På job med ondt i ryggen: Ryggen på arbejde

Det er som regel bedst at fortsætte sin dagligdag selvom ryggen værker. Men hvornår har man for ondt til at arbejde, og hvordan tager man hensyn til ryggen når man er på job?

 De fleste af os har engang imellem ondt i ryggen. Forskning har vist at det bedste råd i langt de fleste tilfælde er at holde sig aktiv, og så vidt muligt holde fast i dagligdagen. På den måde kommer man sig hurtigere, og hverdagen går ikke helt i stå.

Men det betyder også at mange mennesker går på arbejde med ondt i ryggen og kun klarer sig igennem dagen på smertestillende piller. Meningen er dog langt fra at man skal overhøre eller bedøve kroppens signaler – tværtimod bør man lytte til smerterne og tage hensyn til dem, fx gennem flere pauser, mere varierede arbejdsstillinger og små øvelser undervejs.

Årsagen til rygsmerter er som regel et miks af forskellige belastninger på ryggen. Nogle af dem fra arbejdslivet. Mange arbejder i temmeligt belastende arbejdsstillinger i for lang tid ad gangen – både dem med hårdt fysisk krævende arbejde, men også de stillesiddende. Det ser ud til at det ikke er det stillesiddende arbejde i sig selv der øger risikoen for ryggener; det er nærmere det at sidde for længe, eller at sidde fastlåst i en bestemt stilling, fx i en bil eller ved en specifik arbejdsfunktion, som kan udløse problemer. Man kan have så meget fokus på opgaven at man glemmer at rette sig op, bevæge sig og lytte til kroppen. Mange medarbejdere har måske heller ikke fået den fornødne instruktion i gode, sunde arbejdsstillinger og arbejdsvaner da de blev ansat, eller da de fik nye opgaver/pladser.

En række faktorer kan forebygge og afhjælpe ryggener i forbindelse med jobbet – du kan læse om nogle af dem her på siderne.

Ondt på jobbet: Hvad kan du gøre?

Arbejdspladsens indretning – kan der mindskes nogle lange rækkeafstande til redskaber og ting du ofte bruger? Eller kan du placere dem så tilpas langt væk at du er nødt til at rejse dig for at få fat i dem (det giver en tvungen, hensigtsmæssig variation)? Kan du mindske vrid – f.eks. ved at håndtere tingene lige foran kroppen og ikke ved siden af dig? Hvad med dine arbejdshøjder – sikrer de at du ikke bøjer ryggen forover eller løfter skuldrene?

Arbejdsstillinger – falder du tit sammen i ryggen, arbejder du ofte med albuerne langt fra kroppen eller nakken trukket fremad? Kender du stolens indstillingsmuligheder?

Arbejdets tilrettelæggelse – måske kan du undgå en (langtids) sygemelding ved at tilrettelægge dit arbejde anderledes: Måske skal du gå ned i tid i en periode, måske skal nogle af dine mest belastende opgaver tages fra dig, måske skal du veksle mere mellem forskellige typer arbejde. Få et møde med din leder og din arbejdsmiljørepræsentant, så I i fællesskab kan finde en løsning.

Skift stilling ofte – skift meget gerne mellem siddende og stående arbejde og mellem forskellige typer opgaver. (NB: Mange kontorarbejdende kvinder står ikke så ofte op på grund af deres fodtøj –for det gør ondt at stå i høje hæle og spidse skosnuder!)

Lav pause-øvelser – så du blandt andet får løsnet godt op i nakke/skuldre og i lænden. F.eks. ved at bøje lænden bagover, bevæge nakken eller udspænde nakke/skulder- eller brystmuskler. Du kan også med fordel udspænde bagsiden af lårene – hvis hasemusklerne er for stramme, vil de trække dit bækken ind under dig så du runder i ryggen. Udspænding af baldemusklerne kan hjælpe nogle af med deres ischiasproblemer. Få evt. din fysioterapeut til at udvælge 2-3 øvelser der er særligt gode for dig.

Indlæg små hvilepauser, hvis du har en dag med smerter.
Måske er der et rum på arbejdspladsen hvor du kan lægge dig en gang eller to i løbet af dagen; eller du kan have en måtte på gulvet hvor du kan lægge dig lidt, med underbenene oppe på en lav stol ell. lign.

Vær fysisk aktiv. Brug noget af din frokostpause på at gå en lille tur – gerne med en kollega. Tag trappen! Nogle kurerer deres rygproblemer ved at begynde at cykle på arbejde! Alternativt kan du stå af bussen, toget eller bilen 10 minutters gang fra din arbejdsplads.

Sørg for mindst 30 minutters motion i din fritid! Skift gerne mellem konditionskrævende og styrkende træning. Gåture tæller også med – bare de gennemføres i et raskt tempo og i gode, stødabsorberende sko med fast hælkappe (om sommeren hælrem). Særlige mave- og rygmuskel-øvelser (se fx side 26-27) giver dig styrke og udholdenhed til at holde ryggen i en god og sund holdning.

Sig fra i tide! Mange medarbejdere tør måske ikke sige hvis de har ondt, fordi de ikke vil virke ”pivede”, eller fordi de er bange for senere at blive fyret som den svage medarbejder.
Men fortæl om det til din leder eller arbejdsmiljørepræsentant alligevel, så du kan få hjælp til at undgå og at forebygge smerterne. Du kan måske ignorere de daglige smerter en tid, men du risikerer at de fører til senere invalidering og uarbejdsdygtighed.

Du kan også foreslå arbejdsmiljøgruppen at få foretaget en ergonomisk gennemgang af jeres afdeling – evt. med en arbejdsmiljøkonsulent. Måske kan du kan få en skråpude, et hæve-sænkebord, en ny stol eller andet udstyr til afprøvning? Jeg møder i mit arbejde mange som får en bedre dagligdag efter blot 5-10 minutters instruktion i f.eks. at indstille deres stol.

Søvn: Sov helst 7-8 timer hver nat i en god liggestilling – lig fx på siden med den nederste arm foran brystet og evt. en ekstra pude mellem knæene. Hovedpuden (og ikke puderne!) skal udfylde mellemrummet mellem madrassen og dit hoved, så hovedet hviler i lige forlængelse af kroppen.

Hvis du har forsøgt dig med alle muligheder, og du stadig har så ondt i ryggen når du arbejder, at du konsekvent er nødt til at dope kroppen med smertestillende medicin, bør du tage en ekstra snak med din læge eller fysioterapeut om hvad der skal ske.

Husk: Alle fortjener et liv uden smerter, og du er mere effektiv og glad når du ikke har ondt!