Når du vrider om

Svend B. Carstensen, idrætsfysioterapeut

Tag din ankelskade alvorligt. Den kan nemlig give dig en masse bøvl hvis du ikke behandler den korrekt lige fra starten.

Forstuvning. Vrikket om. Forvridning. Trådt forkert. Distorsion. Det drejer sig om den nok mest almindelige idrætsskade – og velkendte hverdagsskade – nemlig skade på ankelleddet. Ankelleddet vrides eller trækkes kortvarigt ’ud af led’, og vriddet river en del af ledkapslens væv i stykker (som regel ydersiden af anklen). Og det gør ondt!

Ledkapslen, som er forstærket af ledbånd, består af bindevæv med en masse små blodkar og nervetråde. Alle disse strukturer skades. Skadens omfang varierer fra en ganske lille til en total overrivning af kapsel og ledbånd. Det sidste er en ganske alvorlig og ofte langvarig skade.

Genoptræn – også når det ikke gør ondt længere

Er skaden sket, så start førstehjælpen MED DET SAMME, så du begrænser skadens omfang (se genoptræningsstigens trin 1)! Som regel kan du så starte genoptræningen efter få dage. Her skal du følge stigeprincippet. Det foregår på den måde at når du kan udføre aktiviteten på ét trin uden smerte og under fuld kontrol, går du videre til næste niveau. Langt de fleste føler sig klar igen efter nogle ugers genoptræning, men… Pas på! Selvom anklen synes at fungere helt som den skal, og du måske ikke længere har smerter, går der lang tid før ledkapsel og ledbånd har samme styrke som før skaden. Bindevævet kan nemt være fra et halvt til et helt år om at genopbygges fuldt.

Desuden sker der, ved selv en mindre forstuvning, skade på mange af de små nervetråde der sender informationer om leddets stilling og bevægelse fra leddet op til din hjerne. Disse informationer bruger kroppen som hjælp til at holde balancen, og ved en skade bliver balancen derfor væsentligt forringet. Du bør derfor prioritere balancetræningen højt.

Hvis det kniber med at komme op ad stigen

Langt de fleste ankelskader ’går efter bogen’ – hvis de behandles korrekt. Men der findes også mere komplicerede tilfælde som giver problemer i lang tid. Problemet kan være at mange forskellige væv i eller omkring ankelleddet er involveret i skaden, og du strander måske på et trin af stigen.

Mindre skader i brusken inde i selve leddet er ret almindelige. Det kan medføre ’knagen’ og måske fornemmelse af ujævnhed i leddets bevægelser, men som regel forsvinder generne gradvist igen.

Ved kraftige forvridninger kan der ske brud på knoglen eller skade på de ledbånd som binder underbenets to knogler sammen. Det kræver nærmere undersøgelser i form af røntgen eller scanning. Hvis der ikke er fundet noget på skadestuen, må du kontakte din egen læge for nærmere undersøgelse.

Når det sker igen og igen

Nogle sportsfolk vrikker evig og altid om. På elite-niveau er der alvorligt mange af dem. Årsagen er sandsynligvis at de ikke følger genoptræningsstigen helt til tops, før de genoptager deres idræt på konkurrenceniveau. ’Det går jo nok’, synes holdningen at være.

Men manglende genoptræning er ’risky business’. Ledkapsel og ledbånd opnår nemlig aldrig en ordentlig styrke før der igen rives i vævet, og skaden vedligeholdes. De gentagne skader behøver ikke være ret store før de små nervetråde skades, og så får man aldrig en ordentlig styring af ankelleddet – med risiko for ny skade. Og så kører den onde cirkel.

Cirklen brydes først når man sørger for at nå helt til toppen af genoptræningsstigen. Måske skal der noget ekstra støtte til i form af tape eller ankelbandage. Enkelte, dem med meget løse ankelled, vil måske have behov for støtte ved al sport og idræt. Tal med din fysioterapeut om hvilke muligheder du har.

 

Sådan styrker du anklerne og undgår skader

Ankelskader kan nok ikke helt undgås. Men en stor del kan efter alt at dømme forebygges med simpel balancetræning, fx:

    • Stå på ét ben
    • Stå på ét ben med lukkede øjne
    • Stå på ét ben og lav cirkler med det andet ben, spil bold eller gør andre ting der udfordrer balancen
    • Brug nogle af de sjove og inspirerende balanceredskaber der findes, fx balancebrætter og store bolde. Du kan købe dem i sportsforretninger eller måske hos din fysioterapeut.
  • Put balancetræningen ind i dagligdagen. Træn foran tv’et, med telefonen, når du børster tænder osv. Du kan dårligt overdrive træningen.

Du kan finde konkrete balancetræningsprogrammer her på siden. 

God fornøjelse!

Ankelstige

Når et trin kan udføres uden smerter og med kontrol, træder du op på næste trin.

15) Fuldt niveau / konkurrencetræning
14) Almindelig træning + ekstra balancetræning
13) Spurter med skarpe retningsskift og vendinger
12) Løb med skarpe retningsskift
11) Hurtigere løb
10) Almindeligt løb med bløde retningsskift
09) Almindeligt løb lige ud
08) Balancetræning på balancebræt og på ét ben med lukkede øjne
07) Jogging på jævnt underlag
06) Almindelig gang
05) Simpel balancetræning, fx stå på ét ben
04) Kortvarig gang
03) Kortvarig vægt på foden
02) Små rokke- og cirkelbevægelser med foden
01) Førstehjælp: RICE = Ro, Is, Compression (trykforbinding), Elevation (foden skal opad). OBS: Allervigtigst er kompressionen. Læs mere om akut førstehjælp i denne artikel.

De enkelte trin kan fylde mere eller mindre, og alt efter hvilket niveau du vil tilbage til, kan træningen på de enkelte trin varieres. Tal med din fysioterapeut om det.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig