Nakkebesvær: Skal jeg træne – og hvordan?

Af: Inge Ris, fysioterapeut, DipMT, Master Rehabilitering, PhD

Foto: Vibeke Johansson

Generel træning og specifikke øvelser kan anbefales hvis du har smerter og nedsat bevægelighed omkring nakken.

Hvis du har smerter i nakken, uanset om det er efter en whiplash-skade eller af andre grunde, kan der ske en ændring af funktionen i nakke- hals- og skuldermuskler: Nogle muskler bliver svage, andre bliver for aktive. Det er derfor vigtigt at du vedligeholder og træner nakke- og skuldermusklerne med lette, specifikke øvelser, og at du holder dig aktiv.

Det allerbedste du kan gøre, er at forsøge at være aktiv som du plejer i hverdagen. Gør så vidt som muligt de ting du kan. Hvis det giver problemer, så tilpas dine hverdagsaktiviteter: Del dem op i mindre dele; gør det du kan, og bed andre om resten! Tilpas aktiviteterne på en måde så du kan lykkes med dem. På den måde vedligeholder du kroppens muskler, samtidig med at du oplever at du rent faktisk godt kan lave noget. Når du lykkes med noget, er det lettere at have fokus på det du kan, i stedet for det du ikke kan.

Prøv så vidt muligt at følge de officielle anbefalinger om at være fysisk aktiv mindst en halv time hver dag, og dertil træne med høj intensitet et par gange om ugen. Har du smerter, kan det dog være svært at overkomme, og for at undgå at du kommer ud af form, kan du lave let fysisk aktivitet, helst 3 gange om ugen. Det kan være en gåtur, cykeltur, dans – noget hvor du bruger det meste af kroppen, og ikke mindst noget du synes om. Du kan følge nedenstående program:

  1. Start med at finde ud af hvor længe du kan udføre den pågældende aktivitet, og træk så 20 % fra. For eksempel: Hvis du kan gå en tur på 15 min., så starter du med at gå 12 min. 3 gange om ugen.
  2. Du øger din træningstid med 20 % hver anden uge, så i eksemplet går du efter 2 uger 15 min., efter 4 uger 18 min. osv.
  3. Når du er oppe på 30 min., øger du ikke tiden, men laver intervaltræning. Dvs. du øger hastigheden af din træning i fx 30 sek. 5 gange. Du kan herefter gradvist øge enten antallet af intervaller eller varigheden af hvert interval.

OBS: Hvis du har en dårlig dag den dag du har planlagt din træning, så prøv på at gennemføre bare halvdelen af den planlagte tid. Som altid: Lidt er absolut bedre end ingenting!

Det kan anbefales at supplere med nogle øvelser. Ofte er det bedst at få udarbejdet et program hos en fysioterapeut. Så kan øvelserne tilpasses netop dig og dit niveau, og du kan vejledes i hvordan du progredierer øvelserne.


ØVELSER

Øvelse 1 – Nakkens muskler

  • Sæt dig på en hård stol, albuerne på knæene.
  • Lav en lille dobbelt hage
  • Løft hovedet og nakken, så de er i forlængelse af rygsøjlen
  • Drej nu hovedet, så du ser skiftevis til venstre og højre underarm
  • 10 gentagelser

Nemmere udgave: Hvis det er for svært, kan du starte med at sætte hænderne på knæene i stedet for albuerne, så overkroppen er lidt mere oprejst.

Øvelse 2 – Halsens muskler

  • Sæt en stol med rygstøtte op ad en væg eller dør
  • Sæt dig og lad baghovedet hvile mod væggen
  • Lav nu en lille nikkebevægelse, uden at baghovedet forlader væggen
  • Bevægelsen må ikke give spændinger i de store muskler foran på halsen – mærk evt. med hånden om de spænder, og stop bevægelsen lige inden.
  • 10 gentagelser

OBS: Det er normalt at der kun er en meget lille bevægelse før det spænder i halsen. Det skal nok blive bedre efter nogle uger!

Øvelse 3 – Skulderbladets muskler

  • Stil dig med front mod væggen; underarmene hviler mod væggen, håndfladerne peger mod hinanden
  • Se lige frem
  • Lad nu underarmene glide op og ned langs væggen, hverken hurtigt eller langsom, så højt du kan. Når du kommer helt op med armene, slipper underarmene væggen så kun hænderne har kontakt.
  • 10 gentagelser

Nemmere udgave: Hvis det er svært at glide lige op med armene, må du gerne starte med at glide skråt op.

Sværere udgave: Med modstand: Hold en træningselastik i hænderne som er ført bag om ryggen.

Øvelse 4 – Bevægelighed af overkroppen og nakken

  • Stræk den ene arm frem og træk den anden arm tilbage, hånden ved siden brystet, således at du drejer overkroppen så meget som muligt mens du bliver ved med at se lige frem. Ligesom du skal skyde med bue-og-pil
  • Skift derefter til modsat arm frem og tilbage

Obs: Sørg for at armene er under brystehøjde mens du laver øvelserne, så du ikke løfter skuldrene.

Sværere udgave: Med modstand: Hold en træningselastik mellem hænderne – som om du skulle skyde elastikken afsted.

Klinikker i nærheden af dig