler med en makker, så du kommer af sted, også selvom vejret er dårligt eller motivationen lav.
  • Meld dig evt. ind i en løbeklub, hvor du kan trække på trænerhjælp og få løbeselskab og -inspiration.
  • Styrketræning kan forbedre dit løb og sandsynligvis gøre dig mere modstandsdygtig over for skader. Og kombinationen af konditions- og styrketræning er sundhedsmæssigt perfekt.

Undgå skader

  • Start med korte ture, og løb på forholdsvist fladt terræn. Er du nybegynder, eller har du skavanker, skal du måske veksle mellem at løbe og gå.
  • Øg højst træningsmængden med 10 pct. om ugen. Sætter du farten op, skal du løbe mindre, ligesom du gradvist skal tilvænne dig nye sko, nyt underlag og lign.
  • Vejer du for meget, skal du starte ekstra blidt ud, og måske skal du starte med en anden motionsform. Søg evt. råd hos en fysioterapeut.
  • Vær realistisk: Nybegyndere bliver oftere skadet end erfarne løbere. Også din alder spiller ind: Er du 45 eller 65, har du større risiko for at udvikle løbeskader end en 25-årig, selvom I træner på samme måde.
  • Tidligere skader og skavanker øger i høj grad risikoen for skader. Bliv evt. tjekket hos en dygtig fysioterapeut.
  • Løb aldrig hvis du har smerter i muskler eller led, eller har taget medicin for sådanne smerter.
  • Bare kom af sted!

Løbesko: Er udstyret i orden?

Udbuddet er enormt, men fortvivl ikke: Studier peger på at det vigtigste er at dine løbesko sidder godt på din fod, og passer netop DIG.

De færreste har sandsynligvis brug for ekstra støtte i løbeskoene. Men vil du være på den sikre side, så opsøg en klinik for fysioterapi der tilbyder løbeanalyser. En fysioterapeut vil kunne se hvordan hele kroppen, ikke kun fødderne, reagerer på dit løb, og dermed kunne vejlede dig i fx supplerende træning og andre forebyggende tiltag.

OBS: Når du skifter sko, kan det påvirke din løbestil. Start derfor forsigtigt op når du har fået nye sko.

Det er ikke ”skoens skyld”.


Allerede i gang? Bevar din motivation og bliv en endnu bedre løber

Variation og nye mål kan være det der skal til for at bevare motivationen når du er kommet godt i gang med løb. På www.krop-fysik.dk kan du få input til fartlege, crossløb, løbemusik, mindful løb, forbedring af løbestil og meget mere, og du kan finde konkrete programmer til alle niveauer.

Klinikker i nærheden af dig