Øvelser for skuldrene

Af: Lisbeth Rejsenhus, fysioterapeut

Foto: Per Øllgaard

Disse øvelser er velegnede til at forebygge eller udbedre nedsat stabilitet omkring skuldrene, og de er nemme at lave derhjemme. Alle 5 øvelser træner stabiliteten omkring både skulderled og skulderblad. Plankeøvelserne giver desuden god coretræning.

Du behøver ikke lave alle 5 øvelser. Du kan starte med at vælge et par stykker ud som du laver hver dag, eller veksle imellem dem så der bliver lidt variation. Du må gerne lave disse øvelser hver dag, og det er i orden at blive øm, men du skal ikke få smerter og heller ikke fornemmelse af instabilitet i skulderen.

Dynamisk stabilisering

Træk let i elastikken, før armene roligt op over hovedet, og sænk roligt. Elastikken må ikke være for hård at trække i. Kan du gøre dette uden besvær, kan elastikken vibreres under hele bevægelsen op og ned (ved at du laver små træk i den), uden at elastikken på noget tidspunkt bliver slap.

Er øvelsen for hård, kan den laves liggende.

 

Statisk stabilisering

Find et punkt at pege på med træningsarmen (den instabile skulder). Hold hånden helt i ro mens du med den ’raske’ arm trækker elastikken i forskellige retninger i roligt tempo. Find tre forskellige punkter at pege på, og se om du kan træne dig op til at trække 20 gange i elastikken for hvert punkt.

Er øvelsen for svær, kan den laves liggende.

 

Planken

Læg dig på albuer og tæer i en helt lige planke. Undgå at stritte med bagdelen eller hænge i ryggen. Løft brystet en smule op mellem skuldrene, så dine skulderblade ikke stritter bagud. Lig så længe du kan uden at få smerter. Dine skulderblade må ikke på noget tidspunkt “vinge ud”. Tag evt. tid på hvor længe du ligger, og prøv at øge. Bliv ikke overrasket hvis du kun klarer 10 sekunder i starten.

Kan du ikke klare denne stilling, kan øvelsen gøres på albuer og knæ.

Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte skiftevis højre og venstre ben.

 

Planke på bold / Crunch

Lig i planken med underbenene på en stor bold. Træk knæene helt op under dig, og ret roligt ud igen. Samme fokus som i ‘planken’. Gentag så mange gange du kan.

 

Sideplanken

Denne øvelse kræver en del kontrol omkring skulderen. Du kan evt. prøve øvelsen på den gode skulder først.

Lig på siden på albue og fødder, stiv som en planke i kroppen uden at hoften synker nedad. Raske arm kan hvile på kroppen eller holdes strakt op i vejret for at gøre det sværere. Dine skulderblade må ikke på noget tidspunkt “vinge ud”. Lig så længe som muligt.

 

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig