Øvelser mod hovedpine

Af: Zerrin Sirek, fysioterapeut hos FYSIQ

Foto: Per Øllgaard

1: Udspænding af skulderbladets løftemuskel (levator scapula)

  • Sid ret op på en stol
  • Læn hovedet til den ene side
  • Drej hovedet og kig skråt ned til samme side
  • Pas på at skulderen ikke løfter sig
  • Forstærk evt. strækket ved forsigtigt at lægge hånden på hovedet

Strækket holdes 20 sekunder og gentages 3 gange.

2: Udspænding af den store ydre halsmuskel (sternocleideomasteoideus)

  • Stå med kroppen op mod en væg
  • Sænk hovedet til siden
  • Drej hovedet til modsatte side (hovedet stadig mod væggen)
  • Træk hagen ind

Hold strækket 20 sekunder, gentag 3 gange.

Kan også udføres uden støtte fra væg.

3: Udspænding af halsens muskler (anterior scaleneii)

  • Sid på en stol
  • Læn hovedet til den ene side
  • Drej hovedet og kig skråt op til samme side

Hold strækket 3 x 20 sekunder.

4: Nakkens stabiliserende muskler

  • Lig på ryggen med hovedet i lige forlængelse af kroppen (=neutralstilling)
  • Bevæg den øverste del af nakken i en lille nikkebevægelse uden at spænde de ydre muskler som mærkes foran på halsen. Læg en hånd på halsen for at sikre dig at de ikke spænder.

Hold stillingen i 10 sekunder og gentag 15 gange. Gerne flere gange dagligt.

5: Skulderøvelse

Hold to vandflasker eller små håndvægte

  • Stå med ret ryg
  • Før armene ud til siden til ca. 100 grader, uden at løfte i skuldrene. Tommelfingrene vender opad i toppen af løftet.

3 x 15 gentagelser

6: Skulderøvelse

Hold to vandflasker eller lette håndvægte

  • Før armene strakt fremad, og løft dem så højt du kan foran kroppen
  • Stå evt. foran et spejl, så du kan sikre at du ikke løfter skuldrene opad under øvelsen.

3 x 15 gentagelser

7: Små nikkeøvelser af nakken

  • Sid med ret ryg og nakken i neutralstilling
  • Kig nedad – bevæg midterste og øvre del af nakken uden den nederste del bevæger sig
  • Mærk evt. med en finger på den nederste del af nakken, stop hvis der kommer bevægelse

3 x 10 gentagelser

8: X-Factor

  • Stå med en hoftebredde imellem fødderne og let bøjede knæ
  • Stræk armene fremad skiftevis så du drejer overkroppen
  • Hold underkroppen i ro

3 x 20 gentagelser

Klinikker i nærheden af dig