Quick-guide: 12 skridt til et bedre arbejdsmiljø

Af: Anette Tørning, fysioterapeut og arbejdsmiljøkonsulent på Københavns Universitet og Marianne Nørup, fysioterapeut

En god arbejdsstilling har betydning for både din sundhed og din effektivitet. Brug et par minutter på at tjekke din kontorarbejdsplads – og mærk forskellen!

 

Den bedste siddestilling er … den næste. Sådan lyder mantraet, for det er ikke godt for kroppen at sidde ned i længere perioder ad gangen. Variation er derfor et nøgleord, når det gælder arbejdsstillinger.

Men man kan godt give nogle input til hvordan kroppen sandsynligvis vil fungere bedst, blandt andet i forhold til at arbejde så uanstrengt som muligt, at kunne trække vejret frit og ikke blokere kredsløbet mere end højst nødvendigt.

Prøv nedenstående gode råd når du indretter din arbejdsplads, og se om de virker for dig.

1. Kontorstol

Læs manualen og lær din stol at kende! Mange kender ikke alle de funktioner deres stol har.

Kontorstolen skal have fem hjul og være stabil. Stolehøjden skal kunne reguleres så du kan nå jorden med flad fod og underarmene kan hvile på bordet med afslappede skuldre. Har du et hæve-sænke-bord, er det en stor fordel at stolen kan hæves så højt at den kan fungere som ståstøtte-stol.

Stolesædet bør have en trinløs vippefunktion. Når sædet hælder lidt fremad, får du en mere åben vinkel i hofteleddet, ligesom en rytters siddestilling. Det gør det nemmere at opretholde lændesvajet og derved aflaste ryg og nakke (se fig. 1).

Sædedybden bør svare til 2/3 af din lårlængde. Sædet må ikke presse ind i baglåret eller knæhasen. Det hæmmer cirkulationen og kan give snurrende fornemmelser og hævelse i ben/fødder.

Ryglænet skal støtte i lænden, ikke oppe ved skulderbladene! Men brug ikke ryglænet hele tiden: Ryk frem på sædet, og sid uden rygstøtte, fx når du skriver. Når du så holder pause eller taler i telefon, kan du læne dig godt tilbage og rigtigt nyde dit ryglæn. Variation er den bedste aflastning for ryggen.

Armlæn er ofte mere i vejen end til gavn ved skærmarbejde.

Sådan indstiller du din kontorstol

  1. Start med at indstille stolen med begge fødder i gulvet. Det anbefales at sædet hælder let fremad, da det understøtter en god stilling af rygsøjlen. Hvis du anvender fodtøj med forskellig hælhøjde, skal stolen indstilles herefter.
  2. Indstil sædedybden så der er en håndsbredde mellem dine knæhaser og stolesædets forkant.
  3. Indstil ryglænet så det støtter i dit lændesvaj, ikke mellem skulderbladene.
  4. Armlæn skal indstilles, så de ikke hindrer dig i at komme helt ind til bordkanten.
  5. Fodskamler bør kun anvendes hvis det ikke er muligt at indstille stol og bord i den korrekte arbejdshøjde.
  6. Kontorstolen skal ikke indstilles én gang for alle, da ingen siddestilling er god for kroppen i længere tid. Juster sædehældning, siddehøjde, ryglænet mv. flere gange dagligt så du varierer din arbejdsstilling.
  7. Hvis du er så heldig at have et hæve/sænkebord, skal bordet indstilles efter stolen, når du sidder ved bordet: Bordet skal være så højt at underarmene kan hvile på bordpladen med overarmene hængende ned langs kroppen og afslappede skuldre når du arbejder med tastatur og mus. Albuerne skal kunne holdes så tæt på kroppen som muligt, og når du har en 90 graders vinkel i albueleddet, skal hele underarmen være understøttet af bordpladen.

2. Bord 

Bordet skal kunne tilpasses individuelt i højden. Bordet bør være så dybt og bredt at det er muligt at hvile underarmene foran tastaturet. Har du en dyb skærm, bør bordet være minimum 100 cm dybt. Anvender du fladskærm, ca. 80 cm. Der bør være god plads til musen og til papirer, telefon, regnemaskine mv., som bør placeres inden for arbejdsafstand og omkring kroppens midterlinje. Det kan forebygge overbelastning af ryg, nakke, skuldre og arme (se fig. 2).

Når du arbejder, skal armene hænge ned langs kroppen med afslappede skuldre. Albuen bør være bøjet lidt over 90 grader. Er dit bord for højt, vil du løfte skuldrene og kan derved få gener fra nakken og skulderregionen. Er bordet for lavt, vil man sidde og runde i ryggen, og kan udvikle gener i ryg og nakke.

Der skal være god plads til benene under bordet.

Har du et hæve/sænke bord, kan du tilpasse bord og stol i forhold til de siddestillinger du ønsker, og det er nemmere at variere arbejdsstillingen. HUSK at benytte hæve-sænke-funktionen – og stå ikke op så længe at du kommer til at ”hænge”; skift hellere stilling oftere, og bevæg dig gerne omkring når du alligevel er oppe at stå.

3. Skærm 

Skærmen bør placeres så den øverste linje du læser på skærmen, er mindst 15 cm under det punkt du ser hvis du kigger lige ud. Du skal altså kigge skråt nedad, som når du læser en bog.

Afstanden til skærmen er ca. en armslængde.

Skærmen skal være flimmerfri, frekvensen min. 85 hertz.

Indstil skærmen så skriftstørrelsen på de store bogstaver er ca. 4 mm høje ved en læseafstand på 50-70 cm. Indstil linjeafstanden så linjerne nemt kan skelnes fra hinanden.

4. Skærmbriller

Du har ret til at få undersøgt dine øjne og få evt. skærmbriller betalt af din arbejdsgiver, hvis der er behov for det. Læs evt. artiklen ”Skærmbriller” .

5. Bærbar pc

Du må ikke arbejde med bærbar pc en hel arbejdsdag. Din bærbare pc kan kobles til eksternt tastatur, mus og skærm. Alternativt kan den bærbare pc placeres på en forhøjer, så du får en bedre synshøjde på skærmen. Der skal stadig anvendes eksternt tastatur og mus.

6. Manuskriptholder 

Ved megen indtastning fra papirer er det en god ide at bruge en manuskriptholder, der anbringes mellem tastatur og skærm eller på siden af skærmen.

7. Tastatur 

Tastaturet skal være fladt, så du ikke bøjer opad i håndleddet. Sidder du med løftede hænder, arbejder underarmsmusklerne statisk, hvilket kan føre til fx en tennisalbue. Der skal være plads til at du som minimum kan hvile hænder og håndled på bordet foran tastaturet (10-20 cm). Optimalt bør du have støtte af hele underarmen.

Nogle har gavn af en blød håndledsstøtte foran tastaturet, ligesom der findes specielle tastaturer som er opdelt i sektioner.

Tasterne skal være nemme at trykke ned.

Brug genvejstaster, så du ikke bruger musen så meget.

8. Mus 

Prøv forskellige musetyper, og find den der passer dig! Vælg en mus der passer til håndens størrelse, og hvor din hånd kan holdes i en stilling som hvis du skrev i hånden. Venstrehåndede bør have en mus tilpasset venstre hånd. Når du arbejder med musen, skal armen stadig hænge afslappet ned langs siden, og du skal hvile på underarmen. Mange sidder med armen strakt frem foran kroppen og drejet ud til siden. Denne stilling er meget belastende for arm, skulder og nakke. Ved at bruge en alternativ mus, fx en mousetrapper, som ligger foran tastaturet, holdes armene inde foran kroppen, og det kan mindske belastningen på skulder og arm.

Husk at holde pauser; og fjern hånden fra musen når du ikke bruger den. Undgå at ”knuge” musen og at sidde med din ”klikfinger” løftet. Indstil musens klik- og curserhastighed så de passer til dig, og du minimerer behovet for dobbeltklik.

9. Lys

Dårlig belysning bevirker at man anstrenger øjnene. Det kan resultere i bl.a. trætte og tørre øjne samt hovedpine.

Sid helst med siden til vinduet. Sidder du med ryggen til, kan lyset give irriterende reflekser i skærmen. Sidder du med ansigtet mod vinduet, bliver kontrasten mellem skærmbilledet og lyset fra vinduet for stor. Begge dele belaster øjnene, og man kniber øjnene sammen, hvilket kan give hovedpine.

Der skal være effektiv afskærmning af sollys i form af persienner, gardiner eller lign.

For at undgå reflekser i skærmen, bør der ikke være lamper lige over din siddeplads. Ud over loftsbelysning skal du have en arbejdslampe som du kan indstille efter behov, og som kan give et godt lys (min. 500 lux) ved alle dine arbejdsområder. Lamper med asymmetrisk spredning af lyset anbefales, da de typisk ikke giver problemer med reflekser eller spejling i skærmen.

10. Telefon

Skal du ofte skrive eller søge på computeren mens du taler i telefon, bør du have et headset. Klemmer du telefonen mellem skulder og øre, belaster du nakke- og skulderregionen meget uhensigtsmæssigt.

11. Lav små øvelser

Noget af det bedste du kan gøre, er at få bevæget dig med jævne mellemrum. Selv små øvelser og bevægelser gør en stor forskel. For eksempel har blot to minutters daglig træning med elastikker vist sig at mindske smerter i nakke og skuldre. Få ideer til pause-øvelser på www.krop-fysik.dk, meld dig til ”mailmotion” hvor du dagligt får tilsendt øvelser, og hæng evt. en øvelsesplakat op i nærheden af skrivebordet.

 

12. Luft ud

Luft altid ud i løbet af dagen, uanset vejret. God ventilation giver bedre luftkvalitet, så du ikke bliver tung i hovedet.

Har du brug for hjælp, så kontakt din arbejdsmiljørepræsentant, som fx kan iværksætte et besøg af en arbejdsmiljøkonsulent.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig