Anti-inflammatorisk livsstil: Undgå kronisk betændelse i kroppen - Krop+Fysik

Anti-inflammatorisk livsstil: Undgå kronisk betændelse i kroppen

Af: Stine Kjær, aut. diætist

Foto: Scanpix/Iris

Mange danskere går rundt med betændelse – inflammation – i kroppen helt uden at vide det. En let inflammation kan ikke mærkes, men kan over tid udvikle sig til sygdomme som hjertekarsygdom, diabetes og kræft. Din livsstil er nøglen til at få kroppen på ret køl igen.

Inflammation betyder betændelse og er et udtryk for at immunforsvaret er på arbejde. Det er nemlig kroppens måde at bekæmpe infektioner, bakterier, virus og lign. på. Under en inflammation ”udsender” immunforsvaret hvide blodlegemer og kemiske stoffer for at beskytte kroppen, og inflammation er dermed som udgangspunkt både nyttigt og positivt. Men har man kronisk inflammation i kroppen, vil den påvirke celler og stofskifte negativt, og kan det eksempelvis føre til diabetes, åreforkalkning, hjertekarsygdom og sandsynligvis også kræft og hjernesygdomme som demens. Studier peger på at også depression kan hænge sammen med kronisk inflammation.

Let inflammation kan ikke måles; men er livvidden fx blevet større, er der stor sandsynlighed for at kroppen er i en inflammatorisk tilstand og vil have gavn af livsstilsændringer. Forhøjet mavefedt, kolesterol, blodtryk, vægt og blodsukker er typiske tilstande der kædes sammen med kronisk inflammation, men også gigtlidelser, allergier og kronisk træthed kan spille ind.

Antiinflammatorisk livsstil

Det er vores livsstil der er nøglen til at forebygge og bekæmpe kronisk inflammation. Hvad angår kosten, er det vigtigt at understrege at det ikke er et spørgsmål om en særlig diæt med mystiske ingredienser. Principperne i antiinflammatorisk kost er helt på linje med andre anbefalinger for sund kost: Plantemad, bælgfrugter, kornprodukter, fisk, oliven-/rapsolie, nødder, frø, krydderier samt magre mejeriprodukter. Og så det måske vigtigste: at begrænse indtaget af forarbejdede madvarer (som eksempelvis færdigretter, bacon, pølser, junkfood, slik m.m.) så meget som muligt, og i videst muligt omfang vælge friske, naturlige råvarer.

Selvom det lyder enkelt med et tilvalg af helt almindelig sund mad og et samtidigt fravalg af underlødig mad, er der alligevel nogle principper der kan være særligt gode at følge.

Spis opmærksomt, langsomt og uforstyrret. Jeg møder mange danskere, for hvem spisning er noget man gør samtidig med andet, fx med smartphonen i hånden, foran fjernsynet eller i bilen. Men lader du spisning være en aktivitet i sig selv, så er der større chance for at du registrerer når sulten er ved at aftage. På den måde spiser du til du ikke længere er sulten – og ikke til du er (over)mæt. Og mindsker på den måde risikoen for overvægt og dermed også den inflammatoriske tilstand. Hvis du virkelig vil udfordre dig selv, kan en kortvarig faste være gavnlig. Du kan fx springe frokosten over en dag, eller nøjes med at spise et tidligt, let aftensmåltid og så ikke mere den dag – og mærke hvad der sker i kroppen. Sandsynligvis vil du erfare at sult er noget der kommer og går, og at det måske nok kan være ubehageligt at føle sult, men at det ikke er farligt. Måske har du ikke oplevet en rigtig rumlende mave i lang tid, og så kan det at lade kroppen få pause og mærke den gnavende sult, faktisk være en god oplevelse. Nogle mener endda at en kortvarig faste (som beskrevet ovenfor) kan virke antiinflammatorisk i sig selv, men dette er ikke videnskabeligt velunderbygget.

Fiskeolie er kædet sammen med særlig antiinflammatorisk virkning. Dagligt indtag af fede fisk som sild, laks, makrel og ørred bidrager med antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer DHA og EPA. Der findes tilsvarende omega-3 fedtsyrer i visse planteolier, fx hørfrøolie, men i så begrænset omfang at der skal særdeles store mængder til at opnå den antiinflammatoriske virkning. Men olien kan naturligvis supplere fiskeindtaget. Omega-3 fedtsyrer skal fungere i en balance med omega-6 fedtsyrer for at virke antiinflammatorisk. Omega-6 får vi fra forarbejdede madvarer, og får vi for store mængder af det, forskubbes balancen mellem omega-3 og omega-6 i en ugunstig retning, og får altså inflammatorisk virkning. Forholdet mellem omega-3 og omega-6 er i en dansk gennemsnitskost 1:10, mens den i middelhavskosten (den optimale kost) er 1:3. Det skyldes primært at vi i Danmark typisk spiser mere forarbejdet mad, færre fisk og færre sunde olier.

Krydderier som ingefær, gurkemeje, hvidløg og chili kan potentielt virke antiinflammatorisk. Krydr din mad med disse, hvis du kan lide smagen af dem. Der er ikke noget der tyder på at særligt koncentrerede kosttilskud er mere gavnligt end den effekt du kan få ved at spise krydderierne naturligt i maden.

Blodsukkeret skal holdes stabilt hvis kroppen skal bevæge sig i antiinflammatorisk retning. Ved at erstatte større mængder sukker, hvide ris, hvidt brød og hvid pasta med grove kornprodukter, bælgfrugter og grøntsager, i kombination med fisk, fjerkræ og vegetabilske fedtstoffer, vil blodsukkeret kunne holdes stabilt. Kartofler kan sagtens indgå i en blodsukkerstabil kost, og hvis du vil være ekstra opmærksom på dit blodsukker, kan du spise kartoflerne kolde, da stivelsen i dette tilfælde bliver resistent, og dermed virker som kostfibre. Et konstant højt blodsukker, som vi får fra fx sodavand, slik og forarbejdede kornprodukter så som morgenmadsprodukter, hvidt brød og kage, kan skade cellerne i blodbanerne og forværre kroppens evne til at lagre sukker i cellerne (insulinresistens, der er forstadie til type 2 diabetes), hvorved blodsukkeret stiger yderligere. En dårlig spiral er startet, og kroppen bevæger sig i inflammatorisk tilstand. Den grove plantemad, et stabilt måltidsmønster og daglig motion er med til at holde blodsukkeret i niveau og dermed forebygge inflammation.

Motion øger insulinfølsomheden og fjerner det frygtede mavefedt. Tænk motion ind i dagligdagen og i mindre grad som noget der foregår i et træningscenter. 30 minutter dagligt i moderat tempo, samt 2 gange højintens træning om ugen, er et minimum for at motion kan virke antiinflammatorisk.

Rygestop, søvn og mentalt velvære er også nøgleord i den antiinflammatoriske livsstil. Man kan altså sige at den antiinflammatoriske livsstil er alle de våben videnskaben kender til, der kan bekæmpe mavefedt, insulinresistens og forhøjet kolesterol, og derigennem måske også føre til vægttab, bedre søvn og humør. Afgjort noget som medicin alene ikke kan gøre, og som tillige kan afhjælpe andre lidelser, fx ledsmerter og migræne.

Sene-overbelastningsskader – frusterende, lumske og langvarige

Klinikker i nærheden af dig