Op at stå! (- det kan redde dit liv!)

Af: Poul Henriksen, Foto: Colourbox.com

Mange af os sidder mere end vi sover. Ny forskning viser at et stillesiddende liv øger risikoen  for hjertesygdom – også selvom vi motionerer efter anbefalingerne. Heldigvis kan vi  forholdsvis let reducere de negative følger: Vi skal holde en masse små aktive pauser!

Mindst 30 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet om dagen – plus et par ganges  intensiv motion om ugen. Sådan lyder et af rådene fra Sundhedsstyrelsen som bekendt,  og følger man det, skulle man vel være på den sikre side i forhold til at forebygge sygdomme forårsaget af inaktivitet?

Nyere forskning viser faktisk noget andet. Selv om vi følger anbefalingen, kan det stadig  have konsekvenser for vores sundhed hvis vi er inaktive resten af dagen; fx fordi vi har et stillesiddende arbejde.

Sedentarisme er et nyt begreb, der dækker over det vi på dansk kunne kalde ”det  stillesiddende liv”.

Den tid vi tilbringer siddende, hænger nøje sammen med risikofaktorer som forhøjet  blodtryk, forhøjet kolesteroltal og fedme. Undersøgelser fra Canada og Australien viser at  det stillesiddende liv er knyttet til hjertesygdomme, diabetes og for tidlig død. Nogle kalder ligefrem sedentarismen for ”den nye rygning”. Mange af os sidder mere end vi sover, og fysisk inaktivitet er direkte sundhedsskadeligt i større mængder. Så hvor man længe har været optaget af mængden og intensiteten af motion, viser ny forskning at det også er  meget vigtigt at se på hvor meget tid vi sidder stille – og hvor længe ad gangen.

Sæt dit job i bevægelse

  • Brug dit hæve/sænkebord hvis du har et. At stå op og arbejde er en god variation.
  • Sæt computeren til at minde dig om at du kommer op at stå mindst hver halve  time. Stræk dig, nu du er oppe.
  • Du kan også installere et særligt pauseprogram på din computer, som med  regelmæssige mellemrum viser dig en øvelse du kan gøre. De kan downloades  gratis, eller købes udvalgte steder.
  • Anskaf en skridttæller, det er en nem måde at få styr på hvor meget du bevæger  dig i løbet af arbejdsdagen. Konkurrer evt. med dine kolleger om hvem der går  flest skridt i løbet af dagen, eller brug den helt diskret.
  • Indret dig lidt upraktisk, så du skal rejse dig for at nå hullemaskine, hæftemaskine  osv.
  • Drop termokanden, og hent kun én kop kaffe ad gangen.
  • Gå personligt ind til dine kolleger, i stedet for at sende en mail.
  • Hold gående møder, walk and talks, når det er muligt.
  • Stå op/gå rundt når du taler i telefon.
  • Brug toilettet på en af de andre etager.
  • Tag trappen. Spis frokost stående og/eller gå en tur i pausen.

Der skal ikke så meget til

For dem som i forvejen ikke er så glade for motion, kan det lyde som en rigtig dårlig nyhed at vi ikke kan nøjes med den daglige halve times motion. Men der er faktisk ikke  tale om at vi nødvendigvis skal svede mere på cyklen eller i træningcentret (selv om det  stadig er en god ide). Der er bare tale om at vi skal sørge for at lægge lidt bevægelse ind i hverdagen. Et enkelt minut hvor du rejser dig og henter et print, går på toilettet eller  sludrer kort med sidemanden, er ifølge studiet gavnligt. Og jo flere pauser, jo bedre.

Dét kræver en bevidst handling, for mange af de aktiviteter vi naturligt udførte tidligere, er som bekendt forsvundet ud af vores dagligdag. Moderne tekniske hjælpemidler gør at vi ikke længere behøver at bevæge os ind til vores kolleger – vi kan sende en mail – og med den elektroniske post behøver vi heller ikke længere at gå ned til dueslaget eller på  posthuset. Ordbogen står ikke længere på reolen, men er installeret på computeren; og skal vi et smut i banken, går vi på netbank.

Vi med stillesiddende arbejde har vænnet os til at bevægelse og arbejde ikke hører  sammen. ”Jeg sidder lige i møde”, er en bemærkning vi ofte hører, men vi behøver jo  faktisk ikke at sidde til møderne – vi kan stå eller gå. Når printeren går i stykker, og vi må bevæge os længere væk til en printer der dur, ærgrer vi os, i stedet for at glæde os over  den ekstra tur.

Vi skal til at tænke nyt om begrebet pause. Tidligere forbandt vi pause med muligheden for at komme til at sidde ned og slappe lidt af. Nu må vi tværtimod se pausen som muligheden for at vi kan rejse os op og være lidt fysisk aktive.

Skal vi så være bange for at effektiviteten daler på arbejdspladsen når vi begynder at bevæge os mere? Nej – heldigvis viser undersøgelser at hjernen også stimuleres af  bevægelse, og at pauser er befordrende for såvel effektivitet som kreativitet.

Op at stå – derhjemme
Det er ikke kun på arbejdet vi er blevet mere fysisk inaktive; også fritiden er blevet mere stillesiddende.

  • Sluk fjernsynet
  • Brug mindre tid ved computeren
  • Brug mere tid udendørs
  • Brug mere aktiv tid med børn og kæledyr
  • Tag cyklen
  • Væn dig til at gæster ikke nødvendigvis er lig med timelange snakke ved bordet og over kaffen – inviter fx gæsterne på en rask spadseretur eller et slag rundbold.
  • Gå til dans, spansk eller finere madlavning – men tag cyklen!

Hold pause – få flad mave !
En australsk undersøgelse har gjort en kuriøs opdagelse, nemlig at pauser tilsyneladende  også kan modvirke topmave: De kontorarbejdere i undersøgelsen der ofte holdt små pauser, havde nemlig et taljemål der var 4,2 cm mindre end hos dem der holdt få pauser.

Forskerne kan dog ikke sige noget om hvad der er hønen eller ægget i den sammenhæng.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig