Når kroppen bliver stresset

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Scanpix/Iris

Stress sætter sig i kroppen og kan næsten overtage styringen helt. Afspænding og blide, nærværende øvelser kan hjælpe dig med at slippe stress og give dig kontrollen og glæden ved din krop tilbage

Muskelspændinger, dårlig søvn, smerter, uro i kroppen, nedsat immunforsvar, opblussen af gamle skavanker, hjertebanken… Der er masser af fysiske symptomer på stress. Det er endda ikke usædvanligt at folk ryger ind på sygehusenes akutafdelinger med frygt for at have fået hjertesvigt eller måske en tumor i hjernen, fordi symptomerne er så voldsomme. For kroppen reagerer med forhøjet alarmberedskab når presset bliver stort nok.

Derfor giver det god mening at arbejde med kroppen når man vil dæmpe og forebygge langvarig stress. Samtidig har arbejdet med det fysiske ikke kun effekt på kroppen, men også på de psykiske symptomer.

Ingen krav

– Når man er ramt af stress, er både ens krop, hjerne og tanker belastede. Og gennem en kropslig indgang kan vi påvirke alle dele, siger Anette Schifter-Holm, som er fysioterapeut hos Kalmia, Center for Stress, og i mange år har arbejdet med sammenhængen mellem krop og psyke.

Et meget stresset menneske har brug for at få fokus væk fra alt det der er hårdt, forklarer hun. Eksempelvis krav. Derfor er fokus i Anette Schifter-Holms behandlinger og træningsseancer altid det modsatte: Lethed, accept, uanstrengthed, mildhed. At være til stede i nu’et.

– Vi laver øvelser hvor vi både ligger, sidder, står og går. Målet er at stilne sindet. At fjerne ubehaget i krop og hoved. At holde fri fra tankemylderet og mærke sin krop, siger Anette Schifter-Holm, som blandt andet er inspireret af BBAT (Basic Body Awareness Therapy), der er en anerkendt fysioterapeutisk arbejdsform som bruges inden for klinisk og forebyggende fysioterapi.

Ankeret for al aktivitet er åndedrættet, og man fokuserer på hver enkelt ind- og udånding.

– Det går ud på at registrere og at acceptere hvad der sker, og hvad du mærker; der er ikke noget der er forkert. Vi er ikke ude på at stille endnu et krav om at gøre noget på en bestemt måde til et bestemt tidspunkt.

Afspænding og grænser

Et væsentligt element i kropsterapien er afspænding. Her vil fysioterapeuten typisk bede deltagerne om at lave små stræk og skiftevis at spænde og slappe af i musklerne. Det handler, igen, om at mærke sig selv og sine grænser og komme ind i nuet.

– Det skal holdes simpelt. Ofte laver vi det samme fra gang til gang, siger Anette Schifter-Holm.

I en stresssituation har man gang på gang overskredet sine grænser, og krævet mere af sig selv end krop og hjerne kan honorere. Derfor er nervesystemet og kroppens alarmberedskab gearet alt for højt op. Øvelserne skal dæmpe og regulere nervesystemet ned igen.

Den første gang er svær for de fleste, fortæller fysioterapeuten, for det kan føles konfronterende, ja ligefrem angstprovokerende at arbejde med kroppen på denne måde. Men efter noget tid bliver folk bedre til at mærke sig selv – med alle de dårligdomme der måtte følge med. Og med tiden oplever de mindre angst og ubehag og færre negative tanker, siger Anette Schifter-Holm. Hvor hurtigt det går, afhænger af hvor ramt man er.

At mærke sin krop igen

På Anette Schifter-Holms hold træner man en gang om ugen sammen. Der er ingen krav om hjemmetræning, men deltagerne får en opfordring og gode, nemme ideer med hjem. For eksempel kan det være gavnligt blot at lægge hænderne på maven og mærke åndedrættet. At mærke sin kerne og være i kroppen. Ligeledes kan det være gavnligt at genoptage vores naturlige trang til at strække os morgen og aften.

– Mange meget stressede mennesker kan ikke mærke kroppen, eller kan kun mærke ubehag ved den.

Derfor øver vi os i at mærke efter – og at være gode ved os selv. Det er et mål at kunne opfatte kroppen som en ressource, og ikke kun som noget der volder bøvl og besvær.

Ellers lyder fysioterapeutens anbefaling på frisk luft og gåture, hvor man igen øver sig i at være til stede i kroppen. De der har langvarig stress, bør ikke træne ved høj intensitet, mener hun. Det sætter nemlig ekstra fut under nervesystemet, som har brug for at blive dæmpet ned.

– Jeg beder folk sige til sig selv: “Hvad gjorde jeg før, som gjorde mig glad og ladede mine batterier op?” Gør det! Strik, gå, lav havearbejde, ro kajak… Sæt god musik på som gør dig glad. Vær din egen detektiv! Mærk efter hvad kroppen har brug for. Vær god ved dig selv og din krop.

Anette Schifter-Holm har i mange år været ansat på Psykiatrisk Center Nordsjælland og har stor undervisningserfaring i kropsterapi, mindfullness og meditation. Fysioterapeut hos Kalmia, Center for Stress


Afstressende øvelse

Lig på stuegulvet på en tynd madras.

Mærk hvordan kroppen hviler mod underlaget.

Slip tanker om fortid og fremtid. Vær til stede nu og her.

Accepter hvad der sker, og hvad du mærker, der er ikke noget der er forkert.

Bliver du distraheret, så registrer og accepter det, og kom tilbage i nuet

Læg hænderne på maven eller rundt om brystkassen. Mærk din vejrtrækning – hver indånding og hver udånding. Gør gerne hver vejrtrækning lidt længere og dybere end du plejer.


Motion kan forebygge stress

Veltrænede personer bliver ikke så let stressede som andre. Jo bedre træningstilstand man er i, jo mindre er tilsyneladende graden af oplevet stress, peger forskningen på. Kredsløbstræning har en bedre effekt end styrketræning; til gengæld ser det ud til at intensiteten ikke har betydning, så længe man får pulsen pænt i vejret.

Årsagen til motions positive effekt er sandsynligvis at en veltrænet krop er bedre rustet til de belastninger den udsættes for når man oplever stress. Men nok så vigtigt afvikler og udnytter en god løbetur alle de processer som den stressede krop har startet (og som ville være relevante hvis vi, som hulemanden, skulle kæmpe eller flygte fra en fare): Det høje blodtryk og den høje puls pumper blod ud til de arbejdende muskler, og adrenalinet bliver brugt efter hensigten. Sukkeret og fedtet bliver forbrændt, og det forhøjede blodsukker falder på plads, i stedet for at blive ophobet i kroppen. Vi gør med andre ord fysiologisk mere eller mindre rent bord før næste dags udfordringer.

Motion virker desuden beroligende og vil kunne fjerne den anspændthed du typisk vil føle efter en stresset arbejdsdag. Alt i alt medvirker det til at du hurtigere kan falde i søvn og opnå en længere, uforstyrret nattesøvn. Og i det lange løb forebygge mange af de negative følgevirkninger af stress.

Kilde: Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling, Sundhedsstyrelsen 2011. Idrætslæge Leif Skive på www.krop-fysik.dk.

NB: Er man først alvorligt ramt af stress, kan der være brug for en anden, mere skånsom tilgang (se artiklen). Her anbefales individuel vejledning af en fysioterapeut.

Klinikker i nærheden af dig