Rund og fit

Af: Mette Kjær Larsen, specialist i GynObs-­fysioterapi og indehaver af styrkditunderliv.dk, facebook.com/styrkditunderliv.dk

Sociale medier bombarderer os med urealistiske billeder af hvordan den gravide mor skal se ud, og hvad hun skal kunne. Glem det! Nyd ventetiden! Vær fysisk aktiv og træn målrettet, men accepter din graviditet og begrænsningerne.

Kære kommende mor!

Tillykke med din runde voksende mave – en mirakuløs gave. Med den følger forventning om uendelig moderlig glæde, en skøn barsel, og et raskt og sundt barn der trives. Tid med amning og bleskift, men også manglende nattesøvn og bekymring om man gør det rigtige – alle har en mening og en opskrift.

Og pludselig husker du at graviditet og fødsel også indebærer strækmærker, slap mave, delte mavemuskler, slattent underliv, voksende lår, lændesmerter, væske i kroppen, hæmorider. Ak, hvordan undgår jeg det, jeg skal jo også være en lækker, fit, veltrænet, slank, smuk og overskudsagtig mor.

Kære kommende mor – slap blot af, vær rund og fit, for valget er dit. En sund graviditet handler i høj grad om at forebygge problemer som bækken- og rygsmerter, nedsynkning af underlivet og inkontinens. Så du har overskud til at nyde din baby og tiden på barsel.

Rund med bryster, du må IKKE træne som du lyster

Sund graviditet handler ikke om trampolinspring, maratonløb, traktordæk-styrkeløft, ultrasport, crossfit, mud-race, morgenspinning eller dødløft. Graviditetstræning skal, efter min mening, være blid. Gode træningsformer er fx:

  • Funktionel kernetræning v/specialiseret fysioterapeut
  • Gåture, cykling, dans, crosstrainer
  • Low-impact aerobics
  • Vand-aerobics, svømning
  • Mild vægttræning, brug af kroppen som ”vægt”
  • Yoga eller pilates for gravide

Træningsformer som fx crossfit, løb og high impact aerobic er efter min mening uhensigtsmæssige fordi de stiller alt for store krav til en krop som er midt i en massiv forandringsproces. Når du pumper løs, hopper rundt på en stepbænk eller flytter på traktordæk, skal dine stabiliserende kernemuskler kæmpe en ulige kamp for at stabilisere og støtte din ryg, dit bækken og dit underliv. Kun meget få kvinder kan holde til så stor en belastning uden at blive overbelastet og skadet.

Men fysisk aktivitet er selvfølgelig godt for både mor og barn, det skal bare være den rigtige slags.

Smerter: Når kroppen giver varsel, skal du passe på din barsel

Selvom alt er normalt, og du gør alt du kan for at få en god graviditet, kan der være perioder med gener. Gravide kan fx opleve smerter foran ved kønsbenet, andre bagtil omkring det ene eller begge bækkenled. Ømhed og irritation er helt almindeligt og ufarligt, men 1 ud af 10 gravide oplever smerter fra ryg og/eller bækken i en sådan grad at de får behov for hjælp. Kunsten er at reagere i tide og at forebygge problemerne.

Selvom du har bækkensmerter, har kroppen brug for aktivitet og bevægelse. Du kan søge hjælp hos en GynObs-fysioterapeut (fysioterapeut med speciale i gynækologi og obstetrik), som kan vejlede dig og give smertelindring.

Find din bund og forbliv sund

De fleste gravide vil opleve symptomer på inkontinens. Det er ikke usædvanligt at være utæt når man hoster og bevæger sig. Det kaldes anstrengelses-inkontinens og opstår når bugtrykket stiger. Så hvis du ikke allerede træner knibeøvelser, skal du i gang NU!

Allerede få dage efter din fødsel starter du så stille og roligt på at genfinde din bækkenbund. Begynd med små korte knib et par gange om dagen (se knibeøvelser længere nede). Forvent ikke elitepræstation. Mærk efter, og pres ikke din krop. Springer du over et par dage, er det helt ok. Du skal ikke stresse, og dit primære fokus bør være på dit barn og at få en god start på amningen.

Genoptræning efter fødslen

Ca. 8 uger efter din fødsel, og når du har været til kontrol hos lægen, kan du starte genoptræning af resten af kroppen. Husk at der er tale om GENoptræning, ikke træning som før du blev gravid.

Men din krop har brug for træning. Den har været igennem 9 måneders kropslig forandring og en fødsel. Som udgangspunkt skal du indstille dig på 9-12 måneder før du har din krop tilbage i god form. Vær tålmodig og mærk efter, så du ikke får presset dig for hårdt når du går i gang med den nødvendige genoptræning.

Kernetræning er kernesundt

Både under og efter graviditeten kan du, ud over at være mere aktiv i hverdagen, også gøre dit hjem til en træningsbase. Funktionel kernetræning kobler træning af de indre muskler med de store ydre muskelgrupper, fx balder/lår/ryg. Det giver balance i kroppen og forebygger eller minimerer inkontinens, nedsynkning af underlivet, ryg/bækkensmerter og langvarigt delte mavemuskler. Det er en samtidig en træning som udføres i den hverdag du står i. Det gør den meningsfuld.

‘Mor skubber en barnevogn’ er et af mange eksempler på en hyppig dagligdags bevægelse, som du kan trænes op til at blive kernestærk i. Bevægelsen kræver stærke arme og ben, samtidig med at din torso er stabil, og du holder tæt. Du kan træne skubbe-bevægelsen ved at lave en stående push-up (armstrækning): Stå ca. 50 cm fra væggen med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en indånding, samtidig med at du bøjer dine albuer, og læner dig ind mod væggen. Udånd og knib når du strækker dine arme. Hold din torso stabil hele vejen. Gentag bevægelsen.

Spaltet mave – hvad for noget?

Som nybagt mor er træningsanbefalingerne præcis de samme som hos den gravide. DOG har alle nybagte mødre delte (spaltede) mavemuskler (også kaldet Toblerone-mave) op til 8-10 uger efter en fødsel. Så når du starter din genoptræning, skal du vælge øvelser som hjælper kroppen til at samle mavemusklerne igen. Også her arbejder du med funktionel kernetræning. ”Forkerte” øvelser (fx ’planken’, skrå og almindelige mavebøjninger) kan nemlig modvirke processen, så du får langvarigt delte mavemuskler.

Er dine mavemuskler stadig delte efter 8-10 uger, bør du være særlig opmærksom. Har du ikke allerede kontakt til en GynObs-fysioterapeut, så få det nu.

Efterfødselstræning

I dag udbydes efterfødselstræning for enhver smag. Det er dog altid fornuftigt at se på din undervisers baggrund, så du er sikker på god og kompetent hjælp. Eksempelvis indendørs efterfødselstræning hos en GynObs-fysioterapeut, træning udendørs med barnevogn og hjemmetræningsprogrammer på nettet for nybagte mødre v/specialiseret fysioterapeut

Du kan læse mere om graviditet og træning på krop-fysik.dk og på dugof.dk, hvor du også kan finde en liste over specialiserede GynObs-fysioterapeuter.


Jeg holder af hverdagen

Når som helst under og efter graviditeten kan du højne dit aktivitetsniveau og forbedre din almene sundhed ved at skrue på din hverdags-aktivitets-knap. En lille justering kan gøre underværker:

  • Brug trapperne (og lad elevatoren køre med de dovne)
  • Skaf dig et par cykeltasker og klar indkøbene på cykel
  • Stå tidligere op og følg dine evt. andre børn i skole/institution
  • Lad bilen stå og hop på cyklen til arbejde
  • Møder kan erstattes med ”walk and talk”
  • Kontorpladsen kan skiftes mellem at være siddende og stående
  • Kaffe-aftalen kan erstattes med en gåtur i skoven

Knibeøvelser: Vandmanden

Læg dig på ryggen med bøjede ben. Tag et par dybe åndedrag, og mærk at din krop og bækkenbund afslappes.

Fokusér nu på området omkring din endetarm. Forsøg at knibe sammen, som om du skulle holde på en prut. Hvis det er svært at mærke knibet, kan det hjælpe at visualisere bevægelsen: Tænk på en vandmand der roligt bevæger sig igennem vandet, trækker sig sammen og slapper af. Tænk også på at det er stykket mellem dit haleben og kønsben der skal blive kortere og trækkes lidt op i kroppen.

Start med at holde knibet i et par sekunder. Mærk slippet. Øg længden af dit knib når du er klar. Du skal kunne trække vejret frit undervejs. Efter et par uger kan du forsøge at knibe i 6-8 sekunder. Gentag knibet 8-10 gange. Husk at holde en god pause imellem.

Når du er kommet godt i gang med træningen, kan du øve dig i at knibe på en udånding, og i at knibe under dine daglige aktiviteter.

Hvis du ikke kan fange musklerne, kan du få hjælp hos en GynObs-fysioterapeut. ALLE kan få hjælp!


Fysisk aktivitet giver bedre fødsel og gavner mor og barn

Fysisk aktive gravide har færre komplikationer under fødslen end mindre aktive kvinder.

Fysisk aktive kvinder har nemmere ved at føde og har oftere en korterevarende fødsel.

Fysisk aktivitet efter graviditet fremmer både den fysiske og psykiske sundhed hos mor og barn.

Kilde: Sundhedsstyrelsen (sst.dk)


Bækkensmerter under graviditet

Normale smerter: Ømhed fra kønsbenet og/eller korsbenet, som forsvinder efter få timer/få dage.

Okay smerter: Ømhed/smerter fra et eller flere bækkenled. Generne er lette og ikke konstante, men svinger afhængigt af dit aktivitetsniveau. Du kan stort set gøre det du plejer, og  passer dit arbejde uden problemer.

Du vil have glæde af et par forebyggende behandlinger hos en GynObs-fysioterapeut.

Smerter du bør reagere på NU: Smerter fra flere bækkenled, som begynder at give dig søvnproblemer. Du oplever tiltagende problemer med at klare en dagligdag med indkøb, madlavning og oprydning. Smerterne begynder også at give dig problemer med at klare dine arbejdsopgaver.

Kontakt din læge og indstil dig på et behandlingsforløb hos en GynObs-fysioterapeut.

Klinikker i nærheden af dig